10 мифов о питании

10 мифов о питании

10 0

Несмотря на достижения в области исследований питания, многие люди все еще цепляются за старые «дедовские» методы. Наука разоблачила 10 мифов о питании, которые долгое время вводили нас в заблуждение.

Когда мы всерьез решаем пересмотреть принципы своего питания, то всюду наталкиваемся на неоправданные методы и советы. Даже друзья и знакомые скажут, что от употребления жиров вы поправитесь, слишком большое количество белка вас убьет, а яичные желтки — это вообще зло. Таких «экспертов» по питанию хватает не только в реальной жизни, но и в медиапространстве, поэтому многие верят их словам. По этой причине из всего потока информации трудно определить, где истина, а где полная чушь. Давайте рассмотрим 10 общепринятых мифов о питании и раскроем правду!

 

Миф 1: Ваше тело не может усваивать более 30 граммов белка

 

Люди привыкли думать, что их организм может переварить только 30 граммов белка (142 г курицы) за один прием пищи; все, что превышает эту норму, будет откладываться в виде жира. Действительно ли это так?

 

Чтобы понять, как такое суждение превратилось в правило, надо узнать, с чего все начиналось. Несколько лет назад исследования показали, что максимальный синтез мышечного белка (MPS) достигается при потреблении 20-30 граммов белка с пищей. Превышение такого лимита до 40 г белка и выше за один прием еды, как было показано, не приносит пользы для синтеза мышечной ткани. Значит ли это, что избыток белка будет откладываться в виде жира? Не делайте поспешных выводов.

 

Теоретически избыток аминокислот может преобразовываться в глюкозу и, в конечном счете, откладываться в виде жира, но это слишком долгий и энергетически затратный процесс для организма. Очень маловероятно, что вы будете толстеть от избытка белка. На самом деле, исследуемые, которые питались преимущественно белком, оказались недалеки от голодного истощения, известного как rabbit starvation (дословно с англ. — «кроличье голодание»). При этом они не поправились! Потому вы можете смело вычеркнуть миф об избытке белка из своего списка.

Может ли дополнительный белок провоцировать рост мышц? Процесс роста происходит, когда ваше тело находится в позитивном азотном балансе, это означает, что MPS (строительство мышц) обгоняет распад мышечного белка (MPB). Как известно, MPS достигает своего максимума при потреблении 20-30 г белка. А что же происходит с MPB, спросите вы? Мышцы могут использовать только 20-30 граммов белка, чтобы компенсировать MPB? Существуют ли конкретные цифры, обозначающие максимум и минимум, необходимый, чтобы справится с MPB? Как раз над этими вопросами и работали ученые.

 

Недавнее исследование показало, что употребление 70 граммов белка за один прием пищи значительно улучшает синтез белка во всем теле благодаря резкому сокращению распада мышечного белка. Пока точно неизвестно, в какой мере это способствует образованию больших и сильных мышц, зато можно окончательно развенчать мнение, что тело не может усваивать более 30 граммов белка за раз.

 

Совет на будущее. Если вы хотите увеличить рост и ускорить восстановление своих мускулов, вам необходимо свести к минимуму процесс распада мышц и увеличить синтез мышечного белка. Это не значит, что вы должны съедать 70 граммов белка во время каждого приема пищи, но помните: ваше тело может усваивать более 30 граммов белка за раз!

 

Миф 2: Диета с высоким содержанием белка увеличивает риск возникновения остеопороза

 

Достаточно распространено мнение, что диета с высоким содержанием белка способствует возникновению остеопороза (потери минеральной плотности костной ткани). Эта теория утверждает, что богатая белками диета увеличивает кислотный уровень в организме, в результате чего кальций вымывается из костей, чтобы нейтрализовать кислоту. Звучит вполне обоснованно, не так ли?

 

К счастью, исследования, изучавшие влияние белка на потерю костной плотности, не подтвердили эту теорию. На самом деле, во время одного 9-недельного исследования, в котором углеводы заменили мясом (то есть значительно увеличили суточную дозу белка), уровень гормонов, которые укрепляют кости (IGF-1), увеличился! То есть, никаких свидетельств о том, что большое количество белка ухудшает состояние костей, обнаружено не было.

«Очень важно развенчать этот миф, — говорит доктор Роб Вайлдмен, главный научный сотрудник Dymatize Nutrition. — Такая неоправданная теория приводит к дезинформации, из-за чего многие излишне ограничивают белок в своем рационе. Особенно это касается пожилых людей, которые нуждаются в значительно большем количестве белка».

 

Есть и другие исследования, доказывающие, что белок может улучшить минеральную плотность костной ткани, снизить риск переломов, а также увеличить уровень IGF-1 и мышечную массу.

 

Миф 3: Богатая белком диета плохо влияет на почки

 

Ваши почки — эффективный инструмент для фильтрации ненужных веществ и вывода их из организма. Но диета с высоким содержанием белка не нанесет вреда почкам, так как они созданы, чтобы справляться с тяжелыми задачами.

 

Например, 1/5 часть перекачиваемой сердцем крови фильтруется почками каждые 1-2 минуты. Прибавление небольшого количества дополнительного белка может незначительно увеличить их объем работы, но это «капля в море» по сравнению с той работой, которую почки уже делают.

 

Когда вы увеличиваете потребление белка, рекомендуется пить много воды, потому что тело производит больше мочи, чтобы избавиться от продуктов распада белка. Дополнительная гидратация организма компенсирует жидкость, которая выходит вместе с мочой. В любом случае потребление большого количества воды пойдет только на пользу.

 

Миф 4. Приготовление белка изменяет его биологическую ценность

 

Эта теория так и не нашла никакого подтверждения на практике, в противном случае бодибилдеры после тренировки ели бы сырое мясо. К счастью, белковые продукты можно приготовить и извлечь из еды всю пользу. К тому же, употребление сырого мяса значительно увеличивает риск пищевого отравления.

 

Это неправдивое суждение чаще всего вспоминают, когда речь идет о сухом протеине, который, как многие утверждают, после обработки становится денатурированным (разрушаются естественные свойства). На самом деле, это не вредит белку: наш организм будет по-прежнему усваивать точно такое же количество аминокислот из белка, независимо от того, приготовлен он или нет.

Миф 5. Сразу после тренировки надо употреблять белок

 

Не успели съесть 30 граммов белка сразу же после своего последнего подхода? Тогда можете попрощаться со своим прогрессом. Это звучит как шутка, но многие в тренажерном зале думают именно так.

 

Так называемое «анаболический окно» представляет собой период времени после тренировки, когда ваше тело эффективней всего абсорбирует питательные вещества (особенно углеводы и белки), чтобы восстановиться. Если раньше считали, что это окно открыто только в течение 30-60 минут после тренировки, то теперь известно, что оно существует значительно больший период времени (может длиться несколько часов после окончания тренировки).

 

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, время потребления белка не является важным фактором, значительно важнее количество белка, которое вы потребляете за день. Регулярной дозы около 30 граммов белка, как правило, достаточно, чтобы поддерживать рост и восстановление мышц. Хотя прием пищи после тренировки очень важен (это прекрасное время, чтобы максимизировать рост мышц, так как синтез белка достигает самого высокого уровня), вы должны рассчитывать на более длительный временной период, а не только на 30 минут после тренировки.

 

«Тайминг в питании должен включать все 24 часа в сутки, — говорит Роб Вайлдмен. — Очевидно, что часы сразу же после тренировки представляют собой время, когда МPS может достигать своего максимума. Однако такую же лояльность к употреблению белка надо сохранять в течение всего дня».

 

Если вы чувствуете положительный эффект от приема протеинового шейка сразу после тренировки, тогда продолжайте в том же духе, но точно не стоит считать каждую минуту.

 

Миф 6: От углеводов перед сном поправляются

 

Такое суждение, на первый взгляд, кажется вполне правдивым. Обычно к концу дня уровень активности снижается, и, если вы не заядлый лунатик, во время сна ваше тело не подвергается физическим нагрузкам. Таким образом, все углеводы, которые вы съедите после 6 часов вечера, скорее всего, будут откладываться в виде жира, потому что ваш метаболизм замедляется, а чувствительность к инсулину снижается.

 

Но в реальности, когда ваше тело отдыхает, нет особой разницы между метаболизмом в состоянии бодрствования или сна. Однако, тренируясь днем, вы можете ускорить обмен веществ ночью (пока вы спите, процесс окисления жира будет продолжаться).

В 2011 году был проведен эксперимент, который полностью опроверг данный миф. Исследование, в котором изучалось влияние углеводов в зависимости от времени их употребления, обнаружило, что участники эксперимента, которые ели 80% от своего общего потребления углеводов в позднее время суток, потеряли значительно больше веса и жира, чем группа, которая употребляла углеводы в течение дня. Кроме того, люди, употреблявшие углеводы вечером, не чувствовали голод.

 

Конечно, это не значит, что надо наедаться углеводами перед сном, но если вы проголодались и еще осталось несколько калорий «в запасе» до суточной нормы, не бойтесь этой категории макроэлементов.

 

Миф 7: От всех углеводов одинаково толстеют

 

Любые углеводы содержат около 4 калорий в одном грамме — то есть, достаточно много. На этом их сходство заканчивается, по крайней мере, в отношении того, как они перевариваются и усваиваются организмом.

 

Например, углеводы с высоким гликемическим индексом быстро перевариваются и, соответственно, быстро расщепляются в организме. Это создает резкое возрастание уровня глюкозы в крови с последующим ростом уровня инсулина. Простые углеводы заставят вас ощущать себя вялым по истечении 45 минут после их употребления, но они пригодятся после тренировки, когда ваше тело нуждается в быстром энергетическом топливе.

 

Продукты: выпечка, фруктовые соки, конфеты, большинство круп, изделия из белой муки.

Углеводы с низким гликемическим индексом перевариваются гораздо медленнее и обеспечивают постепенное поступление глюкозы в кровь. Такие углеводы должны составлять основную часть вашего рациона, так как они будут обеспечивать вас энергией значительно дольше, и содержат больше витаминов и минералов по сравнению с простыми углеводами.

 

Продукты: большинство овощей, коричневый рис, бобы, сладкий картофель.

Миф 8: Калории из клетчатки не считаются

 

Большинство из нас, вероятно, знакомы с термином «чистые углеводы». Он использовался пищевыми компаниями во время массового увлечения диетой Аткинса для описания общего количества углеводов в пище за вычетом количества клетчатки и сахарных спиртов. Концепция состоит в том, что не все углеводы одинаковы, поэтому по-разному влияют на организм (см. миф 7).

 

Предполагается, что клетчатка и сахарные спирты имеют минимальное воздействие на уровень сахара в крови и, следовательно, вычитаются из общего количества углеводов. Но есть еще один показатель, на который они действительно влияют — общее количество калорий! Если вы хотите похудеть, то наверняка пытаетесь свести к минимуму потребление углеводов. К сожалению, считая чистые углеводы и исключая остальные составляющие, вы не получите точных данных, что может повлиять на ваши результаты.

 

За все в жизни приходится платить, в том числе и за клетчатку в углеводах. Для лучшего эффекта подсчитывайте абсолютно все нутриенты, которые употребляете за день. А если хотите перекусить, не думая о калориях, тогда лучше выбирайте зеленые листовые овощи.


Миф 9: Яичные желтки провоцируют инфаркт

 

Желтки безосновательно обвиняли на протяжении нескольких десятилетий. Их называли причиной повышения уровня холестерина и болезней сердца.

 

Но за что их так не взлюбили? Несколько лет назад исследователи поставили себе задачу определить взаимосвязь между диетическим холестерином, который содержат яичные желтки, и повышенным уровнем холестерина в крови. Повышенный уровень холестерина может привести к гипертонии и сердечно-сосудистым заболеваниям, поэтому полезной частью яйца начали считать только белок.

 

Нет ничего плохого в поедании яичных белков, к тому же они — отличный источник низкокалорийного протеина. Но, выбрасывая желток, вы теряете массу полезных свойств этого продукта. Одно целое яйцо содержит около 7 граммов полноценного белка, а вместе с желтком оно становится для сердечно-сосудистой системы лучшим источником питательных веществ, таких как омега-3, витаминов группы В и холина.

 

Несмотря на то, что яичные желтки содержат около 185 мг холестерина, на сегодняшний день нет исследований, которые бы доказывали, что от употребления яйца полностью (белок и желток) увеличивается риск сердечно-сосудистых заболеваний. В то же время исследование, проведенное в одном из университетов Коннектикута, показало, что яичные желтки способствуют повышению уровня липопротеинов высокой плотности (ЛПВП, «хороший» холестерин).

 

Пока ученые пытаются установить связь между болезнями сердца и потреблением яиц, можно точно сказать, что настоящими виновниками высокого уровня холестерина являются насыщенные жиры и транс-жиры. Транс-жиры в большом количестве содержатся в выпечке, которая продается в супермаркетах, и в фаст-фудах.

 

Пока врач не скажет вам снизить уровень пищевого холестерина, нет никаких оснований рассматривать яйца как угрозу.

Миф 10: Употребление жира сделает вас толстыми

 

Такое утверждение кажется вполне логичным. Чем больше жиров мы едим, тем больше жира откладывается в нашем теле. Но действительно ли это так?

 

На самом деле, нашим врагом является не жир, а чрезмерное потребление калорий. Конечно, употребление большого количества жирной пищи может повлиять на расширение талии, но, с другой стороны, лишний вес может спровоцировать и картофель, который имеет минимальный показатель жира.

 

Если вы пытаетесь похудеть, страх перед жиром — не выход. Употребление правильных жиров обеспечит ощущение сытости в течение длительного периода времени. К тому же, пища с умеренным количеством жира, как было доказано учеными, эффективнее способствует снижению веса, чем пища с низким его содержанием.

 

Попробуйте включить в свой рацион мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые содержатся в оливковом масле, авокадо, орехах и рыбе. Насыщенные жиры, которые содержатся в яйцах и мясе, не несут вреда для вашего организма, но они не принесут так много пользы для здоровья, как ненасыщенные жиры.

 

Как видно из этого списка, умеренность является ключевым фактором успеха. Перестаньте верить в необоснованные мифы о питании, и вы обязательно достигнете поставленных целей!

 

По материалу bodybuilding.com.

Читать другие статьи о 10 мифов о питании

что это такое?

Похожие

blog comments powered by Disqus
Вверх

Еще статьи