Рыбный день: что выбрать?

Рыбный день: что выбрать?

9 1

Рыба — один из самых рекомендуемых продуктов для спортсменов: в ней обычно содержится около 15% высококачественного белка, а также множество других полезных веществ, и достаточно мало калорий. Однако рыба бывает разной — попытаемся разобраться, какая лучше.

Диетологи относят нежирную рыбу к здоровой диетической пище: правильно приготовленная и с правильным гарниром, таким как овощи, она никогда не приведет вас к полноте. В высококачественном протеине рыбы содержатся все необходимые человеческому организму аминокислоты. Также рыба содержит много витаминов группы В, фосфора, кальция, селена, цинка и йода (особенно много в морской рыбе). Ее можно было бы отнести к самым диетичеким продуктам, если бы не жирность, которая разнится в зависимости от сорта рыбы, а также от сезона вылова — как правило, рыба жирнеет к периоду икрометания.

 

Классификация по жирности

 

В зависимости от накопленного жира, рыбу делят на три категории:

 

- тощих сортов (содержание жира до 4%):

 

- умеренно-жирных сортов (от 4 до 8% жира);

 

- и жирных сортов (более 8% жира).

 

К тощим сортам рыбы относятся: треска (0,3% жирности), пикша (0,5% жирности), навага (0,8-1,4% жирности), хек серебристый (0,8-1,4%), минтай (0,5-0,9% жирности), сайда (до 2%), сайка, путассу, окунь речной, судак, лещ, щука, вобла, кефаль, камбала (1,3-4% жирности), все виды моллюсков и семейства раковых. Мясо этих сортов низкокалорийно. Калорийность мяса щуки, например, 70-90 килокалорий, трески — 70-90 ккал, а камбалы — 80 ккал. Эти сорта рыбы вы можете готовить и есть хоть каждый день, не беспокоясь о прибавке лишнего веса.

 

Умеренно-жирные сорта рыбы — это кета (5,6% жирности), лещ морской (6,4% жирности), горбуша (5-7% жирности), салака, морской окунь, ставрида, тунец (4,2- 4,5% жирности), зубатка, форель, нежирная сельдь, карп (5,3% жирности), карась, сом. Средняя калорийность этих сортов рыбы сравнима с калорийностью мяса: у нежирной сельди она 120-140 килокалорий, у тунца — 130-140 ккал, у карпа — 90-120 ккал.

 

Жирными сортами рыбы (свыше 8% жира) считаются: килька каспийская (13% жирности), клыкач (16% жирности), сельдь (от 14 до 19% жирности), скумбрия (от 13 до 18% жирности), угорь (до 30,5% жирности), севрюга, осетр, сайра, палтус, сом. Калорийность тут уже достаточно высокая. Так, жирная сельдь имеет калорийность 210-250 килокалорий на 100 грамм, жирная скумбрия — 180-220 килокалорий.

 

Рыба для похудения

 

Треска считается самым диетическим рыбным продуктом. Белое плотное мясо трески содержит 18-19% белка; в нем очень мало жира (0,3-0,4%), практически отсутствует холестерин, зато содержатся полезные фосфолипиды. Что удобно, в треске нет мелких мышечных костей. Кроме того, треска имеет большие запасы жира в печени (до 70%).

 

Минтай несколько нежнее трески по консистенции и вкусу, а по питательной ценности практически ей ни в чем не уступает. Также по питательной ценности и вкусовым качествам к треске близки сайдп и путассу (семейство тресковых). Навага имеет менее вкусное и более грубое мясо и содержит до 1,4% жира.

 

Мясо камбаловых рыб довольно вкусное, белое, без мелких костей, средней жирности, содержит 14-18% белка. К камбалам относится и палтус. Его мясо белое, содержит 15-20% белка, а жира от 5 до 22%. Как правило, мясо палтуса используется для приготовления балычных и малосоленых изделий.

 

Другие виды морских рыб - тунцовые, корюшковые, ставридовые содержат немного меньше белка — до 16%, но и жира в них значительно меньше, чем у палтуса — до 4,2%.

Морская или речная?

 

Морская рыба имеет преимущества перед всеми другими продуктами как богатый источник йода, фтора и брома — содержание этих элементов в 10 раз выше, чем в мясе. Немало в морской рыбе также фосфора, калия, кальция, натрия. Но, по сравнению с мясом, в рыбе меньше железа.

 

Высоко ценится и пресноводная рыба умеренно-жирных и тощих сортов из семейства карповых, к которым относятся сазан, лещ, линь, вобла, карась, карп, жерех, язь и толстолобик, — как источник полноценного белка и витаминов. Хотя некоторые сорта рыб и содержат много жира, но эти жиры относятся к полезным, ненасыщенным жирным кислотам.

 

Отдельно нужно упомянуть сельдь, скумбрию, кильку, угря и печень трески — как рыбу, в которой содержится больше всего ненасыщенных жирных кислот. Однако если у вас повышен уровень холестерина в крови, от скумбрии придется отказаться, так как она стимулирует выработку неправильного холестерина.

 

Интересно, что в озере Байкал обитает самая жирная рыба в мире — голомянка байкальская (Comephorus baikalensis). Ее тело почти на 40% состоит из жира. Остальную часть составляет крупная голова с огромным ртом, плавники и позвоночник.

Читать другие статьи о Рыбный день: что выбрать?

что это такое?

Похожие

blog comments powered by Disqus
Вверх

Еще статьи