Как составить себе здоровую диету

Как составить себе здоровую диету

9 1

Множество талантливых и просвещенных людей в сфере питания со всего мира говорят о том, что полезно, а что нет. Но не всегда просто применить эту информацию на практике. Ведь каждому хотелось бы научиться создавать свою индивидуальную здоровую диету. Подробнее о том, как это сделать, в материале Жени Самусевой — врача-нутрициолога, тренера по осознанному питанию и фасилитатора здорового питания с сайта эксперта FitFix Владислава Сластина.

Как составить здоровую диету, при этом, не обделяя себя в любимых продуктах? Психолог и коуч Билл Кешл предлагает сделать это с помощью простой системы питания.

 

Все продукты делятся на 4 условные категории:

 

(1) Полезная для здоровья пища: свежие фрукты, овощи, продукты из цельного зерна и нежирные протеины. Сюда входят  продукты в наиболее натуральном для них состоянии.

 

(2) Пища, менее полезная для здоровья: некоторые виды твердого сыра, орехи, фруктовые соки, некоторые сухофрукты. Это тоже натуральные продукты, содержащие высокое количество жиров и/или высокое количество углеводов.  Хотя в их составе есть  полезные питательные вещества (протеины, минералы, витамины), они еще и высококалорийны.

 

(3) Пища, не обладающая полезными для здоровья свойствами: белый хлеб, сладкие хлопья, макаронные изделия, твердый сыр и практически любая пища в промышленной упаковке. Это продукты, которые не навредят, но и ничем полезным организм не насытят. В основном это промышленно приготовленная пища. Она может быть представлена покупателю как полезная, но, как оказывается далее, все полезное из нее ушло в процессе приготовления. Если на этикетке есть надпись «обогащенный чем-либо», часто это может означать, что полезные вещества в процессе приготовления пропали, и были добавлены синтетические витамины и минералы. У многих промышленно произведенных продуктов высокий гликемический индекс, употребление такой пищи ведет к быстрому повышению уровня сахара в крови и выбросу большого количества инсулина. Такая пища плохо удовлетворяет голод, и уже через час возникает потребность съесть еще. А это важные предпосылки развития ожирения.

 

(4) Вредная для здоровья пища: выпечка, конфеты, сладкие газированные напитки, чипсы. Сюда относятся продукты, содержащие очень высокое количество углеводов, жиров, соли и синтетических пищевых добавок, при этом не обладающие никакой ценностью для здоровья. Продукты, содержащие комбинацию нескольких из этих ингредиентов, особенно вредны для здоровья.

 

После того, как вы отнесете продукт к той или иной категории, его следует оценить по следующей шкале.

 

Шкала оценки пищи

 

7-10   Полезная для здоровья

 

5-6     Небольшая ценность для здоровья

 

3-4     Пустые калории или очень низкая ценность для здоровья

 

0-2     Вредная для здоровья

 
Как использовать систему?

 

Чтобы оценить продукты одной категории, надо сравнить их между собой. Например, капуста брокколи и картошка — это овощи, и относятся они к первой категории продуктов, полезных для здоровья. Но если брокколи содержит большое количество антиоксидантов — веществ, очень полезных для здоровья, то картофель менее полезен из-за большого количества крахмала. Поэтому брокколи можно оценить в 10 баллов, а картофель (в отварном виде) в 9. Если мы поджарим картофель на растительном масле, то из-за большого количества жиров его ценность может снизиться до 6 баллов.

 

Сравним различные виды мяса, основного источника протеинов. Рыбу можно оценить очень высоко, если учесть, что в нее входят полезные омега-3 жирные кислоты. Дадим лососю оценку 10, а куриное мясо в таком случае получит 9 баллов. Темное красное мясо, такое как говядина, чуть менее полезно из-за большего содержания в нем насыщенных жиров, и будет оценено в 8 баллов. Чем больше насыщенных жиров, тем меньшую оценку получит продукт.

 

Чем больше полезных нутриентов и чем меньше жиров, сахара, соли и пищевых добавок,  тем высшую оценку по шкале имеет продукт.

 

2 главных правила здоровой диеты:

 

Не менее 50% продуктов должны быть из (1) категории — пищи, полезной для здоровья.

Не менее 80% вашего рациона должно оцениваться в 5 баллов и выше.

Конечно, большинство диетологов сказали бы, что вся наша пища должна быть исключительно полезной для здоровья. Но если посмотреть на реальные факты, то окажется, что намного более практично не полное исключение, а лишь сокращение доли определенных продуктов в рационе. Когда мы длительное время не получаем каких-либо привычных и любимых продуктов, возникает ощущение обделенности, которое затем приводит к перееданию.

 

Интересно, что если сейчас оценить по предложенной шкале рацион большинства людей, то окажется, что он равен 5 и даже ниже, а не 5 и выше, как рекомендуется правилом здоровой диеты.

 

Составьте список продуктов, которые вы съели вчера (или за последние сутки), и оцените их по шкале. Сюда должны входить все блюда, которые вы едите регулярно, а также любые перекусы (орешки, горсть попкорна, конфетка и подобное).

 

Внимательно напишите против каждого продукта его ценность, и посмотрите, какой будет средняя оценка вашего рациона. Она равна 5 или выше? В нем есть продукты, которые попадают в группу от 0 до 2? Сколько продуктов в группе от 7 до 10?

 

Пример: Порция картофеля фри с кетчупом

 

Картофель попадает в категорию полезных для здоровья продуктов, и мы оцениваем его в 9 баллов. Так как картофель жареный, то из-за большого количества жиров он попадает в категорию относительно полезных продуктов, кроме того, в нем много соли, поэтому мы оценим его в 5 баллов.

 

Кетчуп — искусственный продукт, оценим его как 4, так как он имеет вкусовое значение, но бессмысленен с точки зрения полезности для здоровья.

 

Итак, порция картофеля фри с кетчупом оценивается в 5 и ниже!

 

Что делать?

 

Уменьшаем порцию картофеля вдвое и добавляем порцию салата из свежих овощей (помидоры, огурцы, листовой салат, оливковое масло, сок лимона, минимум соли), по размеру равную изначальной порции картофеля. Кетчуп не используем, заменяя его помидорами из салата. Если очень хочется, можно и эту порцию уменьшить в 2 раза.

 

Оцениваем по шкале:

 

- свежие овощи — 1 категория, оценка 10;

 

- оливковое масло в натуральном виде — 2 категория, полезно, но употребляем в небольшом количестве, оценка 6;

 

Теперь у нас есть блюдо — картофель фри с овощами и даже кетчупом, где не менее 50% продуктов из категории пищи, полезной для здоровья, и не менее 80% равно 5 и выше.

 

Совсем необязательно полностью исключать какие-либо продукты из рациона. Можно самостоятельно творчески модифицировать свою диету, не лишая себя любимых продуктов, и вырабатывая привычку питаться так, чтобы чувствовать себя хорошо прямо сейчас и в будущем.

Читать другие статьи о Как составить себе здоровую диету

что это такое?

Похожие

blog comments powered by Disqus
Вверх

Еще статьи