6 ошибок, которые мешают прогрессу в бодибилдинге

6 ошибок, которые мешают прогрессу в бодибилдинге

10 2

Для того, чтобы прогрессировать в построении мускулатуры, нужно не только совершенствовать свой тренировочный процесс, но и избавляться от препятствий, мешающих анаболизму и дальнейшему продвижению. Проверьте, не совершаете ли вы следующие ошибки.

Большинство посетителей тренажерных залов посылают своему телу смешанные сообщения. Они могут приходить на тренировку, командуя своей мускулатуре «расти!», но при этом вести образ жизни, который сообщает ей же «ой!».

 

Под ошибками далее будет иметься в виду не неправильный захват штанги или слишком широкая постановка ног при приседаниях. На самом деле, для роста мышц не так важна абсолютная точности в выполнении упражнений. Важнее целый комплекс обстоятельств, среди которых и веса, с которыми вы работаете, и достаточно обильное питание, но самое главное — образ жизни в целом. Следующие шесть ошибок могут быть теми факторами, которые «убивают» ваши достижения. Хорошая новость: распознав, их можно легко и достаточно быстро исправить.

 

Ошибка №1: Не прислушиваться к своему телу

 

Вы должны прислушиваться к своему телу и его потребностям. Пример: у вас по плану тренировка мышц груди, но ваши трицепсы и передние дельты все еще болят после предыдущей тренировки — на плечи. Кроме того, вы плохо спали прошлой ночью и чувствуете себя вяло. Что вы будете делать?

 

Многие увлеченные качки все равно идут в зал, говоря себе, что, мол, просто бывают дни, когда нужно себя заставлять. До определенной степени это верно. Но бывают и моменты, когда вы просто совершаете одну ошибку за другой.

Слушайте свое тело — и слышать то, о чем оно вас просит. Иногда оно может просить вас просто об 1-2 днях чистого отдыха. А иногда подсказывать, что каждодневное преодоление потолка своих возможностей — не лучшая методика, и что программа с большей степенью периодизации более подходит для ваших способностей и образа жизни.

 

Настоящие атлеты учатся и совершенствуются. Единственные, кто не могут себе этого позволить, это травмированные атлеты. Разрывы мышцы, растяжения и систематическая перетренированность будут стоить вам времени и массонабора. Не жертвуйте своей результативностью во имя эго!

 

Ошибка №2: Игнорировать базовые упражнения с большими весами

 

Очень часто мы квалифицируем свои слабости исключительно в терминах размера, выдавая формулировки типа «хочу нарастить по 3 см на руках» или «хочу увеличить ягодичные». Таким образом, мы исповедуем примерно такой же подход, как к накачке спущенных шин на велосипеде: путем их накачивания, в данном случае — с помощью изолированных движений, таких как сгибания рук на скамье Смита или подъемы на носки.

Звучит логично. Но на самом деле, вы можете набрать больше мышц — и на удивление больше мускулатуры в конкретных местах, — если будете работать над развитием общей силы. Тренируйтесь, чтобы становиться сильнее! Подтягивания с утяжелениями сделают сильнее ваши руки, но одновременно будут развивать ваши мышцы спины, пресса и всего остального тела. Становая тяга с большими весами будет задействовать как ваши руки, так и ваши икры, не говоря уже о множестве других мышц. При этом они будут воздействовать на усиление производства анаболических гормонов и сжигать больше калорий, чем вы можете себе представить.

 

«Изолированные сгибания рук и подъемы на носки — отличные упражнения, но если вы стремитесь к серьезным достижениям, вы просто должны выполнять базовые составные движения с большими весами, — говорит фитнес-модель Уитни Рейд. — Под большими весами я подразумеваю веса, с которыми вы чувствуете себя истощенными после 8-10 повторов».

 

Какую бы программу тренировок вы не выбрали, для успеха критически важным будет соблюдение баланса базовых и изолированных упражнений.

 

Ошибка № 3: Не воспринимать всерьез мысленно-мышечный контроль

 

 

Глядя на напряженные лица людей, тренирующихся в зале, часто можно забыть о том, что тренироваться — это весело. На самом деле, тренажерный зал похож на игровую площадку для взрослых, где вместо качелей и каруселей предлагаются тренажеры для совершенствования различных навыков и умений.

 

Но люди зачастую ведут себя в зале как автоматы, просто перемещающиеся от установки А к установке B и совершающие движения по амплитуде от точки C в точку D. Однако это не работает!

 

Результативная тренировка — это не просто выполнение всех упражнений, которые выписаны у вас на бумажку. Вы будете добиваться настоящих результатов, только если овладеете техникой мысленного контроля над мышцами, научитесь чувствовать каждое сокращение и растяжение отдельных мускулов, над которыми работаете. Работая таким образом, вы также максимизируете время под нагрузкой (time under tension — TUT), что тоже является проверенным эффективным методом наращивания мышечной массы.

 

Научитесь по-настоящему концентрироваться на своей мускулатуре, и вы увидите, как моментально увеличится ваша результативность и начнет расти масса.

 

Ошибка №4: Расслабляться на выходные

 

Многие серьезно относящиеся к тренингу атлеты без проблем придерживаются режима сна и питания на протяжении рабочей недели, когда у них все более-менее расписано по часам, но легко срываются в выходные. Однако если позволять себе расслабиться каждый уикенд, это будет серьезно сказываться на результатах тренировок. Особенно если расслабление включает в себя прием алкоголя.

 

Да, как в жизни целом, так и в фитнесе в частности допустимы компромиссы. Но рано или поздно нужно решить, что для вас важнее: выпивка или результативность. Готовы ли вы пожертвовать своими достижениями ради возможности в очередной раз написаться? Или же достижение определенных результатов для вас приоритетнее? Выбирать только вам!

 

Ошибка №5: Слишком много кардио для сухости

 

Сегодня многие бодибилдеры вообще отказываются от кардио, считая, что, ступая на беговую дорожку, вы делаете шаг к потере мышечной массе, и что кардио сделает вас «худыми толстыми». На самом деле это не так — кардио допустимо и даже рекомендуется в большинстве тренировочных программ. Главное не переусердствовать.

 

Во-первых, слишком много кардио может негативно сказаться на вашей общей способности развития силы — у вас просто не будет оставаться энергии для производства импульсов роста, которые требуются при тренировках с весами. Не забывайте, что по-настоящему мускулы заставляет расти время под напряжением (TUT), для которого вам и нужна энергия.

Во-вторых, если ваши силовые тренировки будут дополняться чрезмерными объемами кардио, это может вызвать падение уровней тестостерона. А мужчины с низким уровнем тестостерона склонны набирать больше жировых отложений и меньше сухой мышечной массы.

 

Обратите внимание на то, что кардио бывает разное. Низкоинтенсивная работа на выносливость учит ваше тело большей эффективности. Такое кардио тренирует вашу способность долго функционировать на небольшой запасе энергии. Однако это не самый эффективный метод для похудения. Более действенным будет сжигать калории с помощью мощных кратковременных высокоинтенсивных кардиотренировок. Встраивайте их в свой тренировочный план, но обязательно с учетом того, чтобы они не мешали вашим периодам восстановления.

 

Ошибка №6: Недооценивать калории и переоценивать протеин

 

Очень многие тренеры, когда клиент приходит к ним с целью «стать больше», начинают закармливать его протеином, зачастую пренебрегая углеводами и иногда жирами — якобы, чтобы добиться именно сухой мышечной массы. Фитнес-модель Уитни Рейд считает, что это плохая идея.

 

«Слишком многие приходят в зал и упорно тренируются, но не съедают достаточно калорий для поддержания массонабора и роста мышц, — говорит он. — В прошлом я и сам был жертвой такого подхода, стараясь поддерживать минимальное количество жира в организме, чтобы максимально были видны кубики на животе. Я долгое время употреблял очень мало углеводов. Однако это убивало достижения, которых я добивался месяцами работы».

Несомненно, протеин чрезвычайно важен для любой массонаборной диеты, и бодибилдерам его нужно больше, чем среднестатистическому человеку. Но важно помнить, что организму качка нужны и углеводы — в качестве топлива для тренировок, в ходе которых белок поставляется для построения новых мышечных тканей. Если вы не будете потреблять достаточно углеводов, поглощенные вами протеины просто не будут работать так, как должны. Точно так же организму требуются и жиры — для поддержания оптимальных уровней гормонов, которые также критически важны для построения мускулатуры.

 

Поэтому, ставя перед собой цель массонобора, вы должны есть больше всего, а не только протеинов. Следите за этим!

 

По материалу bodybuilding.com.

Читать другие статьи о 6 ошибок, которые мешают прогрессу в бодибилдинге

что это такое?

Похожие

blog comments powered by Disqus
Вверх

Еще статьи