6 упражнений для силы, внушающих страх

6 упражнений для силы, внушающих страх

10 1

Если вы стремитесь максимально развивать силу, тогда самое время разнообразить свою программу новыми упражнениями.

Чтобы обрести железные мышцы, ознакомьтесь с шестью упражнениями в нашем списке, созданными на основе передовых тренировочных методик. Пора отказаться от устаревших приемов в своей программе и перейти на новый уровень, вооружившись этими сложными, но эффективными движениями (по одному на каждую из основных групп мышц).

 

1. Грудь: жим гантелей лежа на скамье и с поворотом на 180 градусов

 

Если вас беспокоит пекторальная мышца во время жима штанги лежа, тогда вы согласитесь, что это движение далеко неидеальное. Кроме того, очевидно, что плечи перенимают на себя большую часть нагрузки, когда вариации этого упражнения со штангой выполняются на ровной или наклонной скамье. Используя для подобной тренировки гантели, можно избежать этой проблемы.

 

Но делать обычный жим лежа — мало. Подключите к нему поворот гантелей на 180 градусов, чтобы извлечь максимум пользы от положения лежа и хвата снизу. Исследования, проведенные учеными в Торонто, показали, что, когда участники эксперимента использовали хват снизу во время изометрического движения снаряда, это привело к повышению активности верхней части грудной мышцы, по сравнению с обычным пронированным хватом.

 

Во время тренировки для груди делайте три подхода этого упражнения по 8-12 повторений. Если такую разновидность жима вы еще не практиковали, тогда не стоит браться за тяжелый вес. Подберите гантели чуть легче, чем вы обычно используете.

Методика выполнения. Лягте на спину на скамью, удерживая в руках по гантели стандартным хватом (ладонями вперед), руки вытяните вверх над грудью. Медленно опустите вес к груди, затем выжмите гантели вверх, поворачивая их  на 180 градусов (в верхней части упражнения ладони должны быть обращены к лицу). Задержитесь в точке пикового напряжения около двух секунд, а затем проделайте это движение в обратном направлении, возвращаясь в исходную позицию.  

 

Старайтесь не отрывать плечи от скамьи, чтобы максимизировать нагрузку на мышцы груди, а не на дельты.

 

2. Плечи: трисет-21

 

Такой трисет объединяет три поочередно связанных движения с гантелями, каждое из которых повторяется по 7 раз. Это отличный вариант для завершения тренировки плеч. Не пытайтесь сразу переходить к большому весу, так как это может нарушить форму выполнения.

 

Делайте такой трисет после всех жимов на плечи и дельты. Это «качовое» упражнение выполняется в 3 подхода по 21 повторению.

Методика выполнения. Возьмите в руки гантели. Встаньте и наклонитесь вперед, напрягая кор и не поднимая голову вверх. Сделайте первые 7 повторений с хватом, когда ладони повернуты назад. В таком положении поднимайте гантели, разводя руки в стороны и сжимая задние дельты.

 

Для следующих 7 повторений встаньте прямо и сделайте разведение рук в стороны (ладони повернуты внутрь) для средних дельт.

 

Для последних 7 повторений, как и в первом варианте, надо наклонится вперед, согнувшись в пояснице. Используйте тот же хаммер-хват для поднятия гантелей перед собой (лицо повернуто к полу). Не позволяйте плечам подниматься вверх вместе со снарядами. После того, как ваши руки окажутся параллельно полу, медленным контролируемым движением опустите гантели вниз.

 

3. Бицепсы и предплечья: сгибания Зоттмана

 

Вряд ли, кто-то делает это упражнение, но оно, безусловно, должно присутствовать в программе тренировок каждого успешного бодибилдера. Сгибания Зоттмана делают акцент на бицепсах во время подъема и на предплечьях во время опускания гантелей. Концентрическая фаза (когда вы поднимаете вес) фокусируется на бицепсах, а эксцентрическая (когда вы опускаете вес) — на плечелучевых мышцах.

 

Это упражнение лучше выполнять с умеренным весом и после вашей обычной тренировки на бицепсы.

Методика выполнения. Удерживая гантели хватом снизу, сделайте обычное сгибание. Прижимайте локти к бокам. Задержитесь в верхней части упражнения и разверните запястья так, чтобы ладони оказались повернутыми в направлении от вас. Затем медленным контролируемым движением опустите гантели вниз.

 

4. Ноги: «полуторные» приседания  

 

Превратите свои обычные приседания в суперприседания. Этот простой прием позволит увеличить время напряжения в мышцах и подчеркнуть важнейший нижний спектр приседа. Упражнение включает как частичный, так и полный диапазон движения, поэтому ягодичные мышцы и задние мышцы бедра будут активнее включаться в работу. Вот почему  «полуторные» приседания являются лучшими среди всех разновидностей этого упражнения.

 

Если вы тренируетесь не для силы, сделайте это упражнение в начале тренировки (несколько наборов по 6-10 повторений). Одно повторение включает как полный, так и частичный присед. А если ваша главная цель — сила и прочность, тогда сначала выполните подходы своих обычных приседаний, а затем пробуйте «полуторную» вариацию. При этом не забудьте уменьшить количество наборов.

Методика выполнения. Установите степ, скамью или другую опору в нескольких шагах позади себя. Высота скамьи должна быть на уровне или чуть ниже колен. Расположите штангу на плечах. Встаньте впереди скамьи, поставив ноги на ширине плеч. Опускайтесь до уровня опоры (не садясь на нее), задержитесь в нижней точке, все время удерживая напряжение в мышцах. Затем поднимитесь и опять опускайтесь вниз контролируемым движением. Сядьте на скамью, а затем взрывным движением вернитесь в исходное положение. На протяжении всего упражнения старайтесь не расслаблять кор для лучшей координации и равновесия.

 

5. Спина: тяга штанги из стойки

 

Начиная этот сет, опустите стойку ближе к полу. Такой прием нарушает концентрические и эксцентрические фазы упражнения. Таким образом вы задействуете в работу максимум мышечных волокон для большей мощности, развития и роста мышц. Поскольку штанга касается стойки, вся энергия гибкости высвобождается, усложняя  тягу, потому что вы должны начинать движение с мертвой точки, так же, как и в обычной тяге. Эта методика, безусловно, хорошо прорабатывает мышцы спины.

 

Делайте 3 набора по 10-12 повторений. Следите, чтобы спина все время была напряженной и ровной.

Методика выполнения. Установите стойку на высоте середины голени и положите сверху штангу. Возьмитесь за снаряд хватом сверху вниз (расстояние между ладонями должно равняться ширине плеч). Удерживая кор ровным, резким движением подтяните гриф штанги к середине корпуса, а затем опустите вес обратно. Когда штанга опустится на стойку, сделайте паузу в 1-2 секунды, чтобы снять напряжение, и возвращайтесь к работе.

 

6. Трицепсы: отжимания на брусьях с перемещением веса

 

Это упражнение предусматривает выполнение традиционных отжиманий на брусьях, но при этом надо перемещать основной вес из стороны в сторону, когда сгибаете руки (стороны надо чередовать с каждым повторением). Это обеспечит большую нагрузку, чем могут дать обычные отжимания.

 

Если отжимания на брусьях не являются для вас вызовом, тогда делайте их в конце тренировки на трицепс. Если же они поддаются вам с трудом — выполняйте эти движения раньше. Сделайте три подхода по 8-12 повторений.

Методика выполнения. Примите положение упора на брусьях на прямых руках (ноги не касаются пола). Ваше тело должно находится в вертикальной позиции, не наклоняясь вперед. Затем сгибайте локти до тех пор, пока плечи не станут параллельны полу. Достигнув нужного уровня, выталкивайте тело вверх, перемещая основной вес на одну сторону (с каждым повторением меняйте сторону).

 

По материалу http://www.bodybuilding.com

Читать другие статьи о 6 упражнений для силы, внушающих страх

что это такое?

Похожие

blog comments powered by Disqus
Вверх

Еще статьи