10 лучших продуктов в бодибилдинге

10 лучших продуктов в бодибилдинге

8 1

Американский бодибилдер Джефф Бехар, который качает железо с 13 лет и неоднократно успешно выступал на национальных соревнованиях, придерживается только натурального питания и рекомендует в качестве лучших продуктов для построения мышц следующие десять.

«Пища, которую мы потребляем, может оказывать огромное влияние на наш внешний вид, — говорит Бехар. — Чтобы нарастить свой вес именно за счет чистой мышечной ткани, постарайтесь включить в свой ежедневный рацион 10 супер-продуктов культуриста».

 

1. Миндаль

 

Хотя этот продукт может показаться необычным источником белка, но четверть чашки миндаля содержит 8 г протеина и служит отличным легким перекусом, если вы находитесь вдали от дома или столовой. Миндаль также улучшает белковой обмен и придаст вам энергию для проведения тренировки. Он содержит наибольшее количество белка по сравнению с другими орехами.

 

2. Бобовые

 

Потребление бобовых внесет полезную и здоровую порцию белка в ваш организм, очень нужную для построения мышц. 1 пиала вареной фасоли содержит 14,5 г белка. Фасоль также является  отличным высокоэнергетическим продуктом. Так одна чашка содержит примерно 45 г углеводов с низким гликемическим индексом (около 18 единиц). Добавляйте к бобовым блюдам рис, чтобы получить полноценный по аминокислотам растительный протеин.

3. Шоколадный молочный коктейль

 

Шоколадно-молочный коктейль может показаться странным напитком при выборе пищи для наращивания мышц. Но такой напиток, изготовленный из молока с низким содержанием жира, насыщен аминокислотами и рекомендуется в качестве эффективного пост-тренировочного напитка для скорейшего восстановления организма. По данным исследования, опубликованного в журнале International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, молочно-шоколадный напиток может быть таким же или даже более эффективным, чем известные спортивные напитки, которые помогают спортсменам лучше восстанавливаться после тяжелых физических нагрузок. Он также содержит основные питательные вещества, такие как кальций и витамин D, которых меньше, или вообще отсутствуют в заводских спортивных напитках.

 

4. Яйца

 

Помимо того, что это отличный вкусный завтрак, яйца дают нашему организму мощные порции белка после утренней тренировки. Одно яйцо содержит от 5 до 6 г белка. Яйца также богаты важными витаминами и аминокислотами, что относит их к эффективным источникам энергии, особенно, когда вам необходимо повысить ваш уровень тренированности. Согласно обновленным данным Министерства сельского хозяйства США (USDA) по пищевой ценности, установлено, что яйца содержат до 64% холестерина. Одно яйцо содержит 41 международных единиц (МЕ) витамина D, что составляет 10% от рекомендуемой суточной нормы (РСН). Витамин D играет важную роль в формировании иммунитета и усвоении кальция, способствуя росту и укреплению костей. Питательные вещества, содержащиеся в яйцах, могут также сыграть положительную роль в коррекции веса и росте мышечной силы. По ценовой политике яйца являются также очень доступными продуктами. Придерживайтесь нормы потребления яиц — от 1 до 5 штук в день, — что позволит ограничивать количество жиров, холестерина и калорий в рационе питания.

5. Рыба

 

Рыба по составу содержит такие же белки, как и красное мясо, но не содержит «вредных» животных жиров и не создает сопутствующих рисков для здоровья. В рыбе в больших количествах присутствуют такие важные и полезные нутриенты как Омега-3 жирные кислоты. В июле 2007 года в «Журнале физиологии» ученые-исследователи из Университета Монреаля, Университета Лаваль и Медицинского колледжа Бэйлор объявили, что Омега-3 жирные кислоты способствуют улучшению белкового обмена, что является фактором эффективного роста мышц.

 

6. Постное мясо

 

Если вы уже устали от рыбы, то мясо постной (нежирной) говядины является разумным выбором для атлетов, заботящихся о своем здоровье. Выбирайте вырезки мяса с высоким содержанием белка и низким — жира, такого как, например, свиная корейка и шейная часть (обе вырезки содержат примерно 7 г жира и 170 ккал), филе говядины из нижней части (содержит 6 г жира, 150 ккал) и верхняя часть телятины (3 г жира, 128 ккал). Мясо буйволов также является отличным выбором, который в настоящее время доступен в США и Канаде на рынках. Буйволиное мясо содержит меньше жира и калорий (2 г жира и 122 ккал на 80 г мяса) по сравнению с нежирным куриным мясом без кожи (3 г жира и 144 ккал). Кроме того, буйволиное мясо — потрясающий источник белка (24 г) и железа. Как на вкус? Чем-то похоже на говядину, но немного жестче и слаще.

7. Киноа

 

Киноа — это злаковое растение, произрастающее высоко в Андах Южной Америки. Что делает эту крупу столь популярной? Киноа содержит 8 г белка на пиалу, не содержит глютен, и при этом в ней есть все необходимые для мышечного роста аминокислоты. Также она является мощным источником энергии, так как каждая чашка содержит 40 г углеводов с низким гликемическим индексом. Состав белков киноа очень сбалансирован и близок к составу белков молока. Другие преимущества киноа: в 1 пиале содержится 5 г клетчатки (20% от суточной нормы), фолиевая кислота в объеме 20% от суточной нормы, различные формы витамина B, магний (30% нормы), фосфор (28%), марганец (почти 60%), железо (15%) и медь (18%).

 

8. Горох

 

Пусть вас не обманывает то, что он мелок: 1 пиала отваренного гороха содержит более 6 г белка.

9. Соя

 

Соя содержит полноценный белок, очень похожий на животный. Соя «нашпигована» белками, витаминами и аминокислотами, которые помогают регулировать белковый метаболизм и рост тканей. Из-за возможности повлиять на работу эндокринной системы, соя не должна являться вашим единственным источником белка.

 

10. Индюшиная грудинка

 

Грудка индейки без кожи, по мнению Джеффа Бехара, является одним из самых чистых источников и вкусных источников белка. Индюшиное мясо содержит около 2/3 калорий, содержащихся в куриной грудке. Порция индюшиной грудинки в 80 г (без кожи и костей) содержит всего 90 ккал, включая 10 ккал за счет жиров. Она также содержит колоссальное количество белка — 14 г протеина, который подходит как просто для строительства мышц, так и для принятия после тренировки в качестве пост-тренировочной еды.
 

Почему Джефф Бехар отобрал именно эти продукты? По двум критериям: высокое содержание белка, легкость в приготовлении и высокая пищевая ценность в целом.

«Для построения именно чистой мышечной ткани вам нужно получать высококачественный протеин и потреблять больше калорий, чем вы сжигаете, — поясняет Бехар. — Получение достаточного количества белка ежедневно из надежных источников высокого качества (10 продуктов, перечисленных выше) должно быть вашей главной целью в питании. Но не забывайте и о том, что помимо потребления качественной высокобелковой пищи, вам также нужна хорошая программа тренировок, нацеленная на рост мышц и сжигание жира».

Читать другие статьи о 10 лучших продуктов в бодибилдинге

что это такое?

Похожие

blog comments powered by Disqus
Вверх

Еще статьи