10 лучших упражнений для бегунов и не только

10 лучших упражнений для бегунов и не только

10 0

Любите бегать? Любите и силовые тренировки! Сочетание кардио с укреплением мышц станет не только хорошей профилактикой травматизма, но и сделает вас сильнее, быстрее и более подготовленными к марафонским забегам. Впрочем, перечисленные далее упражнения будут полезны не только бегунам!

Бегунам нужна не стандартная «качалка». Вместо жима на бицепс и разгибания ног в тренажере им следует сосредоточиться на функциональных тренировках, которые равивают силу и делают тело гармонично развитым. Эксперты выбрали следующие 10 упражнений как самые эффективные для бегунов. Выполнять их следует дважды в неделю, а занимают они всего 30 минут.

 

1. Планка

 

Примите горизонтальное положение на полу, опираясь на локти и слегка расставив ноги. Убедитесь, что ваше тело напоминает ровную линию; мышцы живота напряжены; плечи находятся прямо над локтями. Спину и ягодицы не выпячивайте вверх. Задержитесь в этой позиции на 45-60 секунд. Когда ваш кор окрепнет, постепенно увеличивайте время.

 

 

Модификация. Существует множество разновидностей планок: боковая планка для косых мышц живота, планка на одной ноге, планка-паук, планка-альпинист; планка лежа на спине.

Повторения: от 3 до 5.

Задействованные мышцы: кор, поясница, плечи.

 

2. Нижние русские скручивания

 

Лягте на спину; ноги перпендикулярно полу; колени согнуты на 90 градусов. Не нарушая изгиб бедер и колен, опустите ноги влево, не отрывая плечи от пола. Затем верните их обратно, в исходное положение, и повторите движение в правую сторону. Это одно повторение.

 

 

Модификация. Чтобы усложнить упражнение, держите ноги ровными.

Повторения: от 10 до 12.

Задействованные мышцы: кор.

 

3. Скорпион

 

Примите положение, как для отжиманий, но ноги расположите на платформе. Поднимите правое колено к левому плечу, при этом максимально поворачивая бедра. Затем проделайте это движение в другую сторону: поворачивая бедра вправо; попробуйте дотянуться правой ногой к левому плечу. Это одно повторение. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд с правой ноги, затем поменяйте ногу.

 

 

Модификация. Чтобы усложнить упражнение, вместо платформы расположите голени на гимнастическом мяче.

Повторения: как можно больше в течение 30 секунд.

Задействованные мышцы: плечи, кор.

 

4. Упражнение для растягивания мышц спины

 

Лягте лицом вниз на гимнастический мяч; ноги широко расставлены для баланса; локти слегка согнуты; руки касаются пола для начальной поддержки. Напрягая ягодицы, поднимайте туловище вверх, пока ваше тело не образует прямую линию. Когда вы поднимаете туловище, согнутые в локтях руки разместите за головой. В верхней точке упражнения зафиксируйтесь на 1-2 секунды. Отпустите руки, а затем туловище вниз, в исходное положение. Это одно повторение (стремитесь к 10-12). Если у вас нет гимнастического мяча, вы можете выполнять это упражнение на коврике: одновременно отрывайте бедра и руки от пола, удерживая торс на полу.

 

 

Модификация. Чтобы усложнить упражнение, удерживайте в руках легкие гантели.

Повторения: от 10 до 12.

Задействованные мышцы: нижняя и средняя части спины, ягодицы, плечи.

 

5. Приседания с жимом гири над головой

 

Согнув руки в локтях, удерживайте гирю перед грудью. Встаньте прямо; ноги на ширине плеч. Отводя бедра назад, опускайтесь в присед, пока бедра не окажутся параллельны полу. Возвращаясь обратно вверх, поднимите гирю над головой.

 

 

Модификация. Чтобы усложнить упражнение, выполняйте присед без подъема гири вверх, удерживая ее на уровне грудной клетки на протяжении всего движения.

 

Повторения: от 10 до 12.

 

Задействованные мышцы: ягодицы, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, нижняя и верхняя части спины, плечи.

 

6. Выпады с подъемом веса над головой

 

Удерживайте по гантеле в каждой руке; руки прямые, вытянутые вверх над головой прямо над плечами. Сделайте шаг вперед левой ногой и опускайте тело, пока ваше переднее колено не примет угол 90 градусов. Вернитесь в исходное положение и повторите с правой ногой. Это одно повторение.

 

 

Модификация. Чтобы облегчить упражнение, держите гантели на уровне плеч.

Повторения: от 6 до 8 (для каждой ноги).

Задействованные мышцы: квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, ягодицы, плечи, кор.

 

7. «Складной нож» на гимнастическом мяче

 

Примите положение, как для отжиманий, но голени расположите на гимнастическом мяче. Подтягивайте мяч в направлении груди, поднимая бедра и округляя спину. Затем раскатистым движением вернитесь в исходное положение, выравнивая бедра и спину.

 

 

Модификация. Чтобы облегчить упражнение, надо поджать колени максимально близко к груди, не поднимая бедра, и вернуться в исходное положение.

Повторения: от 10 до 12.

Задействованные мышцы: плечи, кор.

 

8. Выпрямление ног на гимнастическом мяче

 

Лягте на спину; лодыжки расположите на гимнастическом мяче. Руки вытяните по обе стороны тела ладонями вниз, чтобы обеспечить поддержку и устойчивость телу. Поднимайте бедра так, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до колен. Не давая бедрам провисать (все время удерживайте тело ровным и напряженным), подкатывайте мяч как можно ближе к бедрам, сгибая ноги в коленях и натягивая пятки на себя.

 

 

Модификация. Чтобы усложнить упражнение, выполняйте его только с одной ногой. Вторую ногу удерживайте в воздухе, на уровне выше бедер.

Повторения: от 6 до 8.

Задействованные мышцы: мышцы задней поверхности бедра, ягодицы, кор.

 

9. Жим на плечи с поворотом

 

Станьте прямо; руки согнуты в локтях и удерживают по гантеле; ладони развернуты друг к другу. Поверните корпус влево, поднимая гантели над головой. Поворачиваясь назад к центру, опускайте гантели. Затем повернитесь вправо, поднимая вес над головой. Это одно повторение.

 

 

Модификация. Чтобы облегчить упражнение, выполните половину повторений без поворотов.

Повторения: от 6 до 8.

Задействованные мышцы: плечи, трицепс, кор.

 

10. Поочередный подъем гантелей

 

В вытянутых руках удерживайте по гантелеи (руки перед собой); ладони развернуты к бедрам. Согнитесь в поясе и наклоните верхнюю часть тела, чтобы она оказалась параллельно полу. В таком положении держите руки прямо, чтобы гантели свисали вниз. Подтяните к груди левую гантель, сгибая локоть и поднимая плечо до середины спины. Затем верните левую руку в исходное положение и повторите то же самое с правой. Это одно повторение.

 

 

Модификация. Чтобы облегчить упражнение, выполняйте движения обеими руками одновременно (работа обеих рук требует меньшей устойчивости кора).

Повторения: от 10 до 12.

Задействованные мышцы: спина, бицепсы, кор.

 

По материалу runnersworld.com.

Читать другие статьи о 10 лучших упражнений для бегунов и не только

что это такое?

Похожие

blog comments powered by Disqus
Вверх

Еще статьи