Средиземноморская диета

Средиземноморская диета

9 0

Средиземноморская диета — режим питания, принятый в странах Средиземноморья, в частности, на юге Франции, в Италии и на Кипре, — признана самой полезной: люди, которые ее придерживаются, реже страдают ожирением и болеют. Что же собой представляет эта чудодейственная диета?

В основе Средиземноморской диеты лежит потребление тех продуктов, которые произрастают и производятся в средиземноморском регионе. Она считается маложирной углеводной диетой с высокой энергетической ценностью. Основные ее продукты — это фрукты, овощи, цельные крупы, бобовые, орехи, макароны, рис и семена. При приготовлении и употреблении различных блюд часто присутствует оливковое масло. В умеренных количествах в Средиземноморской диете употребляются молочные продукты, такие как сыр и йогурт. Животные белки в этом режиме питания присутствуют в меньших количествах, чем растительные.

Что и сколько

 

Хотя Средиземноморская диета — это по сути и не диета вовсе, соблюдать определенный баланс и правила при этом режиме питания важно и нужно. Очень принципиально правильное сочетание питательных веществ, а также количество приемов пищи.

 

Питаться следует 5 раз в день — три основных приема пищи плюс два перекуса.

 

Процентное соотношение питательных веществ в ежедневном рационе должно быть таким:

 

Углеводы (каши, зерновой хлеб, овощи, фрукты)  — 50%

 

Жиры (в основном, оливковое масло)  — 30%

 

Белки (мясо, рыба, бобовые, яйца)  — 20% (по некоторым данным до 10%)

 

 

Пирамида питания

 

Средиземноморская пирамида питания состоит из трех основных уровней — то, что вы должны съедать ежедневно, каждую неделю и один-два раза в месяц.

 

Ежедневно ешьте:

 

Цельнозерновой хлеб или хлеб с отрубями, макароны из твердых сортов пшеницы, каши из различных круп (кроме манной), картофель; крахмалистую пищу ешьте в первой половине дня;

 

Фрукты и овощи, лучше всего сырые; очень сладкими фруктами лучше не увлекаться;

 

Йогурт и сыр в самых различных видах, предпочтительно без сахара;

 

Оливковое масло;

 

Бобовые и орехи;

 

Травы и специи.

 

Выпивайте 6−8 стаканов чистой воды. Допустимо выпить бокал красного вина в один из основных приемов пищи.

 

1-3 раза в неделю ешьте:

 

Морскую рыбу;

 

Мясо птицы или кролика;

 

Яйца;

 

Сладости и прочие лакомства.

 

Пару раз в месяц можно съесть красное мясо.

 

 

Примерное меню

 

Приблизительное меню питания по средиземноморскому типу на день может выглядеть так:

 

Завтрак — йогурт со свежими фруктами или цельнозерновой тост с ореховым маслом (джемом без сахара) или белковый омлет.

 

Ланч — овощной салат или горсть орехов или бутерброд с тунцом или мягкий сыр.

 

Обед — макароны из твердых сортов пшеницы с салатом из свежих овощей или маложирный мягкий сыр с тонкой лепешкой или куриная грудка с салатом.

 

Полдник — любой вариант из меню ланча.

 

Ужин — любой вариант из меню обеда.

 

Не стоит употреблять в пищу консерванты, продукты с красителями, сладкое вино. Умеренно должны употребляться сыры и сливочное масло. Сахар лучше заменить медом, но и им не увлекаться.

Секрет успеха

 

Важно отметить, что Средиземноморская диета не приносит мгновенных результатов — она должна стать образом жизни и сопровождаться физической активностью. И тогда она приведет к тому, за что ее так восхваляют специалисты: этот режим питания на 33% снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, на 24% риск развития рака, на 7,5% понижает уровень «вредного» холестерина и т.д.

 

В чем же секрет действия составляющих Средиземноморской диеты?

 

Оливковое масло содержит полезный для сердца мононенасыщенный жир.

В рыбе, в отличие от красного мяса, мало насыщенных жиров и много полезных для здоровья жировых кислот Омега-3, которые защищают от сердечно-сосудистых заболеваний и играют важную роль в укреплении мозговых и нервных тканей, а также сетчатки глаз. Новые исследования показывают, что кислоты Омега-3 оказывают положительное воздействие на хронические воспалительные заболевания, а также сахарный диабет и некоторые виды рака.

 

Бобовые — недорогая еда с низким содержанием жира и высоким содержанием белка, пищевых волокон и углеводов.

 

Вино (в небольших дозах! 1 бокал вина в день для женщин и 2 бокала для мужчин) нормализует уровень холестерина.

 

Наконец, фрукты и овощи — это полезные углеводы, витамины и минералы, плюс много клетчатки и мало калорий.

 

Важно помнить, что в Средиземноморской диете нельзя выделить один или два наиболее полезных продукта. Работает именно система!

Читать другие статьи о Средиземноморская диета

что это такое?

Похожие

Контент доступен только для зарегистрированных пользователей. Зарегистрироваться Система Милы Гриценко Система Милы Гриценко

С помощью правильного питания и спорта героиня нашей рубрики «Трансформация» Мила Гриценко ...

Контент доступен только для зарегистрированных пользователей. Зарегистрироваться Диета от Зины Руденко Диета от Зины Руденко

Зина Руденко знает о правильном питании все — не только потому, что ...

blog comments powered by Disqus
Вверх

Еще статьи