12 законов сжигания жира. Часть 2

12 законов сжигания жира. Часть 2

9 0

Продолжаем добираться до кубиков на нашем животе, изучая секреты жиросжигания. Первая часть перечня советов по питанию и тренировкам, которые могут помочь на этом пути, тут.

7. Больше приемов пищи в день

 

Калории и гормоны могут определять, строит ли ваше тело с их помощью мускулатуру или накапливает жир, но на ваш общий метаболизм особенно влияет количество приемов пищи. Каждый раз, когда вы едите, двигатель, сжигающий калории в вашем теле, известный также как метаболизм или обмен веществ, слегка ускоряется. Это особенно верно для блюд, содержащих белки. То есть, если вы едите 6 раз в день, то испытываете 6 всплесков метаболизма, а если 4 раза — то всего 4 всплеска. Таким образом, частое питание небольшими порциями — один из способов похудения без урезания калорий. Такое питание повысит вероятность того, что поглощаемые вами калории трансформируются в мышцы, а не подкожный жир.

 

Совет: Съедайте за день 6-8 небольших порций пищи каждые 2-3 часа. Не делайте между приемами пищи перерывы более 3 часов, иначе ваше тело переходит в режим голодания и начинает откладывать запасы. Кроме того, после длительного промежутка без еды вы будете более склонны съесть больше, чем нужно. Заметьте, что частое питание отнюдь не означает, что вы едите больше. Просто определите свой ежедневный калораж для жиросжигания, и разделите его на 6-8 приемов пищи.

8. Главное — поесть после тренировки

 

После тренировки жир не накапливается. Почему? Потому что ваши истощенные и микротравмированные мышцы впитывают в этот момент как белки, так и углеводы для роста и восстановления. Если в это время вы не поедите — или съедите недостаточно пищи, то можете лишь навредить этому восстановлению и метаболизму в целом. В то время как, поддержав с помощью пищи реконструкцию и рост мышц, поможете его разогнать. В общем, не перекусив после тренировки, вы ведете себя крайне непродуктивно.

 

Совет: Сразу же после тренировки — или не позднее, чем в течение часа, — примите 30-40 грамм порошкового протеина (сывороточного или казеина) и 60-80 грамм быстрых углеводов (большую запеченную картофелину, 4-5 кусочков белого хлеба или большой спортивный напиток, такой как Gatorade).

 

9. Избегайте быстрых углеводов перед тренировкой

 

Когда вы занимаетесь в зале, в вашем теле высвобождается эпинефрин — гормон, который позволяет использовать в качестве топлива именно жировые клетки тела. И здесь, как можно догадаться, в действие вступают углеводы. Если вы съедаете перед тренировкой быстрые углеводы, они подавляют повышение уровня эпинефрина, вызванное тренировкой и приемом предтренировочных комплексов. Этого не происходит, если употребить перед тренировкой медленные углеводы. Быстрые углеводы также поднимают уровень инсулина, что дополнительно замедляет процесс жиросжигания во время тренировки. Все это говорит об одном: о том, что быстрых углеводов перед тренировкой нужно избегать.

 

Совет: За 30-15 (или меньше) минут до тренировки употребите 20 грамм порошкового протеина в виде коктейля или другой источник белка и 30-40 грамм углеводов, которые дадут вам достаточно энергии на все время тренировки. При этом выбирайте медленные углеводы, такие как овсяная каша, цельнозерновой хлеб или фрукты. В дни, когда вы не тренируетесь, ешьте подобную пищу в качестве перекуса, а прием пищи, рекомендованный по окончании тренировки, пропускайте.

10. Опустошайте запасы гликогена

 

Гликоген — это форма хранения глюкозы в мышцах человека. Когда запасы гликогена из-за употребления чрезмерных количеств углеводов начинают расти, тело увеличивает свою способность к накоплению жира. И наоборот, когда запасы гликогена истощаются, жиросжигание усиливается. Один из способов ускорить этот процесс — два дня подряд раз в две недели устраивать себе безуглеводную или почти безуглеводную диету. Это позволит вам добираться до гликогена как источника энергии, что будет сигнализировать вашему телу о необходимости сжигать больше жира.

 

Совет: Раз в две недели на 2 дня ограничивайте себя в углеводах до 100 грамм в день. Для этого вам нужно будет тщательно взвешивать потребляемую пищу, и точно знать, сколько в ней содержится углеводов — важен строгий контроль! Ваша тщательность будет вознаграждена заметными изменениями в вашем теле. Спустя два дня можно вернуться к обычному режиму питания — впрочем, не перебирая при этом углеводов.

 

11. Тренируйтесь активно, но не до смерти

 

Один из самых популярных вопросов начинающих бодибилдеров — сколько делать сетов и подходов в том или ином упражнении, и по сколько минут или часов заниматься. На самом деле, это зависит от каждого конкретного человека. Впрочем, если ваша цель — жиросжигание, то вам следует придерживаться следующего правила: тренироваться до состояния утомления, но не полного истощения. Тренировка в стиле камикадзе может удовлетворять вас психологически, но она не лучшим образом влияет на ваши анаболические гормоны. Для того, чтобы сжигать достаточно жира, вам нужно беречь мышечную массу — основной двигатель метаболизма. Когда же вы тренируетесь до полусмерти, ваш тестостерон и гормон роста только страдают, а ваш метаболизм — замедляется.

 

Совет: Тренируйтесь интенсивно, но не дольше 75 минут за раз — в идеале 45-50. Делайте столько подходов и повторений, сколько хотите, следите за тем, чтобы отдыхать между ними не слишком долго (максимум 60 секунд), но когда время вашей тренировки переваливает за 60-75 минут, прекращайте заниматься, и отправляйтесь пить свой белково-углеводный коктейль.

12. Делайте кардио в правильное время

 

Кардиотренировка дает два преимущества — сжигает калории и влияет на уровень гормонов роста в вашем организме, особенно норэпинефрина. Однако для гормональных изменений большое значение имеет время, когда вы тренируетесь. Когда вы делаете кардио на пустой желудок, норэпинефрин воздействует непосредственно на жировые клетки, что запускает максимальное жиросжигание. И напротив, когда вы перед кардио едите, особенно углеводы, поднимается уровень гормона инсулина, который блокирует жиры, в результате чего жиросжигание становится менее эффективным.

 

Совет: Для того, чтобы ввести ваше тело в режим оптимального жиросжигания, 4-6 дней в неделю проводите 30-60-минутную кардиотренировку с утра — на голодный желудок. Допустимо выпить кофе (без сливок или сахара) и принять 6-10 грамм аминокислот или немного порошкового протеина, смешанного с водой. Кофеин и аминокислоты помогут вам сжигать больше жира — к таким выводам пришли исследователи из Университета Каназава в Японии. Помимо этого, аминокислоты защитят ваши мышцы от разрушения во время выполнения кардио.

 

По материалам Muscle&Fitness

Читать другие статьи о 12 законов сжигания жира. Часть 2

что это такое?

Похожие

blog comments powered by Disqus
Вверх

Еще статьи