12 советов по питанию от Арнольда Шварценеггера

12 советов по питанию от Арнольда Шварценеггера

10 1

Вам интересно, что Арнольд ел, чтобы построить одно из самых впечатляющих тел в мире? Вот 12 основ философии питания железного Арни, которые сегодня актуальны так же, как и четыре десятилетия назад, когда он делал свою звездную карьеру в бодибилдинге.

 

 

 

1. Повышайте свои знания о питании

 

Многие лифтеры изучают анатомию, физиологию и различные методы тренировок, но мало внимания уделяют изучению принципов питания, что часто отбрасывает их далеко назад от их истинного потенциала. «Как я уже упоминал в «Новой энциклопедии современного бодибилдинга», которую написал почти два десятилетия назад, основные принципы питания являются для культуриста ценнейшими основами обучения, — говорит Арнольд Шварценеггер. — Наиболее успешные культуристы изучают и понимают правила здорового питания, а также активно ищут передовую информацию по этому вопросу. Позвольте мне быть предельно ясным: если вы хотите добиться успеха, как культурист, инвестируйте в обучение столько, сколько вы можете. Советую даже подумать о том, чтобы пройти курс по питанию в вузе».

 

 

 

 

2. Отдавайте приоритет белку

 

«Важность белка для подготовки атлета переоценить невозможно. Мой выбор питания при подготовке к соревнованиям определялся, в первую очередь, тем, как много белка было в том или ином продукте. Главные принципы моей диеты — не быть голодным и обеспечивать свои ежедневные потребности в белке. Стейк, цыпленок, рыба, яйца, молочные продукты — вот основная пища, из которой я получал полноценные белки и все незаменимые аминокислоты. Не удивительно, что они до сих пор остаются лучшими продуктами для наращивания мышечной массы», — советует Арни.

 

3. Рассчитайте свою норму белка

 

Для подсчета необходимого количества белка используйте простое практическое правило: 1 грамм белка на фунт веса тела в день. Можно есть и больше, но это правило хорошо своей простотой. Придерживайтесь его, и будьте уверены, что получаете достаточно аминокислот, необходимых для ремонта и наращивания мышечной массы.

4. Не выбрасывайте желтки

 

На протяжении многих лет культуристы отбрасывают яичные желтки из-за опасений по поводу насыщенных жиров и холестерина. Если вы пытаетесь избавиться от жира или имеете высокий уровень ЛПНП (липопротеинов низкой плотности) или общего холестерина, такие опасения могут быть оправданы. Однако желток содержит почти столько же белка, сколько и яичный белок, а также большинство витаминов и минералов яйца. Если вы беспокоитесь об ограничении жиров в вашем рационе, лучше исключите другие продукты, но не выбрасывать лучшую часть яйца. Яйца, по сути, являются источником белка высочайшего качества — лучше, чем белок, содержащийся в птице, рыбе и даже мясе.

 

5. Не соблазняйтесь обезжиренными продуктами

 

Несколько лет в Америке была чрезвычайно популярна «обезжиренная» диета. Но эпидемию ожирения она не остановила — скорее наоборот: ведь «обезжиренные» оказались щедро сдобренными сахаром. Конечно, пищевой жир может быть проблемой — если учесть, что жир содержит 9 калорий на грамм. Но сокращение потребления жира до предельного уровня может иметь негативные последствия.

 

При диетах жиры вашему телу просто необходимы — они помогают продуцировать тестостерон, который способствует работе мышц, восстановлению после нагрузок и даже жиросжиганию. Полный отказ от жиров может иметь негативные последствия для ваших усилий в наращивании мышц. Так что не стоит покупать обезжиренные продукты. Хорошее практическое правило: получайте 10-15% ваших ежедневных калорий из жиров, содержащихся в говядине, птице, молочных продуктах и яйцах.

 

6. Принимайте протеиновые добавки

 

«Когда мне было 15, я смешивал в термосе порошковое обезжиренное молоко, яйца, мед и воду, — вспоминает Арни. — Но прогрессивные технологии позволили выделить сыворотку, которая способствует быстрому перевариванию отдельных компонентов. Это делает сегодняшние протеиновые коктейли намного лучше, чем то, что мы использовали несколько десятилетий назад. Я всегда говорил, что протеиновые порошки являются наиболее полезными для культуристов, которые не имеют времени, чтобы подготовить полноценные блюда или закуски для потребления 5-7 раз в день. Это не говоря уже о том, что сыворотка — это также прекрасный источник высококачественного белка».

 

7. Употребляйте мультивитамины

 

Если вы активно занимаетесь силовыми тренировками, вам нужно больше витаминов и минералов, чем среднестатистическому человеку. Если вы упорно тренируетесь и хотите побыстрее достичь пика физической формы, для чего также следуете диете, которая не предусматривает разнообразия в пище, вы можете столкнуться с дефицитом одного или нескольких микроэлементов. Самый простой способ убедиться, что вы получаете необходимые витамины и минералы — ежедневно употреблять качественные мультивитамины.

 

8. Откажитесь от сахара

 

Арнольд Шварценеггер убежден, что главная причина эпидемии ожирения в США — отсутствие физических упражнений и чрезмерное потребление сахара. «Если бы я мог сделать только одно диетическое изменение в жизни страны, то это было бы устранение сладких продуктов, в том числе кукурузного крахмала, кукурузного подсластителя с высоким содержанием фруктозы, мальтодекстрин и прочего, — говорит он. — К сожалению, компании загружают полки в супермаркете вредными продуктами, переполненными сахаром. Если потреблять их в небольших количествах, вреда не будет, но злоупотребление быстро добавляет дополнительные пустые калории к вашей диете и ведет к увеличению веса».

 

9. Выбирайте продукты внимательно

 

В тренажерном зале некоторые упражнения лучше, чем другие. То же самое на кухне: некоторые продукты могут быть лучшего качества. Есть чистые, здоровые продукты, которые помогут быстрее строить красивое телосложение. А есть продукты, подвергшиеся высокой промышленной переработке, и фастфуд.

 

Сегодня вы часто слышите, как фитнес-профи и культуристы говорят, что вы не сможете полноценно работать на тренировке из-за плохой диеты, и это абсолютно правильно. Зачем тратить час или больше в тренажерном зале на то, чтобы всего лишь минимизировать вредные последствия от приема вредной еды?

10. Перекусывайте и считайте еду после тренировки

 

«Я любил поесть вскоре после тренировок во время моих конкурсных дней, но даже тогда я считал калории, — делится Арни. — Протеиновый коктейль с добавлением углеводов сразу после тренировки — лучшее средство для восстановления. Покинув тренажерный зал, я употреблял простой протеиновый коктейль — это было гораздо проще, чем пытаться приготовить полноценную еду. Если вы тренируетесь два раза в день, как это часто делал я, восполнение питательных веществ в вашем организме после тренировки становится особенно важным».

 

11. Ешьте больше для массы

 

Если вы тренируетесь на пике и ваш рацион хорошо сбалансирован, но вам по-прежнему нужно набрать вес, включите в ваш ежедневный план питания дополнительные перекусы на 350-500 калорий. Особенно легко и удобно выпивать эти калории в виде шейков — они  перевариваются быстрее, чем цельные продукты, и вы по-прежнему будете готовы есть полноценную пищу в положенное время.

 

12. Следите за порциями

 

Не обязательно становиться маньяком, высчитывающим каждый грамм — просто определите для себя здоровые размеры порций тех или иных продуктов, и старайтесь их соблюдать. Помните, что большой стейк — это допустимая пища, но не тогда, когда вы готовитесь к соревнованиям и стремитесь набрать массу, одновременно избавившись от лишнего жира. В такой период вам вообще лучше отдавать предпочтение постной пище. Выбирая между десертом и белковой пищей, всегда отдавайте предпочтение последней — десерты точно не помогут вам достичь поставленных целей.

 

В общем, ешьте достаточно много, ешьте вкусно, но главное — ешьте с умом!

Читать другие статьи о 12 советов по питанию от Арнольда Шварценеггера

что это такое?

Похожие

blog comments powered by Disqus
Вверх

Еще статьи