7 лабораторных открытий для роста мышц

7 лабораторных открытий для роста мышц

10 0

Результаты исследований человеческого организма часто используются для усовершенствования программ тренировок. Ниже приведены 6 научных открытий, которые помогут увеличить рост мышечной массы.

1. Лучшая программа для тренировки силы и прочности мышц

 

Упражнения для силы и прочности мышц имеют решающее значение для спортсменов, чьи виды спорта связаны с выносливостью или большими силовыми нагрузками, например, метание диска, прыжки или спринтерский бег. Их успехи в таких базовых упражнениях, как мертвая тяга или жим лежа, напрямую коррелируют с успехами на соревнованиях. Философия их тренировок должна заключаться в том, чтобы тренировать движения, а не мышцы.

Греческие исследователи открыли, что увеличение прочности мышц идет продуктивней, когда силу и выносливость тренируют в отдельные дни, а не в ходе одной тренировки. То есть, самые высокие показатели наблюдаются, если тренировки на силу и выносливость проходят по разным дням. Это небольшое исследование проводилось в течение шести недель, так что результаты могут не иметь практического применения для опытных спортсменов. (Журнал Strength Conditioning Research, опубликовано 24 февраля 2015).

 

2. Связь между синтезом белка в мышечных волокнах и ростом мышц

 

Тренировки с дополнительным весом, так же, как и белок в рационе, стимулируют синтез белка в мышцах. Ученые из университета в Сан-Паулу (Бразилия) в ходе обзора литературы пришли к выводу, что силовые тренировки лучше всего стимулируют синтез белка в мышцах нетренированных людей. Однако взаимосвязь между синтезом белка в мышцах, уже имеющимся белком и последующим ростом мышц несущественна. Это открытие ставит в тупик как ученых, так и спортсменов. Потребуется немало времени и исследований, чтобы установить взаимосвязь между тренировочными нагрузками, синтезом мышечного белка и долгосрочными мышечными адаптациями, которые происходят в реальном мире бодибилдинга. (Sports Medicine, опубликовано 6 марта 2015).

 

3. Мышцы быстро адаптируются к эксцентрическим упражнениям

 

Мышцы сокращаются концентрически при силовой нагрузке в фазе сжатия и эксцентрически при разгибании. При этом мышцы имеют больше сил для эксцентрических сокращений. Интенсивные эксцентрические сокращения повреждают структуру мышц (Z-диски) и вызывают боль в мышцах.

Исследование датских ученых показало, что мышцы быстро адаптируются к эксцентрическим упражнениям. Исследователи измеряли кровоток и мышечную активность во время двух этапов эксцентрических упражнений, которые проводились с промежутком в семь дней. Во время и после первого этапа упражнений активация мышц в ходе занятий была выше, а циркуляция крови в период восстановления интенсивней в сравнении с тренировкой через неделю. Это исследование показывает, как быстро адаптируются мышцы, чтобы защититься от чрезмерных нагрузок. (Журналl Strength Conditioning Research, 29: 1017-1026, 2015).

 

4. Упражнения с канатами — отличная тренировка ЧСС

 

Эти упражнения выполняются с одним или двумя большими канатами, которые приводятся в активное волнообразное движение с помощью мышц верхней части тела. Нижние конечности и мышцы корпуса при этом удерживаются в стабильном положении. Это очень популярный метод функционального тренинга, который часто используется в кроссфите.

Чарльз Фонтейн из университета Дулут (Миннесота) и Брэд Шмидт из университета Крейтон (Омаха, штат Небраска) обнаружили, что 10-минутная интервальная тренировка с канатом (10 подходов из 15 секунд махов и 45 секунд отдыха) способствует увеличению частоты сердечных сокращений до 163 ударов в минуту, а скорость обмена веществ повышается в 10 раз. Упражнения с канатами — интенсивный функциональный метод тренировки, который эффективно улучшает физическую подготовку. (Журнал Strength Conditioning Research, 29:889-893, 2015).

 

5. Аэробика вредит силовым тренировкам

 

Большинство спортсменов-любителей сочетают в своих тренировках аэробные и силовые нагрузки. Это помогает всесторонне развивать свою физическую форму, при этом не тратя много времени в тренажерном зале. Однако исследования бразильских ученых показали, что критическое значение имеет последовательность упражнений. Занятия на беговой дорожке или велотренажере, которые предшествовали силовой тренировке, снижали качество последней. То есть, сначала следует тренировать силу, а только затем переходить к аэробной нагрузке. В других исследованиях японские ученые обнаружили, что занятия аэробикой после силовых упражнений улучшают состояние кровеносных сосудов. (Журнал Strength Conditioning Research, 29: 1077-1082, 2015).

 

6. Толчок и рывок штанги из приседа с полной амплитудой

 

Выполнение таких движений кроссфита, как squat clean или squat snatch (толчок или рывок штанги из приседа), требует быстроты и устойчивого положения тела. В обоих движениях перед выходом из приседа нужно поднять штангу. Марк ДиСанто из центра Old Greenwich Sports and Wellness (Коннектикут) и его коллеги описали полноамплитудные упражнения для повышения эффективности данных движений.

 

 

For the snatch, hold an empty barbell with the snatch grip and go into a full extension by rising up on your toes, extending the knees and hips, elevating the shoulders, and pulling the bar to the chest while holding the elbows outward. Pause for two seconds, and then snatch the bar overhead while going into a squat. Stand up with the bar overhead. The movement is similar for the clean, except that you use a shoulder-width grip, extend fully, go into a front squat and then push up to a standing position. These are terrific exercises for emphasizing full extension during the snatch and clean.

Для рывка возьмите пустой гриф соответствующим хватом и полностью выпрямитесь, поднявшись на носки, вытянув колени и бедра и подняв плечи. Поднятните гриф к груди, выствив локти наружу. Задержитесь на две секунды, а затем поднимите гриф над головой, одновременно опускаясь в присед. Затем встаньте с грифом над головой. В толчке движения примерно такие же, за исключением того, что вы используете захват на ширине плеч, полчностью выпрямляетесь, уходите в фронтальное приседание, и затем переходите в положение стоя. Это великолепные упражнения для того, чтобы добиться полной амплитуды/полного выпрямления в squat clean или squat snatch. (Журнал Strength and Conditioning, 37 (1): 1-4, 2015).

 

 

По материалу musculardevelopment.com.

Читать другие статьи о 7 лабораторных открытий для роста мышц

что это такое?

Похожие

blog comments powered by Disqus
Вверх

Еще статьи