12 законов сжигания жира. Часть 1

12 законов сжигания жира. Часть 1

10 1

Хотите снова — или впервые в жизни — увидеть вожделенные кубики на своем животе? Эти 12 правил жиросжигания помогут вам как никогда приблизиться к поставленной цели.

Несомненно, жиросжигание — задача не из простых. Это испытание, которое нужно выдерживать 24 часа 7 дней в неделю. Одно из базовых его правил — есть каждые 2-3 часа в течение дня. Для поддержания хорошего метаболизма при этом нужно питаться здоровой пищей в правильных пропорциях. Следующие 12 законов, большинство из которых касаются диеты, и лишь некоторые физической активности, позволят вам лучше понять последовательность действий на пути к прессу вашей мечты.

 

1. Урезайте (калории) и сжигайте

 

Первое правило — простое для понимания, но не настолько простое для выполнения: для того, чтобы начать сжигать подкожный жир, вы должны начать потреблять меньше калорий, чем привыкли. Когда вы создадите дефицит калорий, ваше тело для восполнения недостающей энергии начнет использовать жировые запасы. Какую бы диету вы для этого не выбрали, вам придется заняться тщательным подсчетом потребляемой пищи.

 

Совет: Большинство более-менее активно тренирующихся мужчин сжигает около 40 калорий на килограмм собственного веса в день. То есть, человеку весом в 90 кг требуется в день около 3600 калорий. Чтобы начать избавляться от жира, урежьте свой калораж до 31-36 калорий на килограмм веса — то есть, до 2800-3200 калорий — в день тренировок. В дни отдыха опустите планку еще ниже — до 2400 калорий. Как это сделать? Проще всего, урезав количество потребляемых жиров. Исключите из рациона масла и жирные заправки для салатов, начните снимать шкурку с курицы, и выбирайте постное мясо вместо более жирного. Оставьте в своей диете только здоровые жиры — такие, как те, что содержатся в лососе, орехах и авокадо.

2. Убавьте углеводов

 

Подсчет калорий обязателен, но не менее важен и гормональный контроль. Ведь процесс жиросжигания зависит как от калорий, так и от гормонов. Для того, чтобы процесс сжигания жира активизировался, вам следует подавить гормоны, отвечающие за его накопление. Лучший способ это сделать — следить за потребление углеводов, поскольку именно они управляют инсулином, гормоном, который подавляет распад жиров и управляет накоплением жира. Ешьте меньше углеводных продуктов, и уровень инсулина станет умеренным, что приведет к запуску жиросжигания. Естественно, не все углеводы одинаковы — быстрые ведут к сильным выбросам инсулина, что чревато накоплением дополнительного жира. Такие углеводы содержатся в хлебе, большинства готовых завтраков, любых сладостях, белом рисе и картофеле. Медленные углеводы (содержащиеся в цельнозерновом хлебе, овсянке и овощах), напротив, не ведут к подъему инсулина, и именно поэтому должны стать для вас основными источниками углеводов.

 

Совет: Начните с того, чтобы наполовину уменьшить ваши порции углеводов. Если вы привыкли съедать на завтрак целую булочку, приучитесь разрезать ее на две части, и потреблять в два присеста. Или просто перейдите не булки меньшего размера. Уже через некоторое время вы заметите эффект от контроля инсулина. Следите не только за порциями, но и за тем, что вы едите в целом; избегайте быстрых углеводов. В день вы должны потреблять менее 5 г углеводов на килограмм веса.

3. Прибавьте белков

 

Калории бывают разные, и они по-разному влияют на ваше тело. Например, калории, поступающие из жиров, «толстят» вас больше, чем калории белков или углеводов, потому что последние помогают строить мышцы. Углеводы, впрочем, тоже могут привести к лишнему весу, но они же способны и служить основным топливом для ваших тренировок. А вот белки — они лучшие друзья любого бодибилдера. Все это не означает, что от жиров можно полностью отказаться — умеренное их количество способствует усвоению витаминов и выработке гормонов. Что же касается белков, они не только являются главным строительным материалом мускулатуры, которая, в свою очередь, «разгоняет» метаболизм. Они повышают обмен веществ и более непосредственно: тело, благодаря эффекту, известному как термическое воздействие пищи, сжигает больше калорий, перерабатывая именно протеины, а не жиры или углеводы. Именно поэтому диеты, основанные на белковой пище, помогают сбрасывать лишний вес более эффективно, чем низкоуглеводные диеты, даже если та и другая подразумевают поглощение одинакового количества калорий.

 

Совет: Ежедневно потребляйте не менее 2-3 г белков на 1 кг собственного веса. Основным их источником должно служить нежирное мясо или рыба, яичные белки (в желтках содержится жир), порошковый протеин (сывороточный или казеин) и нежирный творог. Что касается жиров, они должны составлять не более 20-30% вашего дневного рациона.


4. Не ешьте углеводы отдельно

 

В процессе похудения критически важен контроль инсулина. Общее количество инсулина, производимого телом, зависит не столько от количества поглощаемых углеводов, сколько от скорости, с которой они усваиваются. Быстрые углеводы быстро усваиваются и значительно повышают уровень инсулина — именно поэтому их и нужно избегать. Но этот процесс можно и замедлить, снизив таким образом и уровень инсулина.

 

Совет: Один из способов замедления усвоения — есть углеводы не отдельно, а с белками и небольшим количеством жиров. Например, если вы предпочитаете на завтрак хлопья — типичные быстрые углеводы, — ешьте их с омлетом из белков и нежирным творогом. Также усвоение углеводов замедляется, если дополнить их овощами, такими как цветная капуста, стручковая фасоль и салат.

5. Не ешьте углеводы на ночь

 

И снова дело в гормонах. Ночью ваша чувствительность к инсулину снижается — то есть, для того, чтобы ваше тело могло усвоить съеденные на ночь углеводы, оно должно произвести больше инсулина. А вы уже знаете, что повышенный уровень инсулина может привести к замедлению сжигания жира и его накоплению. Кроме того, в течение первых 90 минут сна тело естественно производит высвобождающий жир гормон, известный как гормона роста. Он не только ускоряет жиросжигание, но и требуется для набора мышечной массы и усиления иммунной системы. Однако углеводы препятствуют высвобождению гормона роста, а потому в постель лучше идти либо с пустым желудком, либо съев перед сном только белковую пищу. Это позволит вам удерживать глюкозу крови — научное название для усвоенных углеводов, циркулирующих в вашей крови, — на низком уровне, что способствует повышению производства гормона роста во сне.

 

Совет: Не ешьте в течение трех часов перед сном. Еще лучше будет, если за 4 часа до сна вы не будете есть ничего, кроме белковой пищи, такой как куриная грудка, творог или коктейль из казеина. Впрочем, если хочется, это может быть и небольшая порция овощей.

6. Используйте ночью оксид азота

 

Оксид азота (NO) — это соединение, которое помогает наращивать мышцы, а потому и один из самых эффективных жиросжигательных продуктов. NO полезно принимать перед тренировкой — он улучшает приток крови к мышцам и волокнам, что способствует их увеличению и повышению метаболизма. Данную добавку на основе аргинина имеет смысл принимать и перед сном — она может вызвать резкое повышение уровня гормона роста и помочь сжигать больше жира.

 

Совет: За 30-60 минут до сна принимайте на пустой желудок 5-10 г добавки NO без кофеина.

 

Продолжение следует.

Читать другие статьи о 12 законов сжигания жира. Часть 1

что это такое?

Похожие

blog comments powered by Disqus
Вверх

Еще статьи