10 упражнений от боли в коленях

10 упражнений от боли в коленях

9 2

Только подумайте, сколько работы выполняют ваши колени каждый день! Движения коленного сустава имеют важное значение для повседневной деятельности, включая ходьбу, бег, не говоря уже о прыжках и шагах. Поэтому неудивительно, что при больших нагрузках боль возникает именно в этой области.

Колено является одним из самых крупных и сложных суставов в человеческом теле. Проще говоря, оно соединяет верхнюю часть вашей ноги (бедренную кость) с нижней (голенью). К сожалению, все нагрузки, которые мы возлагаем на наши колени часто приводят к травмам. Но существуют специальные упражнения для нижней части тела, которые помогут в борьбе с этой проблемой.

 

По данным Американской академии ортопедической хирургии (ААOS), за последний год около 10,4 млн пациентов обратились за медицинской помощью из-за травмы колена: переломы, вывихи и растяжение связок. Травма колена является одной из наиболее распространенных причин, почему спортсмены обращаются к врачам за помощью. В ААOS также отмечают, что женщины более подвержены такому виду травм, чем мужчины.

 

Так что же делать, чтобы продолжать заниматься любимым видом спорта, не нарушая режим тренировок? Несомненно, боль в суставах — серьезная помеха для ваших фитнес-планов. Нижеприведенные 10 укрепляющих упражнений для нижней части тела помогут сохранять ваши колени здоровыми и работоспособными. Выберите несколько или даже можете включить их все в свою обычную тренировку. Выполняя указанные шаги, вы получите ключ, чтобы укрепить мышцы, которые окружают и защищают коленный сустав, а именно: квадрицепсы, ягодичные мышцы, мышцы задней и внутренней поверхности бедра.

 

Также важно усвоить пару секретов для здоровых колен:

1. Пребывание в здоровом весе. Каждый дополнительный килограмм — это дополнительный груз для ваших коленей, когда вы поднимаетесь по ступеньках или просто прогуливаетесь.

2. Если ваши квадрицепсы и/или мышцы задней поверхности бедра слишком «перекачаны», в местах соединения они будут тянуть коленную чашечку, создавая болевые ощущения. Поэтому во время своей обычной тренировки используйте массажный валик для фитнеса.

 

Квадрицепсы

 

Подъем ног лежа на спине.

Лягте на спину, руки по швам, ноги прямые. Напрягая правый квадрицепс, поднимите ногу от пола на 20 см. Удерживайте ее на весу примерно 10 секунд (мышцы все время в напряженном состоянии), затем опустите. Сделайте 10 повторений и смените ногу.

 

Разгибание ног с эластичной лентой.

Сядьте на пол, ноги слегка согните в коленях, вокруг лодыжек разместите петлю из эластичной ленты. Удерживая инвентарь левой ногой, правой сделайте шаг в воздухе, натягивая ленту (во время подъема напрягайте квадрицепс). В верхней точке упражнения задержитесь на пару секунд, затем медленно возвращайте ногу на пол. Сделайте 10 повторений и смените ногу.

 

Приводящие мышцы бедра

 

Сжимание на внутреннюю часть бедра.

Сядьте на пол и поместите между колен небольшой упругий мяч или свернутое полотенце. Напрягая мышцы внутренней части бедра, сжимайте полотенце или мяч так сильно, как только можете. На пике напряжения задержитесь на 3-4 секунды, затем расслабьте ноги. Сделайте 10 повторений.

 

Боковые подъемы на внутреннюю часть бедра.

Лягте на правый бок и разместите перед собой бодибар. Согните колено верхней ноги (левая нога), упираясь ступней в пол перед собой, вторая нога остается ровной. Разместите один конец бодибара на внутренней стороне стопы вытянутой ноги (правая нога), а другой конец слегка придерживайте на полу рукой перед грудью. Затем медленно двигайте нижней ногой вверх и вниз, поднимая и опуская бодибар. Выполните 10-12 повторений и смените сторону. Если это упражнение поддается вам слишком легко, выбирайте бодибар с большим весом.

 

Ягодичные мышцы

 

Подъемы на степ-платформу.

Встаньте позади скамьи или степ-платформы. Для дополнительной нагрузки можно удерживать в руках гантели. Правой ногой шагните на возвышение, наклоняясь немного вперед. Выжимайте тело вверх, пока правая нога не выпрямится полностью (при этом левая нога должна отрываться от земли). Сделайте 10 повторений и смените ногу.

 

Боковое вышагивание на платформу.

Встаньте вдоль скамьи или степ-платформы с правой стороны. Для дополнительной нагрузки можно удерживать в руках гантели. Правой ногой боком сделайте шаг на степ, приставив рядом левую. Затем левой ногой шагните обратно на пол, приставляя рядом правую. Сделайте 10 повторений и поменяйте сторону.

 

Подъемы гантелей на ягодичные мышцы.

Встаньте на четвереньки и зажмите легкую гантель за правым коленом. Спину держите максимально ровной, а пресс напряженным. Напрягая ягодичные мышцы, поднимите правую ногу вместе с гантелью вверх, затем медленно опустите вниз. Сделайте 10 повторений и смените ногу.

 

Мышцы задней поверхности бедра

 

Становая тяга на прямых ногах.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки тяжелые гантели или штангу и удерживайте перед собой. Слегка сгибая колени, неспеша опускайте вес вниз, удерживая спину ровной. Когда спина окажется параллельно полу, медленным движением, напрягая ягодичные мышцы и пресс, вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений.

 

Ягодичный мост на одной ноге.

Лягте на спину, согнутые в коленях ноги поставьте на скамью или другое возвышение. Напрягая мышцы ягодиц и пресс, поднимите правую ногу, полностью ее разгибая. Затем, упираясь левой ногой в скамью, выжимайте бедра максимально вверх. В верхней точке упражнения задержитесь на несколько секунд и обратным движением вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений и смените ногу.

 

Перекаты фитбола для задней поверхности бедра.

Лягте на спину, руки по швам, ноги разместите на гимнастическом мяче. Напрягая мышцы ягодиц и живота, поднимайте тело вверх, сгибая колени и подкатывая к себе фитбол (на полу должны оставаться только голова и плечи). Затем, неспеша, откатите мяч, полностью выравнивая ноги. Выполните желаемое количество повторений.

 

По материалу http://gethealthyu.com

Читать другие статьи о 10 упражнений от боли в коленях

что это такое?

Похожие

blog comments powered by Disqus
Вверх

Еще статьи