5 советов для лучших приседаний

5 советов для лучших приседаний

0 0

В какой бы дисциплине фитнеса вы не специализировались, любой хороший тренер вам скажет, что приседания — это «король» всех упражнений. Как же выжать максимум из этого базового движения, позитивно влияющего на все системы и органы вашего тела?

Это постоянно слышат все новички и не только: приседайте глубже! Правильные глубокие приседания позволяют задействовать все мускулы тела, положительно влияют на колени и поясницу, наконец, увеличивают время, в течение которого вы находитесь в напряжении. 

 

Аргументов «за» более чем достаточно. Но как научиться приседать глубже? Надеемся, следующие простые советы вам помогут.

 

1. Обратите внимание на свою позу

 

Тазобедренные «гнезда» (вертлужные впадины) у разных людей могут находиться в разных местах. От того, насколько велико или мало расстояние между ними в вашем тазу, зависит ширина, на которую вам следует ставить ноги для глубоких приседаний. При идеально их постановке вы не будете испытывать никаких ощущений, мешающих приседать глубже. 

 

Проведите быстрый тест: опуститесь перед зеркалом на четвереньки и, продолжая опираться на колени, попробуйте принять вашу любимую ширину ног. Оставаясь в этом положении, попытайтесь сесть — вплоть до опускания на пятки. Обратите внимание на ту точку, в которой ваш таз начнет опускаться, а спина перестанет прогибаться. Поэкспериментируйте с различной шириной ног, пока не найдете ту, которая позволяет вам приседать максимально глубоко. Сохраняйте эту ширину при реальных приседаниях.

2. Сохраняйте напряжение

 

Это кажется очевидным — во время приседаний тело должно быть напряженным. Но насколько вы следуете этому правилу при выполнении упражнений? Особенно важно при приседаниях следить за напряжением верхней части тела и кора — это позволит сделать движения более глубокими и стабильными. Соединительные ткани могут связывать вместе группы мышц, и повышенное напряжение распределяется по всем линиям этих тканей. Для того, чтобы воспользоваться этим преимуществом, напрягите мышцы кора, разведите руки не грифе штанги, и плотнее ухватитесь за него кистями.

 

3. Работайте над качеством мышц

 

Чем лучше разработана ваша мускулатура, тем больше будет диапазон ваших движений и, в частности, тем глубже приседания. Большинство людей при упоминании повышения качества мышц думают в первую очередь о тренировке гибкости. Однако еще важнее может быть миофасциальное расслабление — тренировки, направленные на проработку как самих мышц, так и покрывающих их оболочек. Для них используются специальные валики, на которых вам следует прорабатывать область бедер, квадрицепсы и ягодичные мышц. Это сделает нужную вам для более глубоких приседаний мускулатуру более «рабочей», усилит циркуляцию крови в нужных областях, избавит мышцы от скованности и сделает их более «отдающими» в негативной фазе приседа. Уже после этого займитесь растяжкой сгибателей бедра. В завершение хорошо поделать движения, дополнительно развивающие мобильность тазобедренных суставов, такие, например, как «проходка спайдермена».

 

 

4. Повышайте мобильность коленей

 

Способность выводить колени вперед — одно из главных препятствий к глубоким приседаниям: колени, которые не могут достаточно согнуться, не позволяют опустить ягодицы достаточно низко. Это особенно актуально для высоких атлетов, которым не стоит бояться, что их колени выдвигаются за носки — для них это не только не травмоопасно, но и необходимо при глубокие приседаниях.

 

Чтобы развить гибкость коленей, делайте следующие упражнения:

 

- Подъемы на носках. В некоторых тренажерных залах для этого есть специальные устройства, но можно обойтись и без них. Чтобы сделать упражнение более интенсивным, используйте утяжеления или резинку. Это укрепит переднюю большеберцовую мышцу, которая важна в том числе и для гибкости коленей.

 

- Ходьба на пятках. Выполняйте 3 сета проходок по 10 метров туда и назад. 

 

- Растяжение и расслабление голеней. Скованность голеней может препятствовать выдвижению коленей вперед настолько далеко, насколько это требуется. Именно плохо работающие голени зачастую бывают невидимым препятствием для глубоких приседаний.

 

5. Используйте вспомогательные упражнения

 

Помимо упражнений, направленных на развитие мобильности коленей, используйте и другие движения, способствующие развитию мышц, отвечающих за глубокие приседания. Вот лишь некоторые из них.

 

- Тренируйте ноги по отдельности. Например, приседайте на одной ноге, положив другую на скамейку. Это упражнение одновременно укрепляет рабочую ногу и ее стабилизирующие мышцы и растягивает сгибатели бедра. Кроме того, помимо коленного сустава, здесь одновременно работают также задние мышцы обеих ног.

 

- Выполняйте упражнения на медиальную широкую мышцу бедра, которая активно работает при выпрямлении колена. Накачать ее можно с помощью жимов и разгибаний. Медиальная широкая мышца бедра хорошо сокращается при сгибе коленного сустава на 10-15 градусов, так что чрезмерно разгибать колени не нужно. Развитие данной мышцы поможет стабильности коленей в нижней фазе приседаний.

- Развивайте мышцы задней поверхности ног. Помните, что для глубоких приседаний нужны сильные ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

 

После прочтения этих советов у вас не должно остаться оправданий, чтобы не начать приседать хотя бы на несколько сантиметров глубже. Как говорят в тренажерках Америки: приседайте глубоко — или идите домой!

 

По материалу Muscle&Fitness.

Читать другие статьи о 5 советов для лучших приседаний

что это такое?

Похожие

blog comments powered by Disqus
Вверх

Еще статьи