6 базовых движений для рельефной груди

6 базовых движений для рельефной груди

8 1

Эти несложные и эффективные упражнения помогут развить мышцы груди, как у древнегреческих богов.

Объемная, мускулистая мужская грудь всегда вызывала восхищение и приковывала женские взгляды. Дело в том, что широкая и накаченная грудь является основой для крепкого, атлетического телосложения. Это объясняет, почему мужчины в тренажерных залах большинство времени уделяют именно этой группе мышц.

 

Давайте рассмотрим шесть простых шагов, которые направлены на развитие наиболее заметной группы мышц — груди.

 

Жим лежа

 

Жим лежа всегда был и остается основой тренировок для построения большой груди. Легендарные бодибилдеры, такие как Арнольд Шварценеггер и Ронни Коулмэн, обрели свои поразительные формы благодаря именно этому упражнению, которое было базой их физических нагрузках.

Методика выполнения. Лягте на скамью, чтобы гриф штанги оказался на уровне глаз. На вдохе снимите штангу со стоек и медленно опустите ее вниз, в область нижней части груди. Достигнув нижней точки, мощно выжимайте снаряд вверх по той же траектории, удерживая его на вытянутых руках.

 

Жим лежа обратным хватом  

 

Еще два обладателя груди, достойной олимпийских богов, легенды пауэрлифтинга, — Энтони Кларк и Джим Воронин. У обоих жим лежа обратным хватом был главной составляющей тренировочной программы. Недавние исследования подтвердили, что это упражнение имеет более высокие уровни активации мышц груди, чем классическая форма жима лежа.

Методика выполнения. Лягте на скамью, чтобы гриф штанги оказался на уровне глаз. Возьмитесь за гриф, расставляя руки на ширине плеч и обращая ладони в сторону головы (обратным хватом, как при выполнении подъемов на бицепс). Хват должен быть закрытым (большой палец обхватывает гриф). На вдохе снимите штангу со стоек и медленно опустите ее вниз, в область нижней части груди. Достигнув нижней точки, мощно выжимайте снаряд вверх по той же траектории.

 

Вертикальные отжимания с дополнительным весом

 

Звездный тренер по бодибилдингу Винс Жиронда утверждает, что отжимания — наиболее эффективное упражнение для груди и комплексного развития верхней части тела. Чтобы максимизировать нагрузку на грудь, делайте отжимания в вертикальном положении с небольшим наклоном вперед, полностью выпрямляя локти (вы должны почувствовать, как напрягаются трицепсы). Если ваша физическая подготовка позволяет выполнять эти движения с дополнительным весом, тогда используйте груз, чтобы максимально прорабатывать мышцы верхней части тела.

Методика выполнения. Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Подогните ноги. Опускайтесь вниз, пока плечевая часть рук не будет параллельна брусьям (не помогайте себе раскачиванием корпуса). Отожмитесь вверх, выпрямив руки почти полностью.

 

Упражнение «пуловер»

 

«Пуловер» прорабатывает сразу две большие мышечные группы: широкие мышцы спины и грудные мышцы. Многие бодибилдеры уже забыли об этом упражнении для груди. Возможно, одной из главных причин стало появление новеньких, блестящих тренажеров, которые обещают при помощи всего одного движения прокачать тело полностью. Но те, кто уже стали счастливыми обладателями крепких и объемных грудных мышц, утверждают, что «пуловер» — настоящая находка для подобной тренировки. Недавние исследования обнаружили, что во время занятий с тренажерами, основная нагрузка смещается на мышцы спины.

Методика выполнения. Для этого упражнения лучше использовать гантель или штангу. Лягте на горизонтальную скамью (ноги упираются в пол  под углом чуть меньше 90 градусов, а верхняя часть спины лежит на скамье). Ваше положение должно напоминать мостик. Захватите гантель двумя руками (для начала не более 10 кг) и выведите на почти прямых руках над грудью. Затем отведите гантель за голову, слегка сгибая локти. Снаряд опускайте по дуге как можно ниже, одновременно делайте глубокий вдох. Когда почувствуете максимальное растяжение мышц, сразу же плавно возвращайте гантель по той же траектории в исходное положение, делая выдох на усилие.

 

Следите, чтобы на протяжении всего движения бедра оставались неподвижными (не поднимались и не опускались).

 

Разведение рук с гантелями

 

Это упражнение напоминает медвежьи объятия: во время всего движения руки слегка согнуты. Опускайте гантели вниз до комфортного уровня, а оттуда синхронно возвращайте в верхнюю точку. Следите, чтобы снаряды не касались друг-друга, это обеспечит постоянное напряжение на грудные мышцы.

Методика выполнения. Лягте вдоль скамьи, ноги на ширине плеч и упираются в пол. Возьмите в обе руки по гантели и поднимите их над грудью, слегка сгибая в локтях. Старайтесь не менять угол сгиба в локтевом суставе до конца сета. Разведите руки в стороны. Гантели движутся в вертикальной плоскости. Как только гантели опустятся до уровня плеч или чуть ниже, возвращайте их в верхнюю точку упражнения, напрягая мышцы груди (по той же траектории, по которой вы их разводили).

 

Позирование как упражнение

 

Когда-то Арнольд Шварценеггер признался: «Я максимально напрягаю разные группы мышц и стараюсь как можно дольше удерживать такое напряжение. Во время этого упражнения мышцы достигают своего максимального размера и становятся более выразительными. Такие занятия помогают мне лучше контролировать мускулы и, конечно же, способствуют развитию рельефа».

Одним из самых больших достоинств позирования является улучшение нейромышечного контроля. Оно помогает развивать связь между мозгом и мышцами. Постоянные тренировки помогают научиться максимально сокращать мускулы и генерировать большую силу во время подходов. Также увеличивается способность нацеливаться на определённую мышцу во время тренировки.

 

Попробуйте выполнить несколько поз по 10 повторений, удерживая напряжение по 10 сек. Даже наука подтвердила пользу позирования для гипертрофии, назвав его «тренировкой без нагрузки».

 

По материалу muscleandfitness.com

Читать другие статьи о 6 базовых движений для рельефной груди

что это такое?

Похожие

blog comments powered by Disqus
Вверх

Еще статьи