5 способов сделать тренировку эффективнее

5 способов сделать тренировку эффективнее

0 1

Тело изменяется в соответствии с уровнем вашей нагрузки. Если вы долгое время не видите результаты, тогда сделайте тренировку более трудной. Воспользуйтесь указанными ниже способами, чтобы  ваши занятия стали сложнее и эффективнее.

Организм все время адаптируется к нагрузкам, и если вы не будете ставить перед ним тяжелые задачи, он просто не будет физически развиваться. То есть стабильных тренировок для прогресса будет мало, надо заставить мышцы расти. 

 

Если вы застряли на одном уровне и мышцы перестали увеличиваться в объеме, тогда надо сделать свои тренировки более «требовательными». Вот пять простых методов и стратегий, которые помогут повысить уровень сложности ваших занятий. Они включают как простые, так и максимально жесткие рекомендации. Но лучше всего попробовать их все, чтобы определить, какие из них работают лучше именно для вас!

 

1. Упражнения со штангой и цепью/лентами

 

Иногда вам придется использовать нетрадиционные методы, чтобы сделать тренировки более сложными, и метод с цепью один из них. 

 

В большинстве упражнений вес объекта, который вы поднимаете, не изменяется: то, что весит 40 кг в нижней точке упражнения, будет весить 40 кг и в верхней. Использование цепи, например, обеспечит линейную переменную нагрузку во время тренировки: с увеличением диапазона движения увеличивается нагрузка, поэтому когда вы находитесь в самой тяжелой, верхней точке упражнения (ваши мышцы максимально напряжены), «цепь + штанга» заставят приложить все усилия, чтобы завершить движение. В упражнениях с лентами, чем сильнее натягивается материал, тем большее сопротивление вам придется преодолевать.

В нижней части приседа, жима лежа, или тяги цепи лежат на полу (ленты болтаются), но когда вы поднимаете штангу, звенья отрываются от пола (ленты натягиваются), соответственно увеличивается вес, чем выше вы поднимаете штангу, тем больше становится нагрузка. Так как вес становится тяжелее, в работу включаются больше мышечных волокон, что позволяет вырабатывать больше силы и прочности, по сравнению со стандартными упражнениями с гантелями или штангой.

 

2. Расширьте свои сеты

 

В тренировке, которая включает расширенные сеты, используются несколько вариаций одного и того же движения в одном наборе, при этом положение тела после достижения отказа мышц быстро меняется, чтобы сделать движение проще. Разные формы одного и того же упражнения включаются в план занятия по мере сложности (от наиболее трудного до простого), чтобы вы получали максимальную отдачу от каждого такого сета.

 

Благодаря таким занятиям можно продолжать делать повторения с тем же весом после отказа, потому что, изменяя положение тела, вы получаете некое механическое преимущество. Такая техника позволит вам сделать больше повторений одного и того же движения.

 

Например, вы делаете разведение рук в стороны. Чтобы расширить сет, надо начинать с самой трудной версии этого движения — разведение рук с гантелями сидя. Выбирайте вес,  при котором отказ мышц достигается в течение около 10 повторений. По завершении сета, вместо того, чтобы опустить гантели, вы должны сразу же встать и завершить разведение рук с гантелями стоя (с тем же весом). Теперь упражнение кажется легче, потому что можно производить часть движений через колени и бедра, что исключалось, когда вы находились в положении сидя. Такое биомеханическое преимущество позволит продолжать выполнять повторения, пока вы не достигнете отказа мышц еще раз.

 

В этом примере техника расширенного сета дает возможность делать пару наборов одного и того же упражнения с одинаковым весом без отдыха. Вы можете выбрать больше вариаций для определенного упражнения, например, сведение рук на блочном тренажере: нижний, средний, высокий блок. Это жестокий и эффективный способ, чтобы сделать тренировку сложнее, но он поможет нарастить мышцы в кратчайшие сроки.

 

3. Делайте дроп-сеты

 

Дроп-сеты (от англ. «drop» — сбрасывать ) — это эффективный метод тренировки, который достаточно прост в освоении и отлично повышает уровень сложности занятий. Допустим, вы используете 100 кг для жима лежа в течение максимум 10 повторений. Завершить 11-е повторение с тем же весом (100 кг) может оказаться невыполнимой задачей. Но, возможно, вам удастся сделать еще пару повторений с весом около 70 кг.

 

В дроп-сетах, как только вы закончите свое последнее повторение с весом в 100 кг, надо быстро убрать 10-15 кг веса, а затем продолжить выполнять упражнение до очередного отказа мышц. Старайтесь придерживаться минимального периода отдыха, когда меняете вес.

Дроп-сеты не ограничиваются только упражнениями со штангой. Вы можете проделать то же самое с гантелями, но перед началом сета подберите заранее нужный вес, чтобы потом не тратить время на поиски нужных гантелей. Просто начните с самых тяжелых и постепенно снижайте нагрузку, пока не достигнете полного отказа мышц.

 

4. Сделайте свою тренировку более плотной

 

Иногда из-за переутомления в конце тренировки некоторые позволяют себе пропустить упражнения, которыми завершают занятие. Например, это могут быть упражнения на пресс или тренировка ног. Почему бы не тренировать маленькие группы мышц между сетами основных упражнений? Этот подход часто называют «плотность тренировки», потому что выполняется больший объем работы за тот же период времени. 

 

Такая дополнительная работа совсем не означает, что ваши тренировки станут дольше, но это позволяет хорошо прорабатывать отстающие части тела или группы мышц, которые чаще всего пропускаются. Например, отдых между подходами жима лежа можно заменить подъемами на икроножные мышцы; или можно сделать сет по подъемам на бицепс между наборами по жиму ногами. Такой подход позволяет основной части тела восстановиться, пока другие мышцы задействованы в работу.

Но имейте ввиду, что существуют комбинации упражнений, которые вместе не срабатывают. Например, делая подъемы на бицепс между наборами упражнений для мышц спины или даже груди, вы нарушите свою силу хвата. А разделяя таким образом сеты упражнений для икроножных мышц, наоборот, увеличите эффективность занятия. Используя этот подход, убедитесь, что дополнительная работа не нарушает технику выполнения основной тренировки.

 

5. Выполняйте больше упражнений со свободным весом

 

Тренажеры имеют ряд преимуществ, но есть и свои недостатки. Минус тренажеров в том, что они диктуют путь движения: вы просто принимаете нужную позицию и поднимите вес, который будет двигаться только по одному направлению.

 

В занятиях со свободными весами задействуется большее количество мышц, чтобы сбалансировать и стабилизировать вес. Именно эти «дополнительные» мышцы, а не тренажер, должны завершать движение. Благодаря такому подходу упражнения становятся достаточно трудными в выполнении и сжигают больше калорий.

 

Упражнения со свободным весом — будь-то жим, приседания или тяга — повышают уровень вызовов для тела, увеличивая интенсивность циркуляции тестостерона (гормона, который принимает участие в образовании мышечной ткани). То есть, если вы хотите нарастить больше мышц, тогда отдавайте предпочтение свободным весам, а не тренажерам. 

 

 

По материалу bodybuilding.com.

Читать другие статьи о 5 способов сделать тренировку эффективнее

что это такое?

Похожие

blog comments powered by Disqus
Вверх

Еще статьи