16 простых советов для худеющих

16 простых советов для худеющих

7 1

Если цель вашей диеты и тренировок — жиросжигание и избавление от лишнего веса, эти простые советы на целый день по питанию и физической активности помогут вам быстрее и легче приближаться к поставленной цели.

УТРО

 

1. Проснувшись, выпейте стакан теплой воды с лимоном, а затем 1-2 чашки кофе. Вода поможет вам запустить пищеварение и метаболизм, а кофеин — проверенный «жиросжигатель», который не только помогает сжечь больше жира во время физических упражнений, но и мешает его накоплению. Естественно, кофе должен быть натуральным и питься без добавления сахара и сливок.

2. Делайте кардио до завтрака. За время сна ваш организм обычно истощает запасы сахара, а это значит, что на утренней пробежке вашим главным источником энергии будет служить подкожный жир. Поначалу бегать натощак может быть трудно, но  эффект того стоит! Для его усиления примите перед кардиотренировкой ВСАА и карнитин. Аминокислоты помогут вам предотвратить разрушение мышц (нейтрализуют мышечный катаболизм), а карнитин еще более усилит жиросжигание, в том числе и за счет повышения уровня гормона тестостерона. Еще одна хитрость: стройте кардиотренировку по интервальному принципу. Быстрый бег, перемежаемый быстрой ходьбой, даст больше результатов, чем просто равномерная ритмичная пробежка.

 

3. После утреннего кардио нужно хорошо перекусить, да и вообще, завтрак должен быть достаточно плотным и продуманным. Один из лучших вариантов — куриные яйца. В желтке содержатся полезные жиры и лецитин, которые помогают растить мышцы, улучшают работу мозга, ускоряют метаболизм жиров. Холестерин из желтка используется организмом для производства тестостерона. Именно жиры куриного яйца сразу расходуются на потребление энергии и почти не откладываются. Ученые отмечают, что потребление яиц на завтрак сокращает последующее потребление калорий почти на 25%. Диетологи рекомендуют съедать утром 2-3 целых яйца + 2-3 яичных белка. На завтрак стоит съедать также медленные углеводы, например, 2 тоста из муки грубого помола или тарелку овсянки. Они не повышают уровень инсулина, который отвечает за отложение жира «на запас». Если инсулина мало, то метаболизм углеводов замедляется, а жиров — увеличивается. Кроме того, зерновые содержат клетчатку, которая помогает избавиться от жира и подавляет аппетит.

 

4. Дополните завтрак грейпфрутом. Исследование показало, что те, кто съедали на завтрак половину грейпфрута, смогли сжечь за 3 месяца на 1,5 кг жира больше, чем участники контрольной группы, которые не обзавелись такой привычкой. Сок грейпфрута помогает избавиться от жира, понижая уровень инсулина, и благодаря действию витамина С.

 

5. Не забудьте про второй завтрак! Он, как и все последующие приемы пищи, должен наступать через 2-3 часа после первого. Режим частого питания ускоряет процессы, проходящие в организме, включая сжигание жира. Именно поэтому для похудения рекомендуется есть 6-8 раз в день. Второй завтрак может состоять, например, из овсянки (источника медленных углеводов) и нежирного домашнего жира (источника протеина; причем, не просто протеина, а казеинового белка, который ускоряет рост мышц и снижает аппетит).

 

6. Пейте воду! Между приемами пищи выпивайте 2 стакана холодной воды. Как показывают исследования, такой метод ускоряет обмен веществ на 25-30% в течение часа. А дегидрация, наоборот, тормозит сжигание жира. За день необходимо выпивать не менее 2-2,5 литров воды, а если вы активно тренируетесь, то еще больше.

 

ДЕНЬ

 

7. «Заряжайтесь» перед тренировкой. Самый простой способ — все тот же кофе или экстракт зеленого чая, содержащий сильные натуральные жиросжигатели — кофеин и катехины. Чтобы быстрее избавиться от жира, принимайте его еще два раза в день. Разовая доза составляет 500 мг, принимается до еды.

 

8. Разогревайтесь и разминайтесь! Чтобы тренировка прошла максимально эффективно и без травм, начинайте ее с разминки, включающей в себя растягивающие и разогревающие упражнения. Учтите, что 10-минутный разогрев на беговой дорожке или велотренажере — это еще и гарантированно сожженные 150 или более калорий.

9. Сконцентрируйтесь на базовых упражнениях со штангой и гантелями. Для жиросжигания они намного предпочтительнее, чем изолированные упражнения на блоках и тренажерах. Сосредоточьтесь на крупных мышечных группах — такой тренинг расходует больше энергии. Например, приседания сжигают на 50% больше калорий, чем жим ногами.

 

10. Тренируйтесь тяжело! Нередко можно услышать, что для жиросжигания нужно выполнять упражнения с большим количеством подходов и малыми весами, но на самом деле все как раз наоборот. Наукой доказано, что самый большой расход энергии дают тяжелые 4-6 повторений, к тому же организм находится в состоянии быстрого метаболизма еще в течение нескольких часов после такого тренинга. Не давайте себе слишком большой отдых между подходами — достаточно 30 секунд, максимум минуты. Чтобы успевать восстанавливаться используйте такую хитрость: чередуйте подходы в упражнениях на разные группы мышц, выполняйте сеты. Тренироваться таким образом желательно через день.

 

11. Загрузитесь белками и углеводами. После тренировки это могут быть быстрые углеводы. Обычно они считаются вредными, так как стимулируют резкий выброс инсулина, однако их можно и даже нужно принимать после занятий в зале. Истощенные мышцы очень нуждаются в сахаре, в чем поможет инсулин. Быстрое восстановление энергии в мышцах стимулирует их дальнейший рост. Ну а чем больше мышцы, тем больше им нужно энергии. Помимо этого, после тренинга мышцы нуждаются в протеине. Натуральный протеин медленно усваивается, поэтому лучше выпить протеиновый коктейль из сывороточного белка. Коктейль должен содержать 20-40 г белка. Ученые доказали, что прием сывороточного белка в больших количествах помогает избавиться от жира.

 

ВЕЧЕР

 

12. На ужин ешьте рыбу и салат. Если ваша цель — похудение, ваш ужин должен быть как можно более здоровым и легким. Отличный вариант — блюдо из рыбы с салатом. Рыба содержит жиры Омега-3, ускоряющие обмен веществ. А в правильно приготовленном овощном салате мало калорий, зато достаточно объема, создающего иллюзию сытости. Если съесть салат перед основным блюдом, то количество съеденной пищи сократится на 12%. В салат полезно добавлять бобы и орехи. Если серьезно хотите избавиться от жира, заправляйте салат уксусом или лимонным соком. В качестве десерта допускаются только фрукты, лучше всего грейпфрут или яблоко, в которых много витаминов и микроэлементов, но мало калорий.

 

13. Избегайте углеводов перед сном. Как бы сильно вас не мучил вечерний голод, после ужина углеводы есть нельзя — они превратятся в подкожный жир. Единственное исключение – поздняя тренировка. Тут надо поступать по уже известному нам правилу про быстрые углеводы.

 

14. Да вечерним прогулкам! После ужина полезно пройтись, даже если у вас нет собаки. Выберите такую дистанцию, чтобы прогулка длилась 30-45 минут — чем больше съедено за ужином, тем дольше.

 

15. Примите протеин! Перед сном выпивайте протеиновый коктейль. Лучший выбор — казеин: его усвоение растянется на всю ночь. Кроме того, казеин помогает избавиться от жира, хотя похудеть за неделю вряд ли получится.

 

16. Высыпайтесь! Здоровый и достаточно длительный сон — обязательное условие для похудения. Нехватка сна снижает уровень всех гормонов, в том числе и тестостерона, замедляет обмен веществ, а значит и сжигание жира. Ученые считают, что спать культурист должен не меньше 7-8 часов в сутки. Спать много тоже вредно. Так сон более 10 часов приводит к тем же изменениям в гормональном фоне.

Читать другие статьи о 16 простых советов для худеющих

что это такое?

Похожие

blog comments powered by Disqus
Вверх

Еще статьи