ТОП-13 «качковых» продуктов

ТОП-13 «качковых» продуктов

10 0

Мы то, что мы едим. Хотите нарастить внушительную мускулатуру? Включите в свой рацион эти 13 продуктов — и получайте результаты! Естественно, помимо питания, для этого вам придется попотеть в зале.

1. Яйца

 

Питательная ценность: в одном яйце 76 калорий, 6,5 г белков, 5 г жиров, 0,6 г углеводов; в одном яичном белке 16 калорий, 3,5 г белков, 0 г жиров, 0,3 г углеводов.

 

Яичный белок усваивается лучше, чем любой другой — именно потому яичная диета вот уже более полувека остается одной из самых любимых в бодибилдерской среде. Некоторое время считалось, что в яйцах содержится слишком много холестерина, однако последние научные исследования окончательно подтвердили, что даже явный перебор с яйцами не повышает уровень холестерина в крови — во всяком случае, у активно тренирующихся атлетов. Именно потому они и могут себе позволить есть этот продукт десятками, в то время как «простым смертным» по-прежнему рекомендуется не более одного яйца в день. Во избежание холестерина можно употреблять одни только белки, но не стоит забывать о питательной ценности желтков: ведь они содержат витамин А, фолиевую кислоту и каротеноиды.


2. Говядина

 

Питательная ценность (в 100 г филе высшего качества): 199 калорий, 28 г белков, 0 г углеводов, 9 г жиров.

 

Говядина — один из самых полезных продуктов для спортсменов. В ней есть не только белки, необходимые для наращивания мышц, но и железо, цинк, ниацин, а также жизненно необходимые атлетам витамины В6 и В12. Выбирайте куски, в которых меньше всего жира, а именно филейную часть. Лишний жир, не колеблясь, обрезайте.

 

3. Овсяные хлопья

 

Питательная ценность (в 1 стакане): 145 калорий, 6 г белков, 2 г жиров, 25 г углеводов, 4 г волокон.

 

Овсянка — отличный источник «долгоиграющих» углеводов, обеспечивающий тело энергией минимум на 3 часа после приема. Помимо этого, овсянка содержит немало растительных белков и полезные для сердца растворимые волокна. Чтобы сделать овсянку по-настоящему «качковым» блюдом, в нее добавляют порошковый протеин или яичные белки.

 

4. Макароны по-флотски

 

Питательная ценность (в одной порции — миска макарон, 1/2 стакана соуса, 100 г говядины): 437 калорий, 33 г белков, 11 г жиров, 51 г углеводов.

 

Базовое блюда рациона многих бодибилдеров, отличающееся питательностью и приятным вкусом. Надолго наполняет энергией, а при добавлении томатной пасты еще и обеспечивает организм ликопенами, которые снижают риск заболевания раком.

 

5. Куриная грудка

 

Питательная ценность (в 100 г): 165 калорий, 31 г белков, 4 г жиров, 0 г углеводов.

 

Идеальный источник протеинов с относительно небольшим содержанием жира. Куриные грудки важно правильно готовить — ни в коем случае не жарить, а варить в воде или пароварке или запекать в духовке или на гриле.

 

6. Абрикосы

 

Питательная ценность: в 3 свежих абрикосах 54 калории, 1,5 г белка, 0 г жиров, 12 г углеводов, 2,5 г волокон; в 1/4 стакана кураги 84 калории, 1 г белка, 0 г жиров, 20 г углеводов, 3 г волокон.

 

В свежих абрикосах много калия, который полезен для сердца и стимулирует рост мышц, бета-каротина, витамина С и пищевых волокон. В кураге концентрация этих веществ еще больше (за исключением витамина С). Кроме того,  за счет большей калорийности курага — отличный источник «долгоиграющей» энергии.

7. Черника

 

Питательная ценность (в 1 стакане): 80 калорий, 1 г белков, 1 г жиров, 19 г углеводов, 4 г волокон.

 

Обладает максимальной антиоксидантной способностью. В чернике есть калий, цинк, магний, некоторое количество витамина С и пищевые волокна. Антоцианины, придающие этой ягоде синий цвет, помогают сохранять зрение.

 

8. Тунец

 

Питательная ценность (в 100 г консервированного тунца): 116 калорий, 26 г белков, 1 г жиров, 0 г углеводов.

 

Тунец богат белком и содержит бесценный вид жиров — омега 3, который предохраняет сердце атлета от перенапряжения и стимулирует рост мышц. Консервированный тунец подходит как для употребления в чистом виде, так и для приготовления салатов и бутербродов.

 

9. Яблоки

 

Питательная ценность (1 среднего яблока): 81 калория, 0 г белков, 0 г жиров, 21 г углеводов, 4 г пищевых волокон.

 

Не зря английская поговорка утверждает, что достаточно съедать по яблоку в день и не ходить к докторам. Этот обыденный фрукт весьма полезен — содержит много калия, витамина С и изофлавоны — вещества, которые обладают метаболическими и антиканцерогенными свойствами, а также благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему и кожу. Для бодибилдера это отличный источник легкоусвояемых простых углеводов, почти мгновенно поднимающий уровень сахара в крови.

 

 

9. Йогурт

 

Питательная ценность (в 100 г йогурта без сахара): 53 калорий; 5,4 г белков, 0 г жиров, 7 г углеводов.

 

Йогурт важен для атлетов, потому что улучшает пищеварение — которое может страдать от тяжелых тренировок, как от любого другого стресса. Помимо этого, в йогурте много кальция, а а он необходим, когда вы расходуете много белка.

 

 

 

10. Киви

 

Питательная ценность (в 1 киви): 46 калорий, 0 г белков, 0 г жиров, 11 г углеводов, 2,6 г волокон.

 

В этом экзотическом фрукте витамина С больше, чем в лимоне. Вдобавок в киви много калия, о важности которого для бодибилдера мы упоминали выше.

 

12. Орехи

 

Питательная ценность (в 30 г жареного несоленого арахиса): 178 калорий, 7 г белков, 14 г жиров,  6 г углеводов, 2 г волокон.

 

Для культуриста полезны все виды орехов. К примеру, в арахисе есть белки, пищевые волокна, магний, витамин Е, медь, фосфор, калий и цинк. Хороши также фундук, грецкие орехи и миндаль. Важно лишь соблюдать дозу: порция орехов не должна превышать около 30 грамм, иначе вы будете перебирать жиров.

 

13. Вода

 

Несмотря на отсутствие питательной ценности, вода — самое важное «питательное» вещество для атлетов. Все дело в том, что при активных занятиях бодибилдингом требуется много белков и углеводов, а для их усвоения вода — необходима. Помимо этого, при повышенных физических нагрузках организм теряет много воды и нуждается в дополнительной гидратации. При этом даже небольшое обезвоживание опасно для сердца. Взрослому активно занимающемуся атлету рекомендуется выпивать 3-3,5 литра воды в день.

Читать другие статьи о ТОП-13 «качковых» продуктов

что это такое?

Похожие

blog comments powered by Disqus
Вверх

Еще статьи