5 принципов питания для набора массы

5 принципов питания для набора массы

0 0

Существует огромное множество диет для набора мышечной массы. Несмотря на их массовость, все они построены на одних и тех же давно сформировавшихся принципах. Если же диета не соответствует этим базовым принципам, то она будет являться как минимум малоэффективной.

Принцип 1: 5-6-разовое питание
При наборе мышечной массы необходимо питаться чаще 2-3 раз в день. Оптимальное число приемов пищи — 5-6. Важно понимать, что чем реже питается человек, тем больше замедляется его метаболизм (обмен веществ). Если человек съедает свою дневную норму пищи за пару приемов, то абсорбируемые питательные вещества поступают в избытке, а потому депонируются в жиры. Если же количество приемов пищи в день увеличить, а потребляемый объем не изменять, то обмен веществ ускорится, а пищеварение значительно улучшится. Мышцы будут находиться в режиме постоянной подпитки.

 

Принцип 2: Высококалорийная пища   
Пища на 70-80% должна быть высококалорийной, иначе снижается степень усвоения питательных веществ, а также возникает риск перегрузки организма. Овощи и фрукты при наборе массы не должны занимать существенной доли в потребляемых продуктах, т.к. это может привести к расстройству пищеварения.

 

Принцип 3: Распределение порций в течении дня
Делить пищу необходимо на приблизительно одинаковые порции, однако важно помнить, что в первую половину дня необходимо съедать приблизительно 60-70% всей пищи.

 

Принцип 4: Правильное соотношение пищевых компонентов
Важно помнить не только как, но и что есть. Критично соотношение белков, жиров и углеводов в потребляемой пище. Белки — основной элемент для роста мышц. При наборе мышечной массы атлету необходимо съедать приблизительно 7 грамм белка на каждый килограмм своего веса.  Углеводы являются наиболее доступным поставщиком энергии для организма. В дневном рационе углеводов должны быть не менее 50% во всей потребляемой пище.
Существуют быстрые и медленные углеводы.  Выбирать необходимо сложные медленные углеводы, которые будут питать организм энергией на протяжении длительного периода. Быстрые же углеводы, такие как сладкое, мучное и т.д., очень быстро усваиваются, вследствие чего значительно поднимается уровень сахара в крови, в ответ на что организм переводит глюкозу в жир.
Следует избегать потребления жирных продуктов, которые содержат животные и другие насыщенные жиры. Лучше всего добавлять в рацион растительные натуральные жиры, например, льняное масло или рыбий жир.
Итак, можно прийти к выводу, что углеводов в рационе атлета должно быть 50-60%, белков – 30-35%, жиров – 10-20%.

 

Принцип 5: Питьевой режим
Нужно не забывать, что при диете для набора массы сильно ускоряются метаболические процессы организма, и потому увеличивается потребность в жидкости. Дегидратация организма, вызванная малым количеством потребляемой воды, может замедлять эти процессы. Для нормального функционирования организма выпевайте приблизительно 3 литра воды в сутки. В режиме тренировки необходимо выпивать приблизительно треть суточной нормы воды.

Читать другие статьи о 5 принципов питания для набора массы

что это такое?

Похожие

blog comments powered by Disqus
Вверх

Еще статьи