12 сложных упражнений, не требующих оборудования

12 сложных упражнений, не требующих оборудования

10 0

Если у вас не хватает времени на посещение тренажерного зала, есть другой способ, чтобы поддерживать себя в форме. Попробуйте эти 12 сложных упражнений с собственным весом, которые можно делать где угодно и когда угодно!

Отжимания, сгибания колен, приседания и подтягивания — это упражнения, которые можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Если вы уже стали поклонником упражнений с собственным весом или только намереваетесь перейти к этому типу тренировки, тогда ознакомьтесь с 12 эффективными упражнениями, не требующих оборудования.

 

Такой вид упражнений имеет ряд преимуществ:

- снижает риск возникновения травм;
- не требует оборудования;
- энергия израсходуется медленнее, поэтому тренироваться можно намного дольше.

 

То, что вы не используете дополнительный вес, совсем не значит, что надо каждый раз выполнять одни и те же движения. Нижеприведенные упражнения помогут разнообразить тренировку, улучшить ваш прогресс и продвинуться на следующий уровень подготовки.

 

Упражнения для верхней части тела

 

1. Упражнение «вертолет»

В этом упражнении во время вращения тела фокус основной нагрузки смещается через плечевой пояс, быстро охватывая все группы мышц верхней части тела. Это упражнение также эффективно для косых мышц живота. С каждым повторением делайте резкие махи локтями, почти касаясь пола.

 

Примите положение, как для обычных отжиманий. Правую руку заведите за голову, сгибая в локте. Опираясь на ноги и вытянутую левую руку, делайте резкие махи согнутым локтем по направлению к противоположной руке. Затем смените сторону. 

 

2. Отжимания «дельфин»

Это упражнение будет разрабатывать не только верхнюю часть спины и плечи, но и позволит тренировать мышцы кора.

 

Находясь в положении планки, поднимайте бедра вверх. Выполняя эти отжимания, старайтесь опускаться медленно и как можно ближе к полу, чтобы мускулатура работала активнее.

 

3. Упражнение «прыгающая лягушка»

Это забавное упражнение хорошо прорабатывает мышцы плечевого пояса и станет отличной базой, чтобы научиться делать стойку на руках. 

 

Опираясь на руки и приподнимая согнутые ноги, попробуйте задержаться в верхней точке упражнения на 1-2 секунды, затем опуститесь на пол. Дышите медленно и ровно. 

 

Упражнения для нижней части тела

 

4. Приседания «ласточка» на одной ноге

Это сложное упражнение на поддержание равновесия задействует в работу кор и нижнюю часть тела. 

 

Во время каждого приседания старайтесь удержать позицию «ласточки». Желательно, чтобы приподнятая нога оставалась максимально ровной.

 

5. Упражнение «падающая башня»

Такое необычное положение тела даст новый вызов для ваших ног. 

 

Для выполнения этого упражнения опуститесь на колени, тело должно оставаться ровным. Следите, чтобы во время движения сгибались колени, а не бедра; вы должны подниматься вверх только усилием мышц (напрягайте ягодицы и возвращайтесь в исходное положение).

 

6. Упражнение «медведь»

Для выполнения этого упражнения опуститесь на четвереньки. Такая модель движений активно задействует в работу ягодичные мышцы. Старайтесь не отрывать руки от пола (они должны быть максимально устойчивыми), а производите движение за счет ягодичных мышц и небольшим усилием верхней части тела.

 

Упражнения для кора

 

7. Упражнение «поцелуй под аркой»

Это упражнение задействует кор в роботу двумя способами. Во-первых, оно стимулирует ряд мышц для поддержания равновесия. Во-вторых, выполняя косые скручивания, вы обеспечиваете нагрузку на верхние, нижние и косые мышцы живота. 

 

Примите положение, как для обычных отжиманий. Правую руку заведите за голову, сгибая в локте. Выполняя скручивание, с каждым повторением касайтесь правым локтем левого колена. Для поддержания равновесия напрягайте мышцы кора и ног. Затем смените сторону. 

 

8. Отжимание «конь»

Это более сложная форма отжиманий, в которой нагрузка увеличивается за счет поднятия тела. 

 

Расположив ноги на скамье, примите позицию, как для обычных отжиманий. Напрягая мышцы пресса, попробуйте выталкивать тело вверх быстрым движением, а затем медленно опускайтесь в исходное положение.

 

9. Упражнение на поднятие бедер

Выполняя полный диапазон движения в этом упражнении, можно заставить косые мышцы живота работать на полную силу. 

 

Лягте на бок и приподнимитесь на вытянутую руку. Поднимайте и опускайте бедра, едва касаясь земли. Чем ближе вы будете опускаться к полу и чем выше подниматься вверх, тем больше пользы будет от ваших усилий. Не забудьте выполнить это упражнение для каждой стороны.

 

Комплексные упражнения для всего тела

 

10. Упражнение  «паук»

Примите позицию, как для обычных отжиманий. Опуская тело максимально низко, старайтесь ползком двигаться вперед; опирайтесь на кисти рук и носки. Распределяя таким образом нагрузку по всему телу, вы задействуете в работу максимальное количество мышц. Следите, чтобы грудь и бедра не касались земли.

 

11. Отжимания с позиции «мостика»

Поскольку такие движения будут вновинку для тела, они станут для вас хорошим вызовом. Основная нагрузка в этом упражнении приходится на плечи и руки.

 

Примите положение мостика, опираясь на руки и носки. Сгибая локти, выполняйте отжимания.

 

12. Упражнение «лодочка»

В этом упражнении основная нагрузка должна ложиться на мышцы ног и ягодиц, а не на поясницу.

 

Лягте на живот, возьмитесь руками за лодыжки. Напрягая мышцы ног и ягодиц, оторвите верхнюю и нижнюю части тела от земли и зафиксируйтесь в таком положении на несколько секунд. Затем расслабьтесь и опуститесь на пол. Повторите определенное количество раз. 


По материалу http://www.bodybuilding.com

Читать другие статьи о 12 сложных упражнений, не требующих оборудования

что это такое?

Похожие

blog comments powered by Disqus
Вверх

Еще статьи