3 простых способа сжигать больше жира

3 простых способа сжигать больше жира

10 0

Эти три простых совета по тренировкам, питанию и использованию спортивных добавок помогут значительно улучшить ваши успехи в сжигании лишнего жира.

Слишком часто люди относятся к борьбе с жиром, как к чрезвычайной ситуации. Они поддаются панике и принимают импульсивные решения, вместо того чтобы придумать четкий, стратегический план. В результате они не достигают никакого эффекта и испытывают разочарование; но хуже всего то, что потом надо начинать все с нуля.

 

Пришло время разорвать этот замкнутый круг! Если вы относитесь к категории людей, которые не жалели усилий, чтобы увидеть результаты, но при этом делали резкие и необдуманные изменения в своей подготовке, попробуйте эту трехступенчатую систему, которая включает тренировки, питание и добавки. Это просто и вполне реально. Также эту систему можно адаптировать для работы с широким спектром тренировочных программ и расписаний. И, конечно же, она даст нужный результат!

1. Тренировка. Откройте для себя ускоренное кардио

 

Наверняка сейчас ваши тренировки состоят из силовой и кардио подготовки. Несомненно, такой подход сжигает калории, но также требует много времени и труда. Если вашей целью является потеря жира, то необязательно разделять силовые и кардио сессии. Объедините их, чтобы добиться больших результатов!

 

Используйте методику, которая называется «кардио ускорение». Поскольку она подразумевает чередование высокоинтенсивного кардио и силовой подготовки в рамках одной тренировки, помимо всего прочего, кардио ускорение экономит время. Кроме того, кардио, даже интенсивное, позволяет остыть и отдышаться между сетами силовых упражнений. Чтобы сжигать больше жира, увеличьте ваши тренировки, добавив 1-2 минуты высокоинтенсивного кардио между каждым сетом и суперсетом, или между переходами от одного упражнения к другому.

 

В 2008 году ученые из Университета Калифорнии обнаружили, что ускоренное кардио более эффективно для увеличения силы и сжигания жира по сравнению с традиционными силовыми и аэробными тренировками. Участников эксперимента разделили на две группы по типу выполняемых тренировок:

 

1. Серийная тренировка: силовая тренировка с последующей 30-минутной аэробной нагрузкой.

2. Комплексная тренировка: силовые упражнения с 1-минутными подходами аэробных упражнений (бег на беговой дорожке) перед каждым сетом.

 

Несмотря на то, что обе группы выполняли одинаковый объем работы (3 раза в неделю на протяжении 11 недель), группа с комплексной программой тренировок добилась большего успеха. В этой группе наблюдалось значительное укрепление верхней и нижней частей тела, а также увеличение на 3,3 процента мышечной массы и снижение на 5,7 процента жира в организме.

 

Заменяя периоды отдыха короткими периодами кардио, вы сможете выполнить 20-30-минутную высокоинтенсивную интервальную сессию (HIIT), а общее время тренировки при этом не увеличится. HIIT сессия является одним из лучших способов сжигать жир, потому что вы тратите много калорий во время и продолжаете их сжигать после окончания тренировки.

 

Примеры упражнений: бег на месте; Jumping jacks (прыжки ноги вместе, ноги врозь); бурпи; упражнение «альпинист»; прыжки со скакалкой; махи гирей; интенсивные махи канатом.

2. Питание: Не отказывайтесь от углеводов

 

В борьбе с жиром первый инстинкт — сократить калории. На самом деле такой подход неправильный. Кроме того, что это нездоровый способ, так он еще и малоэффективный. Между тем, вы постоянно чувствуете голод и испытывается раздражение и нарушение сна. Из-за низкого уровня энергии пострадает и качество ваших тренировок. Но есть лучший путь.

 

Диеты, которые включают в себя углеводы, и которые широко распространены среди спортсменов, доказывают эффективность этого метода. Исследователи Genesis Prevention Center в Южном Манчестере, Англия, обнаружили, что люди, которые следовали низкоуглеводной диете два последовательных дня в течение недели (в остальные дни питались по типу средиземноморской диеты), в среднем потеряли 6,5 кг за шесть месяцев. Группа исследуемых, которые потребляли по 1500 калорий в день, потеряли за то же время 5,5 кг.

 

Эта цикличная стратегия с чередованием дней с высоким и низким потреблением углеводов стимулирует производство в организме гормона для сжигания жира — лептина. То есть, вы можете наслаждаться едой, богатой углеводами, и по-прежнему терять вес.

 

Спланируйте свои высокоуглеводные дни так, чтобы они совпадали с днями самых тяжелых тренировок. Согласуйте план питания с вашими целями и графиком силовых тренировок.

3. Добавки. Главная задача — больше протеина

 

Если несколько дней в неделю вы сокращаете количество углеводов в своем рационе, тогда дополните эти дни большим количеством белка, чтобы потребление калорий не оказалось слишком низким. Решить эту задачу поможет протеиновый шейк.

 

Каждый раз, когда вы начинаете борьбу с жиром, вы рискуете потерять мышечную массу, которая также служит этой цели. Дополнительное потребление протеина поможет сохранить мышцы, в то время как аминокислоты ВСАА будут способствовать качественному восстановлению между тренировками.

 

Когда кто-то пытается избавиться от жира, то первая добавка, которая приходит на ум, — это жиросжигатели. Безусловно, это действенный инструмент для достижения подобной цели, но он должен использоваться только в сочетании с проверенными и надежными фитнес-добавками, такими как протеин или аминокислоты с разветвленными цепями, а не вместо них.

Примите во внимание эти советы по тренировкам, питанию и добавкам, и вы обязательно увидите прогресс в своей борьбе с ненавистным жиром.

 

По материалу bodybuilding.com.

Читать другие статьи о 3 простых способа сжигать больше жира

что это такое?

Похожие

blog comments powered by Disqus
Вверх

Еще статьи