16 правил питания Криса Ацето

16 правил питания Криса Ацето

8 2

Крис Ацето — известный американский специалист по питанию, к услугам которого прибегают чемпионы по бодибилдингу и всевозможные знаменитости. Диетолог предупреждает, что даже переход на суперправильное питание не принесет результатов на следующий день, но если вы включите следующие его советы в свою практику, они обязательно последуют.

Ацето призывает: на стоит полагаться на общепринятое представление о том, что для того, чтобы заполучить кубики на животе и атлетическое телосложение, достаточно просто больше тренироваться и меньше есть. Для этого нужен более тонкий баланс и соблюдение следующих 16-ти правил.

 

1. Циклируйте углеводы

 

Ограничьте потребление углеводов на 4-5 дней, а затем в течение следующих двух дней увеличьте их долю. Когда вы урезаете калории, то теряете жир, но когда вы урезаете калории и ограничиваете углеводы до 100 или меньше грамм на протяжении 4-5 дней, организм переходит в режим сжигания жира, на который влияет как уменьшение количества калорий, так и способствующий этому гормональный сдвиг. А когда вы на следующие два дня запускаете обратный процесс и увеличиваете потребление углеводов до 250-300 грамм, то разгоняете свой метаболизм еще больше. Не забудьте только употреблять достаточно много протеина, чтобы не жертвовать мышцами.

2. Употребляйте углеводы по часам

 

От слишком большого количества углеводов вы можете растолстеть, но если вы будете употреблять их слишком мало на протяжении продолжительного времени, это может замедлить ваш метаболизм. Вот почему так важно следить за часами: съедать основную часть вашего ежедневного объема углеводов на завтрак и после тренировки. Употребление как минимум 50 грамм быстро усваиваемых углеводов сразу после сна и по окончании тренировки предотвращает вызванный тренингом распад мышечных волокон и позволяет контролировать уровень кортизола — гормона стресса, который разрушает мышцы и замедляет метаболизм.

 

3. Используйте BCAA для сохранения мышц

 

Для предотвращения катаболизма принимайте 5-10 г разветвленных аминокислот (BCAA) с завтраком, а также до и после тренировки. BCAA, употребленные до нее, используются телом как дополнительный источник энергии, благодаря которому ему не требуется прибегать к использованию мышечного протеина, чтобы выдержать нагрузку. Также BCAA помогают запускать синтез протеина во время низкоуглеводной диеты.

 

4. Заставьте углеводы работать

 

Поскольку наращивание мышечной массы является лучшим способом сжигания большего количества жира в долгосрочной перспективе, вам стоит тренироваться достаточно интенсивно, чтобы достичь желаемого. Помочь в этом сможет прием 20 грамм быстро перевариваемого сывороточного протеина и 20-40 грамм медленно перевариваемых углеводов (из таких источников, как фрукты, сладкий картофель или коричневый рис) за 30 или менее минут до вашего первого упражнения. Чтобы максимально эффективно использовать полученную из них энергию, продолжайте наращивать веса и отдыхать между подходами как можно меньше.

 

 

5. Усильте нейромедиаторы

 

Нейромедиаторы — это своеобразные свечи зажигания в нашем теле. Эти химические вещества в мозгу дают нашим внутренним системам команду о сжигании жира. А их, в свою очередь, запускают такие вещества, как кофеин, эводиамин и чай (зеленый, красный и черный), особенно когда они принимаются перед тренировкой и в отсутствие углеводов. Дозы могут варьироваться, но каждое из них можно употреблять вместе с другими жиросжигателями 2-3 раза в день, причем один раз за 30-60 минут перед тренировкой.

 

 

6. Отдавайте предпочтение медленным углеводам

 

Источники медленных углеводов, такие как бобы, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, овсяные хлопья, коричневый рис и сладкий картофель, должны составлять основную часть вашего ежедневного их потребления. Исключение можно сделать только для первого приема пищи и сразу после тренировки. Медленные углеводы уменьшают воздействие инсулина — гормона, который инициирует и чувство голода, и процесс запасания жира. Исследования подтверждают, что спортсмены, которые потребляют медленно перевариваемые углеводы, сжигают больше жира как в течение дня, так и во время тренировок.

 

7. Перекусывайте правильно

 

Йогурт без сахара и творог — возможно, идеальные примеры перекуса. Содержащиеся в них медленные углеводы предотвращают зашкаливание уровня инсулина. К тому же, молочные продукты содержат много кальция, что может влиять на уровень кальцитриола в теле, а кальцитриол не дает системе накопления жира производить новый жир. Чтобы не бегать за вредными снеками к офисному автомату по продаже печенек, всегда держите на работе запасы нежирного творога и натурального йогурта.

8. Питайте свое тело

 

Длительные низкокалорийные диеты в конечном итоге вредят вашему метаболизму. Единственный способ это предотвратить — есть часто и маленькими порциями. Если вы будете есть по чуть-чуть каждые 1,5-2 часа, это будет стимулировать ваш термогенезис, который поддерживает активный обмен веществ. Вместо того, чтобы себя ограничивать, ешьте как можно чаще — и забудьте о таком явлении, как замедление метаболизма.

 

9. Включите в свой рацион аргинин

 

Прием 3-10 грамм этой аминокислоты за час до тренировки увеличивает приток крови к мышцам, усиливая ваш метаболизм и силу. Это также способствует всплеску гормона роста, связанному с тренировкой, что помогает наращивать мускулатуру и использовать в качестве топлива жир, а не мышечный протеин и гликоген.

 

10. Избегайте углеводов перед сном

 

Когда вы отправляетесь в постель, не заправившись углеводами, в вашем теле максимизируется естественное производство гормона роста, который позитивно воздействует на метаболизм и помогает сжигать больше калорий, причем в большей степени за счет жира. Важное замечание для тренирующихся по вечерам: вам все же следует употреблять по 40-60 грамм быстрых углеводов сразу после тренировки, чтобы запустить быстрое восстановление. Эти углеводы все равно сгорят или отложатся в виде гликогена, оставляя уровень сахара достаточно стабильным. А это позволит вашему тело максимизировать производство гормона роста во сне и наращивать в это время мышцы, а не жир.

11. Регулярно пейте чай

 

Для того, чтобы тренироваться максимально эффективно и поддерживать высокий уровень метаболизма, необходима адекватная гидрация. Но помимо обычной воды, вам следует пить еще и свежезаваренный зеленый чай — в нем содержатся антиоксиданты, усиливающие сжигание калорий. А если вы добавите в него еще и женьшень, это поможет вам удерживать стабильным уровень сахара в крови, что также способствует стройности.

 

12. Используйте глютамин и таурин

 

Эти две аминокислоты помогают поддерживать анаболическое состояние вашего организма во время диеты. Когда вы сокращаете калории и углеводы, уровень кортизола часто поднимается. Глютамин препятствует повышению кортизола, предотвращая потерю белка и распад мышц. Употребленный после тренировки вместе с быстрыми углеводами, глютамин также помогает восстановиться, притягивая воду в мышечные клетки. Кроме того, было обнаружено, что он значительно повышает скорость метаболизма. Другая важная аминокислота — таурин — помогает удерживать воду в мышцах, повышая их анаболический порог. Для продолжения жиросжигания принимайте по 5-10 грамм глютамина и 1-3 грамм таурина до и после тренировки.

13. Ненадолго откажитесь от жирного

 

Чтобы запустить процесс жиросжигания, попробуйте не есть жирного в течение 4-5 дней. Откажитесь от куриных грудок, постного мяса и яичных желтков. Исключите даже овсянку, в которой тоже содержится немного жира. Вместо этого употребляйте продукты, в которых жира почти нет: индюшиные грудки, яичные белки, нежирный творог и порошковый протеин. Однако помните, что ваше тело быстро ко всему адаптируется, и через 4-5 дней уловка с обезжиренными продуктами работать перестанет. После этого можно вернуть в свой рацион пищу с высоким содержание белка и определенным количеством жира. ВАЖНО! К этой уловке можно прибегать только очень ненадолго — чтобы взбодрить организм на стадии плато.

 

14. Избегайте обезжиренного похода

 

Строгие диеты без жира предназначены исключительно для похудения. Если вы строите мускулатуру, обязательно включайте в свое меню оливковое масло, авокадо и цельные яйца, а также йогурт, молоко и сыр с низким содержанием жира — но не полностью обезжиренные. Такого рода диетические жиры способствуют росту и восстановлению. Они также не позволяют использовать протеин в качестве источника энергии — он идет именно на рост мышц. Хорошие жиры также поддерживают естественное производство тестостерона и гормона роста — двух основных движителей роста массы. Убедитесь в том, что около 30% вашего дневного калоража поступает из источников здорового жира, таких как желтки, жирная рыба и орехи.

 

15. Иногда расслабляйтесь

 

Раз в неделю можете превысить заданный объем калорий — это может лишь поспособствовать прогрессу. Позволительно употреблять даже такую не слишком здоровую пищу, как пицца, бургеры, жареное или десерты. Тело отвечает на такие нарушение выделением дополнительных анаболических гормонов, которые помогают восстановлению поврежденных мышечных тканей. Кроме того, такие послабления психологически помогают придерживаться диеты все остальное время.

 

16. Употребляйте порошковый протеин

 

Протеин — главный нутриент при построении мускулатуры. Чтобы максимизировать его употребление, принимайте протеиновый коктейль как минимум дважды в день. Порошковый протеин усваивается быстрее, чем тот, что содержится в мясе и птице. Кроме того, его объемы легче контролировать — вплоть до грамма. Особенно важно принимать протеин непосредственно перед (20 грамм) и после (40-60 грамм) тренировки.

Читать другие статьи о 16 правил питания Криса Ацето

что это такое?

Похожие

blog comments powered by Disqus
Вверх

Еще статьи