Диета Джиллиан Майклс

Диета Джиллиан Майклс

7 0

Гуру фитнеса Джиллиан Майклс была толстушкой, но смогла сбросить вес сама, и теперь помогает бороться с лишними килограммами другим. Система похудения Джиллиан — это не просто диета, а образ жизни, которого нужно придерживаться постоянно.

Джиллиан Майклс боролась с лишним весом с юных лет — еще будучи подростком, при росте 158 см она весила 79 килограммов. Увлекшись фитнесом, она не только построила идеальную фигуру, но и разработала собственную систему тренировок и питания, с помощью которой привести себя в порядок смогли тысячи женщин во всем мире. Тренировки, придуманные Джиллиан, длятся не более получаса, но заставляют изрядно попотеть и дают превосходый эффект уже после 30 дней регулярных занятий.  

 

Диета Джиллиан Майклс по сути своей является системой здорового питания. Если обычная диета, как правило, ограничивается определенным временем, то диета от  Джиллиан — это стиль жизни, которого необходимо придерживаться постоянно.
 

 

Примерное меню диеты составляется для каждого человека индивидуально по следующим параметрам.
 

Определение типа метаболизма


Люди с быстрым метаболизмом быстро набирают вес, но быстро его и сбрасывают.

 

Люди с медленным метаболизмом набирают вес почти незаметно. Например, после праздников они могут прибавить всего пару килограммов, зато за год — пару десятков. Сбрасывать вес им трудно, диеты и разгрузочные дни, как правило, не работают.
 

При замедленном обмене веществ ставка делается на увеличение общего количества потребляемых сложных углеводов. В случае с быстрым — на обезжиренные белки. Переход на здоровое питание по системе Джиллиан Майклс позволяет прийти к сбалансированному метаболизму.
 

 

Подсчет суточных энергетических трат

 

Расчет необходимого ежедневного количества калорий производится с учетом повседневных занятий, скорости метаболизма и тренировочной программы. Сделать его можно с помощью любого онлайн-калькулятора расхода калорий. От полученного значения нужно отнять 400-600 калорий. Созданный таким образом дефицит позволит  организму терять лишние килограммы, не испытывая мук голода.

 

Принципы диеты
 

Диета Джиллиан Майклс подразумевает четырехразовое питание. Автор методики советует вести дневник питания, чтобы контролировать процесс похудения. Употреблять можно все продукты, которые имеют право называться натуральными и полезными для здоровья. Это хлеб из цельных злаков, овощи и фрукты, нежирные сорта мяса, морепродукты и т.д. Особенно важно употреблять в пищу еду богатую белком — организму во время тренировок он жизненно необходим. Под категорическим запретом пища из фаст-фудов. Для здоровых людей диета Джиллиан Майклс не имеет никаких противопоказаний.

 

Примеры блюд, рекомендуемых в диете

 

ЗАВТРАК

 

Яйца с тостом
- 2 яйца
- 1 чайная ложка оливкового масла (по желанию)
- 2 кусочка цельнозернового хлеба
Приготовьте яйца по своему вкусу (всмятку, вкрутую, болтунью или глазунью с ложкой масла). Подавайте с тостами.

 

Печеный сладкий картофель с сосиской
- половина небольшого сладкого картофеля
- 1 сосиска из курицы или индейки
Поставьте картофель запекаться в духовку. В это время приготовьте сосиску. Порежьте ее на кусочки и подавайте с картофелем.

 

Творог с ананасами
- 2/3 чашки обезжиренного творога
- 2 ломтика свежего ананаса
- На выбор: 1 яблоко/1 чашка дыни/1 чашка ягод
Положите в миску творог и добавьте фрукты.

 

ОБЕД

 

Куриный салат с авокадо и манго
- 2 ст. ложки оливкового масла
- 2 ст. ложки свежевыжатого лимонного сока
- 2 ст. ложки чатни из манго
- 1 ст. ложка соевого соуса
- ¾ чайной ложки очищенного и натертого на терке корня имбиря
- 4 куска (по 115 г) куриной грудки без кожи и костей
- 8 чашек зеленого салата
- 1 чашка манго, очищенного и нарезанного кубиками
- ¾ чашки авокадо, очищенного и нарезанного кубиками
- Кулинарный спрей
Разогрейте духовку до 180-200 градусов в режиме гриль (или используйте сковороду-гриль). Смешайте масло, лимонный сок, чатни, соевый соус и имбирь в маленькой миске. Положите курицу на большую тарелку, полейте 2 ст. л. полученной смеси (остальное оставьте для соуса), накройте пленкой и дайте постоять как минимум 5 минут. Выложите курицу на решетку для гриля, сбрызнутую маслом из спрея. Готовьте по 4 минуты с каждой стороны или пока курица не станет готовой, при переворачивании смазывайте остатками масляной смеси с тарелки, в которой мариновалась курица. Нарежьте грудку полосками. Выложите салат, кусочки манго и авокадо на 4 тарелки, сверху выложите полоски курицы. Добавьте оставшийся соус. Рецепт рассчитан на 4 порции, 185 ккал в каждой. БЖУ 8/8/24.

Салат из овощей на гриле
- 1 ст. ложка свежего порубленного розмарина
- 1/8 ч. ложки свежемолотого черного перца
- 2 ½ ч. ложки оливкового масла
- 1 ч. ложка малинового уксуса (или любого другого сладкого уксуса)
- 1 измельченный зубчик чеснока
- 2 початка кукурузы, без шелухи
- 1 маленький кабачок (около 150 г), порезанный пополам в длину
- 1 маленькая желтая тыква (около 150 г), порезанная пополам в длину
- 1 большой сладкий перец, порезанный на 4 части
- 2 больших кольца красного лука
- 1 большой помидор с кожицей, без сердцевины, порезанный пополам
Розмарин, черный перец, масло, уксус и чеснок в миске хорошо смешайте венчиком. Смажьтепочатки и половинки овощей половиной получившейся масляной смеси, отложите. Сбрызните решетку для гриля маслом, сильно разогрейте гриль. Выложите овощи разрезом вниз на решетку. Готовьте 5 минут, смазывая оставшимся маслом. Переверните овощи и готовьте еще 5 минут или до мягкости. Достаньте из духовки, разрежьте початки кукурузы на 6 частей. Пореьте кольца лука на четвертинки, остальные овощи пополам. Все смешайте. Рецепт рассчитан на 2 порции, в каждой 256 ккал. БЖУ 7,8/7,8/47.

 

Пита с хумусом и овощами
- ¼ чашки хумуса
- 1 пита (15 см в диаметре, в идеале цельнозерновая), порезать пополам, чтобы получилось 2 кармашка
- ½ чашки шпината
- 1 ч. ложка мелко порубленного красного лука
- ¼ чашки мелко нарезанной моркови
- 2 кружочка помидоров
- 2 ст. ложка моццареллы, мелко нарезать
Намажьте половинки питы хумусом. Разделите шпинат, лук, морковь, помидоры и сыр пополам на каждый кармашек питы. Подавайте. Рецепт рассчитан на 1 порцию, 342 ккал. БЖУ 16/10/51.

 

ПЕРЕКУС (примерно на 200 калорий)

 

Апельсин и миндаль
- 1/4 чашки сырых или поджаренных на сухой сковородке орехов (миндаль)
- 1 небольшой апельсин
Почистите апельсин и сервируйте его на тарелке с миндалем.

 

Яйцо и яблоко
- Одно сваренное вкрутую яйцо
- Одно небольшое яблоко

 

Моцарелла и груша
- Кусочек низкожирного сыра моцарелла
- Одна небольшая груша
Нарежьте грушу ломтиками и съешьте вместе с сыром.

 

УЖИН

 

Чили из красной фасоли
- 1 чашка вымытой и высушенной фасоли
- 1 ст. ложка оливкового масла
- 1 луковица, мелко порезанная
- 1 мелко порезанный зеленый перец
- 3 дольки чеснока, мелко порезанные
- ½ ст. ложки чили-порошка
- ½ ст. ложки тмина
- ½ ст. ложки орегано
- ¼ чайной ложки корицы
- 2 щепотки черного перца
- 400 грамм томатов в собственном соку
- ½ чайной ложки цедры апельсина
- ½ чашки апельсинового сока
- ½чайной ложки органического меда
- 1-2 чайные ложки перца чили чипотле (опционально)
- ¼ чашки булгура (крупа из зерна пшеницы)
- Щепотка соли
- ¼ чашки греческого йогурта
- 2 ст. ложки порезанного зеленого лука (белая и зеленая часть)
- 2 ст. ложки порезанный кинзы (и то, и другое для гарнира)
Промойте фасоль в дуршлаге и высушите, затем поместите ее в чугунную кастрюлю и налейте воду так, чтобы она на 4-5 см закрывала фасоль. Включите огонь, доведите до кипения, потом сделайте маленький огонь и оставьте так тушиться на час. Слейте воду и отложите в сторону. Налейте масло и ждите, пока оно не станет горячим (но не начнет дымиться!). Добавьте лук и зеленый перец и поджаривайте их 8-10 минут, пока лук не станет коричневым. Добавьте чеснок, еще через полминуты чили, тмин, орегано, корицу и черный перец. Перемешайте, затем добавьте томаты, апельсиновые цедру и сок, мед, чипотле и 1,5 чашки воды. Высыпьте туда же фасоль. Настройте огонь так, чтобы вся эта гуща медленно кипела. Помешивайте, добавляйте воду по необходимости, готовьте 1-1,5 часа, пока фасоль не станет нежной. За 15 минут до готовности добавьте в смесь булгур и щепотку соли. Разложите получившийся чили в чашки, заправьте греческим йогуртом, кинзой, зеленым луком. Рецепт рассчитан на 8 порций, в каждой 297 калорий, 4,7 г жира, 52,9 г углеводов, 14,6 г белка.

Запеченный лосось
- 1 ст. ложка тыквенных семечек
- 1 чайная ложка тмина
- 1 чайная ложка кардамона
- ¼ чайной ложки соли
- 2 ст. ложки греческого йогурта
- 4 филе семги (примерно по 115 г), вымытых и высушенных
- 2 чайные ложки кокосового масла
- Лимон
Разогрейте духовку до 210 градусов. Поджаривайте на среднем огне тыквенные семечки примерно 4 минуты, пока они не начнут коричневеть. Пересыпьте в миску, а в сковородку выложите тмин и поджаривайте 30-45 секунд, пока по кухне не пойдет аромат тмина. Семечки положите в кухонный комбайн или блендер и измельчите. Затем добавьте к ним тмин, кардамон и соль и запустите 2-3 раза только для того, чтобы перемешать ингредиенты. Смажьте филе йогуртом, затем посыпьте получившейся смесью и хорошенько прижмите. Разогрейте посуду для готовки, добавьте масло, когда оно согреется, выложите филе семги. Готовьте 3-5 минут, в зависимости от толщины филе. Сервируйте лимонными дольками. Рецепт рассчитан на 4 порции, в каждой 203 калории, 10,9 г жира, 1,5 г углеводов, 23,6 г белков.

 

Соте из курицы
- 453 грамм очищенных от кожи, костей и жира куриных грудок
- 1/2 чашки + 1 чайная ложка соуса tamari (или соевого)
- Сок одного апельсина
- Сок одного лайма
- 3 дольки выдавленного чеснока
- ¼ чашки винного уксуса
- 2 чайные ложки арахисового масла
- 1 чайная ложка органического меда
- 1 чайная ложка измельченного имбиря
- ¼ чайной ложки кунжутного масла
- Оливковое масло (для гриля)
Порежье грудку на небольшие кусочки. Смешайте в миске половину чашки соуса, апельсиновый сок, сок лайма, 2/3 получившегося чеснока. Добавьте туда курицу и оставьте мариноваться в холодильнике (минимум на час, максимум на ночь). Перед началом готовки замочите на 20 минут деревянные шпажки в воде. Смешайте в блендере уксус, арахисовое масло, мед, имбирь, оставшуюся ложку соуса, кунжутное масло и оставшийся чеснок. Хорошо перемешайте и отложите в сторону. Спрысните гриль оливковым маслом, насадите куриные кусочки на шпажки и готовьте по 2-3 минуты с каждой стороны. Когда все будет готово, достаньте получившийся в блендере соус и подавайте вместе с курицей. Рецепт рассчитан на 4 порции, в каждой 200 калорий, 5,5 г жира, 9,1 г углеводов, 29 г белка.

Читать другие статьи о Диета Джиллиан Майклс

что это такое?

Похожие

Контент доступен только для зарегистрированных пользователей. Зарегистрироваться Система Милы Гриценко Система Милы Гриценко

С помощью правильного питания и спорта героиня нашей рубрики «Трансформация» Мила Гриценко ...

Контент доступен только для зарегистрированных пользователей. Зарегистрироваться Диета от Зины Руденко Диета от Зины Руденко

Зина Руденко знает о правильном питании все — не только потому, что ...

blog comments powered by Disqus
Вверх

Еще статьи