3 причины, почему у вас нет рельефа

3 причины, почему у вас нет рельефа

10 1

Вы не едите картофель фри, пончики и пиццу — питаетесь строго по плану. Вы занимаетесь в тренажерном зале 5 или даже 6 дней в неделю с хорошей дозой кардио и силовой нагрузки. Почему же ваше тело все еще не украшают точеные рельефные мускулы?

Вам интересно, почему ваше тело упорно не обретает рельеф? Стоит ли продолжать убивать себя в спортзале ради желанных 6-ти кубиков пресса, которых как не было, так и нет?

 

Проблема кроется не только в вашей диете. Генетика тут тоже не при чем. Есть большая вероятность, что именно работа, которую вы выполняете в тренажерном зале, подрывает ваши достижения на пути к выразительным мускулам. То, что вы регулярно посещаете тренажерный зал, — не решение проблемы; важно то, КАК вы там тренируетесь.

 

Например, если ваша кардио-сессия слишком затягивается, а гантели, с которыми вы обычно занимаетесь, слишком легкие — это может быть одной из ошибок. Настало время покончить с причинами, которые препятствуют образованию рельефа! Ниже мы описали 3 распространенные ошибки, которые многие допускают в попытке сделать мускулы более выразительными.

 

Причина 1: много кардио

 

Одно из наибольших заблуждений в тренировках: поднятие тяжелого веса делает вас больше, а кардио — стройнее. Как результат, люди, целью которых является обрести рельеф, центральное место в своей тренировке уделяют кардио, а силовые нагрузки оставляют на потом. И как «центральному» виду нагрузки, ему уделяют 45-60 минут на беговой дорожке, после чего 15-20 минут качают железо. В конечном итоге вы потеряете немного веса (возможно, благодаря диетам), но тело мускулистее от этого не станет.

 

В подтверждение этому приведем несколько фактов. Силовая тренировка поможет вам стать стройнее, а кардио на самом деле может оказать даже негативное влияние на состав тела (процент жира), так как создает в организме катаболическую среду (способствует атрофии мышц), которая замедляет метаболизм. А силовой тренинг в сочетании с правильным количеством белка и углеводов в рационе поможет нарастить мышцы.

Больше мышц — выше метаболизм. Это значит, что сжигается больше жира и тело становится стройнее. Во время кардио-сессии вы сжигаете больше калорий, чем во время занятий с весом; но после силовых тренировок, во время отдыха (например, когда спите или смотрите телевизор), вы будете сжигать больше калорий, по сравнению с кардио.

 

«Если вам интересно, какое телосложение получается от усиленных аэробных нагрузок, посетите местный марафон, — говорит Чарльз Стейли, тренер по силовым видам спорта и олимпийский тяжелоатлет. — Согласитесь, что все бегуны очень худые».

 

Это не знанчит, что полный отказ от кардио является ответом; но, скорее всего, бесконечные занятия на велотренажере и орбитреке надо будет сократить.

 

«Лучшая альтернатива кардио — высокоинтенсивные тренировки. Интервальная тренировка сжигает больше жира, но в то же время сохраняет ваши с трудом заработанные мышцы», — говорит Стейли.

 

Все дело в интенсивности. Короткая, низкоинтенсивная тренировка (например, прогулка в парке) будет малопродуктивной, если вообще от нее будет какой-то результат. Интервальная кардио тренировка по сути подразумевает чередование быстрого бега или бега трусцой (провоцируют активное перекачивание крови) с периодом восстановления, до нового интенсивного этапа.

 

Неправильная тренировка: 45-60 минут бега или ходьбы на беговой дорожке при относительно медленной скорости.

 

Правильная тренировка: анаэробные интервалы, которые включают:

- 3-5 минут бега или ходьбы для разминки, затем переход к реальным «интервальным нагрузкам»;

- быстрый бег в течение 60 секунд, затем 2-минутный период быстрой ходьбы или бег трусцой;

- таким образом повторите 5 циклов;

- для таких тренировок также можно использовать велотренажеры, орбитреки, тренажер «лестница».

 

Интенсивная фаза должна составлять примерно 75% от вашей полной скорости спринта. «Это не «тотальный спринт, — подчеркивает Стейли. — От него вы бы обессилили уже после первого интервала».

 

Совет тренера: «Если вы новичок в этом виде тренировок, выполните для начала 2-3 цикла, а затем постепенно наращивайте количество до 5-ти», — советует Чарльз Стейли.

 

Причина 2: перебор со специализированным тренингом

 

Если ваша текущая силовая программа тренировок не дает нужных результатов, присмотритесь лучше к упражнениям, которые вы выполняете. Если вы делаете сет за сетом на одну и ту же группу мышц, это и может оказаться вашей проблемой. В частности, люди, допускающие такую же ошибку, делают только специальные упражнения для груди (например, разведение рук с гантелями или упражнения с кроссовером), исключая при этом тренировку ног.

 

Основой вашей программы должны быть комплексные движения (несколько движений, объединенных в одном упражнении), потому что именно они способны построить больше мышц и, следовательно, удерживать ваш метаболизм на высоком уровне.

«Есть причина, почему в тренажерном зале вы не увидите много парней, которые делают тягу и вышагивание на платформу, — говорит Стейли. — Это та же причина, почему вы не видите парней с развитыми ногами. Зачастую самые результативные упражнения являются и самыми сложными. Вообще, чем больше веса вы будете использовать для упражнения, чем больше мышц будут в нем задействованы, тем быстрее будет ваш метаболизм. Это значит — больше мышц и меньше жира».

 

Специализированная подготовка также включает в себя последние тенденции функционального тренинга — жим ганелей лежа на гимнастическом мяче; сгибание на бицепс в приседе на BOSU. Функциональный тренинг имеет свои преимущества: он укрепляет кор и задействует дополнительные мышцы, которые служат общей, великой цели — построению рельефа. Но когда вы делаете упражнения на мяче, вы, как правило, не сможете сделать столько повторений, сколько бы выполнили на устойчивой поверхности. Это значит, что вы недостаточно стимулируете мышцы, чтобы развить их до максимального размера, а это может снизить уровень сжигания калорий и жира.

 

Если вашей главной целью является укрепить кор, старайтесь в своих тренировках максимально использовать гимнастический мяч. Но если вы стремитесь нарастить «мясо», тренируйте мышцы, используя большой вес. Таким образом вы получите максимальную отдачу от потраченных усилий, и изменения в вашем метаболизме станут тому доказательством.

 

Неправильная тренировка в день ног состоит из:

 

Упражнение (сеты/повторения): жим ногами (3/8-10); упражнение на тренажере для разгибания бедер (3/10-12); разгибание ног (4/10-12); сгибание ног (4/8-10); подъем на носки с положения стоя (4/12-15); подъем на носки с положения сидя (3/12-15).

 

Правильная тренировка:

 

Упражнения (сеты/повторения, отдых): становая тяга (10/2*, 60 сек.); вышагивание на платформу с гантелями** (5/6, 90 сек.). Продолжайте тренировку упражнениями для машц задней поверхности бедра и икр, или перенесите эти упражнения на другой день.

 

* Используйте 5RM веса (RM — максимальный вес, который вы можете поднять на определенное число повторений).

** Используйте коробку или скамейку, высота которой позволяет рабочему бедру занять позицию параллельно полу.

 

Совет тренера: «Тяга и вышагивание на платформу не являются обязательными для программы тренировки нижней части тела, — говорит Стейли. — Их можно заменить другими, не менее важными (например, приседания). Эти упражнения можно разделить и сделать на другой тренировке. Много людей допускают ошибку, думая, что все должно быть выполнено во время одного занятия. Это не так».

 

Причина 3: недостаточно тяжелый вес

 

Теория, что «кардио сжигает больше жира, чем силовые тренировки», — большое заблуждение. Существует еще одно утверждение, которое не доказало своей эффективности на практике: упражнения с легким весом и большим количеством повторений сделают вас рельефнее, чем тяжелый вес с небольшим числом повторений. На самом деле все не так.

 

Правда в том, что сеты с повышенным числом повторений увеличивают мышечную выносливость, но необязательно сжигают жир. Вы можете сориентировать свою тренировку на получение рельефа, установив рамки для количества повторений на уровне 8-12. Именно такое число повторений было определено как наиболее эффективное для увеличения размера мышц. А как мы уже знаем, если увеличивается мышечная масса, то повышается и метаболизм.

Исследования также показали, что после тренировки «тяжелые» сеты дольше сохраняют уровень тестостерона повышенным, помогая удержать высокий метаболизм, что, соответственно, приводит к более эффективному сжиганию жира.

 

«Упражнения с весом предназначены для тренировки силы, а не выносливости, — говорит Стейли. — Сеты с низким количеством повторений — оптимальный вариант, чтобы запустить быстросокращающиеся мышечные волокна и повысить уровень тестостерона — два основных фактора для мускулистого телосложения».

 

Активная работа быстросокращающихся мышечных волокон необходима, так как они, по сравнению с медленносокращающимися волокнами, способствуют увеличению мышечной массы, что опять же ускоряет обмен веществ, потому что мышечная ткань является метаболически активной.

 

Недостаточно просто выполнять сеты из 8 повторений; комплексная программа тренировок должна включать разные диапазоны повторений — от высокого к низкому и среднему, — чтобы тело могло адаптироваться к каждой конкретной нагрузке. Тем не менее, убедитесь, что для своих 8-10 сетов вы используете тяжелый вес. Если вы в состоянии превысить норму, подберите более тяжелые гантели, чтобы диапазон повторений сократился до 8-10 раз. Увеличение уровня тестостерона будет творить чудеса, помогая вам обрести мускулистое тело.

 

Неправильная тренировка (грудь/спина/руки):
 

Упражнение (сеты/повторения): жим гантелей на наклонной скамье (3/12-15); пресс-машина (3/15); разведение рук с гантелями (3/20); тяга вниз на латеральном тренажере (3/12-15); тяга на низком блоке (3/15); тяга блока вниз прямыми руками (3/20); разгибание на трицепcы (3/15); подъем гантелей на бицепс (3/15).

 

Правильная тренировка (грудь/спина/руки):

 

Упражнение (сеты/повторения): отжимания* (10/3); подтягивания* (10/3); упражнение «молоток»** (5/6); французский жим штанги лежа** (5/6).

 

*Чередуйте сеты отжиманий с сетами подтягиваний; отдыхайте около минуты между сетами.

** Чередуйте сеты «молотков» с сетами французского жима штанги лежа; отдыхайте около минуты между сетами.

 

Совет тренера: «Если подтягивания или/и отжимания вам даются легко, вы можете добавить вес, чтобы усложнить упражнение, — говорит Стейли Увеличивайте вес до тех пор, пока вы в состоянии правильно выполнить 3 подхода по 10 повторений».

 

По материалу muscleandfitness.com.

Читать другие статьи о 3 причины, почему у вас нет рельефа

что это такое?

Похожие

blog comments powered by Disqus
Вверх

Еще статьи