3 главных механизма для роста мышц

3 главных механизма для роста мышц

8 0

Как известно из многих источников, есть три основных механизма мышечной гипертрофии (рост мышц): механическое напряжение, метаболический стресс, мышечное повреждение. Итак, давайте рассмотрим каждый из них в контексте тренировки, чтобы определить, все ли пункты включены в вашу программу и насколько она эффективна?

Механическое напряжение

 

Начнем, пожалуй, с механического напряжения, которое связано с вашей способностью в полной мере использовать мышцы, чтобы поднимать вес. В тренажерном зале можно часто наблюдать ошибки, когда во время упражнений бодибилдеры используют «неправильные» мышцы. Например, во время приседа со штангой некоторые настолько наклоняют спину, что практически поднимают ею снаряд.

 

Начальный прирост в силе от программы тренировок с отягощением происходит преимущественно за счёт улучшения функции нервов: сопротивление, вызванное внешним механическим воздействием, создаёт стимул, который увеличивает количество активируемых двигательных единиц (мышечных волокон) и их скорость сокращения.

 

Скорее всего, в вашу тренировку уже включены упражнения, в основе которых лежит принцип механического напряжения (присед со штангой, становая тяга и т. д.). Но не забывайте каждую неделю увеличивать вес, чтобы двигать свой прогресс, устраивая перегрузку для мышц. Изолированные движения, такие как концентрированные сгибания, также очень важны, но сначала выполните свой комплекс упражнений. Например, начните свой день ног с приседания, а в завершении сделайте  экстензии ног.

Метаболический стресс

 

Второй механизм — метаболический стресс — можно отследить, во время выполнения большого набора жима ногами до отказа. Это ощущение жжения и пульсация в мышцах является ничем иным, как метаболическим стрессом. Он возникает после интенсивной работы и потребления мышцей энергии, необходимой для обеспечения сокращений. В то время как 4-6 повторений всего лишь незначительная нагрузка для ваших мышц, большой набор из 12-15 движений спровоцирует гораздо большее ощущение жжения.

 

Как достигается метаболический стресс:

- метод максимальных усилий: использование максимальных отягощений для создания механической перегрузки;
- метод динамических усилий: не максимальные отягощения, поднимаемые с максимальной скоростью;
- метод повторных усилий: создание метаболической перегрузки путём выполнения повторных подъёмов не максимального отягощения до отказа.
 

Кроме того, в контексте тренировки плеч, в то время как жим гантелей является почти идеальным упражнением для этих целей, он не обеспечивает тот уровень метаболического стресса, который достигается боковыми подъемами. Но это не значит, что одно упражнение лучше другого, просто они служат разным целям и оба должны выполнятся в день тренировки плеч.
Концентрированные сгибания также являются отличным вариантом, чтобы заставить мышцы гореть (тренировка рук). Как показывают исследования, они изолируют бицепс лучше, чем любые другие упражнения.

 

На достижение метаболического стресса влияет и сокращение периода отдыха. Самым оптимальным временем для паузы между сетами наука определила 60 секунд.

 

Повреждение мышц

 

Теперь перейдем к третьему и заключительному механизму гипертрофии — повреждению мышц.

 

Тренировка с большим весом приводит к микротравмам мышечных тканей, вызванным разрывами волокон. Из-за этого сигналы тревоги посылаются сателлитным клеткам, ответственным за восстановление после повреждений механических структур, а также за образование новых мышечных белков.

 

Старый добрый совет «меняй нагрузку для достижения больших целей», на самом деле очень даже работает. Хотя эти скачки в увеличении силы могут оказаться реакцией на новую, непривычную нагрузку, все же нельзя не ценить вклад такого приема для ваших результатов. Основная идея заключается в том, что если вы всегда работаете с тяжелыми весами или же, наоборот, с легкими, мышцы адаптируются и перестают расти. Во избежание этого, чередуйте большой и маленький вес, то сокращая (для тяжелого веса), то увеличивая (для легкого веса) количество повторов в вашей тренировке. Схема нагрузки построена таким образом, чтобы давать больший стресс именно на нервно-мышечную систему, поэтому как результат вы получаете прибавку в силе. Попробуйте менять объем и интенсивность нагрузки изо дня в день, чтобы посмотреть, как это влияет на ваши результаты и подходит ли вам этот метод.

 

Упражнения являются физическим стимулом, применённым к мышцам, и составляют лишь часть программы для роста мышц. Чтобы мышцы успели пополнить запасы гликогена, а физиологические процессы протекали без сбоев, восстанавливая и создавая новые ткани, обеспечьте вашему телу достаточный период отдыха, и оно вам отплатит большими мускулами.

 

По материалу http://www.fitnflexed.com

Читать другие статьи о 3 главных механизма для роста мышц

что это такое?

Похожие

blog comments powered by Disqus
Вверх

Еще статьи