5 простых способов накачать бицепсы

5 простых способов накачать бицепсы

10 0

Хотите иметь бицепсы побольше и покрепче?. Некоторые эксперты-самоучки считают, что для этого достаточно просто делать подъемы штанги на бицепс до изнеможения. Но мы советуем использовать более обоснованный научный подход к тренировкам, который поможет вам полностью реализовать свой потенциал и достичь поставленных фитнес-целей.

1. Используйте разные хваты в упражнениях со штангой

 

Подъем штанги на бицепс может обеспечить все необходимое для роста ваших бицепсов, главное делать это упражнение правильно. Когда вы используете стандартный хват на ширине плеч, в работу равномерно задействуются обе длинная (внешняя) и короткая (внутренняя) головки бицепса. Чем шире вы будете браться за штангу, тем большая нагрузка будет идти на короткую головку, а чем ближе — тем больше будет напрягаться длинная. Так что не забывайте, помимо подъема штанги со стандартным хватом, делать упражнения с широким хватом, чтобы обеспечить нагрузку на короткую головку бицепса, и с узким для максимальной нагрузки длинной головки. Это поможет увеличить размер каждой головки двуглавой мышцы, что вместе увеличит объем бицепса.

Примечание: Начинайте свои тренировки двуглавой мышцы с 4-х сетов подъема штанги на бицепс. Один сет выполните узким хватом (расстояние между руками около 20 см); второй сет сделайте с хватом ширине бедер; третий — руки на ширине плеч; четвертый — с широким хватом (расстояние между руками должно быть на 15 см больше от ширины плеч).

 

2. Делайте упражнения  в положении сидя

 

Вы, наверное, знаете о преимуществах частичных (неполных) движений. Это то, что можно применить для «прокачки» ваших бицепсов. Когда вы делаете полный спектр движения (ROM) подъема штанги на бицепс, в трудных частях ROM вы ограничиваете себя весом (если делаете все правильно). Делая жим штанги или гантелей сидя, вы убираете нижнюю часть движения, потому что штанга останавливается на бедрах. Это помогает сосредоточить большую нагрузку на бицепс и дает возможность увеличить груз, так как вы сохраняете больше силы в верхней половине ROM. Большинство мужчин поднимают на 20-30% больше веса, делая жим штанги сидя, а не стоя.

Примечание: Чтобы жим штанги сидя давал наибольший эффект, делайте его в начале своей тренировки. Выполните около трех сетов в сидячем положении, а затем сделайте 2-3 подхода с полным ROM в положении стоя.

 

3. Растягивайте головки бицепса

 

Жим гантелей на наклонной скамье — один из немногих способов, чтобы растянуть длинную головку бицепса. Когда вы сидите на наклонной скамье, ваши руки движутся позади торса, растягивая длинную часть бицепса и позволяя ей сокращаться с большей силой. Поэтому в этом двидении, в первую очередь, делается акцент на длинную головку бицепса. Это важно, потому что развитая длинная головка улучшает форму ваших рук, и именно она отвечает за максимальный размер (пик напряжения) бицепса, когда вы решите «поиграть» мускулами.

Примечание: Переходите к жиму гантелей на наклонной скамье после подъема штанги на бицепс. Старайтесь выполнять упражнения правильно: начните с наклона около 30 градусов. Сделав повторения до отказа, установите скамейку на уровне около 45 градусов и продолжайте сет (не забудьте отдохнуть достаточное количество времени, переставляя скамью). Сделав повторения до отказа, увеличьте наклон скамьи до 60 градусов и выполняйте сет до полного отказа мышц. Все это вместе считается одним полным сетом.

 

4. Делайте «молотки»

 

Долгие годы бодибилдеры рассматривали «молотки» как второстепенное упражнение для тренировки предплечья и плечевых мышц. Тем не менее, современные исследования показали, что это упражнение дает наибольшую нагрузку на длинную головку бицепса. Чтобы хорошо развить эту часть двуглавой мышцы, вы должны в обязательном порядке включать «молот» в свои тренировки.

 

 

Примечание: Попробуйте сделать перекрестный вариант этого упражнения. Сгибайте руки с гантелями перед собой под углом примерно 45 градусов от туловища к противоположному плечу.

 

5. Используйте эластичные ленты

 

Ленты обеспечивают уникальный тип сопротивления — линейное переменное сопротивление. Это значит, что при увеличении диапазона движения в упражнении будет увеличиваться и сопротивление. Попробуйте таким способом выполнить сгибание на бицепс. В нижнем положении упражнения ленты будут оказывать незначительное сопротивление, а когда вы будете поднимать руки, ленты будут натягиваться. Чем сильнее вы будете сгибать руки, тем сильнее будут натягиваться ленты, тем сильнее, соответственно, будет сопротивление. Преимущество таких упражнений в том, что сопротивление постепенно возрастает и задействует максимальное количество мышечных волокон. Таким способом можно значительно укрепить силу мышц и увеличить их объем.

Бицепс максимально задействован в работу во второй половине диапазона движения (ROM). В начале сгибания, когда рука находится в прямом положении (угол в локте 180°), брахиалис (плечевая мышца, которая находится под бицепсом) и брахиорадиалис (плечелучевая мышца) выполняют большую часть работы при подъеме веса, пока угол локтя не достигнет около 90°. Затем в работу включается бицепс и берет на себя основную нагрузку на протяжении оставшегося диапазона движения. Использование лент позволяет начать тренировку с легкого веса, который будет постепенно увеличиваться (чем сильнее вы будете сгибать руки).

 

Примечание: Завершите свою тренировку на бицепс тремя сетами с лентами по 10-15 повторенийс

 

По материалу muscleandfitness.com.

Читать другие статьи о 5 простых способов накачать бицепсы

что это такое?

Похожие

blog comments powered by Disqus
Вверх

Еще статьи