5 способов увеличить долю белка в вашей диете

5 способов увеличить долю белка в вашей диете

9 0

Если вы усилено пытаетесь нарастить или сохранить мышечную массу, то, скорее всего, испытываете нехватку протеина. Узнайте, сколько белка вы должны потреблять, и как проще всего увеличить его количество в вашем рационе.

Когда дело касается рациона питания, забудьте о моде, популярных диетах и подходите к делу по-научному. Многочисленные исследования показали, что результатом высокопротеиновых диет является больший сброс веса и жира, и лучшее сохранение мышечной массы — по сравнению с диетами с низким содержанием белков. Несмотря на эти превосходные выводы, в диетах большинства людей существует серьезный дефицит в части белка.

 

Воспользуйтесь следующими пятью простыми стратегиями, чтобы увеличить белковую долю в вашем меню. Но для начала постараемся определить, сколько белка вы должны на самом деле получать в сутки.

 

Протеиновое число

 

Справочник величин потребления питательных веществ (DRI) определяет, что суточная норма белка для всех людей старше 19 лет составляет 0,8 грамма на каждый килограмм веса тела. Если вам кажется, что этого недостаточно, то вы правы! Это значение будет верным только для удовлетворения базовых функций вашего тела и предупреждения нехватки питательных веществ.

 

У тех, кто регулярно выполняет силовые тренировки и изматывающие упражнения на выносливость, потребность в белке намного выше. Организм нуждается в протеине для оптимального функционирования, адаптации после напряжения и формирования новой мышечной массы в ответ на усилия.

 

Исследование, проведенное «Журналом спортивной науки», показало, что спортсменам для оптимальной адаптации требуется 1,3-1,8 г белка на килограмм веса теля. Оно же выявило, что повышенное потребление белка — 1,8-2 г на кг — способно помочь предотвратить потерю мышечной массы при ограничении калорий, когда ставится цель сжигания жира.

 

Белок в перспективе

 

Для получения вашей нормы потребления белка требуется немного размышлений и небольшой математический расчет. Последний можно произвести с помощью протеинового калькулятора, доступного в интернете, но первое — решить, в какую категорию вы попадаете, — должны сделать вы сами.

 

Автоматически высчитать, сколько протеина вам требуется, можно здесь.

 

Меняем рацион

 

Если вы не привыкли употреблять рекомендуемое повышенное количество белка, вам может показаться, что в ваш привычный объем пищи его просто не вписать. Но это возможно и даже довольно легко — если планировать блюда меню заранее.

 

Включив белок в каждый прием пищи и перекус, вы быстро увеличите его общее суточное потребление. Например, если вы весите 68-70 кг и пытаетесь сохранить мышцы при ограничении калорий, вы должны съесть около 140 г белка в день. Разбивая эти калории, например, на шесть приемов пищи в день, вы можете получить общую необходимую  сумму, поедая около 23 г белка каждый раз, когда едите.

 

Если вы не знаете, как получить 23 г белка при каждом приеме пищи, вот пять простых способов решения этого вопроса. Возьмите за правило использовать их каждый день, и вы будете удивлены тем, как быстро вы можете увеличить потребление белка без каких-либо неудобных изменения в вашей жизни!

1. Готовьте и планируйте заранее

 

Занятость не повод плохо питаться. Небольшая подготовка вам поможет. Если вы будете готовить большие порции и упаковать их, то сможете иметь стоящее здоровое питание всегда под рукой в течение всей недели.

 

2. Поменяйте ваши перекусы

 

Большинство перекусов, которые можно взять с собой, не нужно хранить в холодильнике. По этой причине, снеки, насыщенные углеводами, такие как сушка, печенья, крекеры, батончики гранолы и мюслм, стали нормой для автомобильных поездок. Если вы хотите добавить больше белка в ваш рацион, вам придется бросить эти закуски, взять холодильник и термосумку, и упаковать в них настоящую еду. Если вариант с мини-холодильником невозможен, то возьмите какое-нибудь вяленое мясо, орехи или высококачественные протеиновые батончики. Даже если вы не собираетесь в дальнюю поездку, пачка не скоропортящегося белка в вашей сумочке или портфеле будет идеальным способом иметь под рукой еду с высоким содержанием белка.

 

3. Да здравствует Греция

 

Греческий йогурт имеет густую и сливочную консистенцию и насыщен белком. Одна чашка самого простого обезжиренного греческого йогурта содержит 23 г белка! Если у вас будет чашка греческого йогурта вместо вашей обычной ежедневной молочной закуски, вы сможете легко соблюдать ежедневную норму потребление белка. Также используйте этот йогурт вместо сливок, молока, сливочного сыра, сметаны, майонеза и вообще в большинстве кулинарных рецептов.

 

4. Используйте всю мощь протеиновых порошков

 

Протеиновый порошок можно использовать, не только разводя его с водой или молоком, а еще и, например, для выпечки! Можно, например, приготовить утренний корж, смешав мерную ложку порошка с овсянкой и посыпав его шоколадной крошкой. Подобные применения не только добавят белка в ваш рацион, а еще и значительно его разнообразят. Кроме прочего, протеиновый порошок сделает ваши блюда более ароматными и поможет сократить в них долю углеводов.

 

5. Мясной микс

 

Это правда, что куриная грудка на пару с брокколи являются альфой и омегой рынка фитнес-еды. Но помните, что есть можно не только эту феноменальную комбинацию продуктов. Балуйте ваши вкусовые рецепторы, наслаждаясь разнообразными сортами  и видами мяса и морепродуктов. Превосходными источниками протеина являются рыба, креветки и омары, а индейка и свиная корейка — отличные альтернативы куриной грудке. Вы также можете есть говядину и баранину, если вам нравится их вкус и запах. Внесение разнообразия в ваш мясной рацион — довольно эффективный способ увеличить потребление белка. В те дни, когда вы просто уже не можете съесть еще кусочек курицы — настолько она вам надоела, — не отказывайтесь от мяса вообще, а просто выберите другое.

 

По материалам bodyduilding.com.

Читать другие статьи о 5 способов увеличить долю белка в вашей диете

что это такое?

Похожие

blog comments powered by Disqus
Вверх

Еще статьи