7 особенностей женского тренинга

7 особенностей женского тренинга

0 0

Женский и мужской организмы имеют ряд физиологических отличий, которые нужно учитывать при разработке плана тренировок. То, что подходит мужчинам, не всегда подойдет женщинам, а иногда даже может навредить. Вот топ-7 основных отличий, о которых стоит помнить, составляя план женских тренировок.

1. Женщинам стоит остерегаться углеводов

 

Доказано, что мужчины сжигают больше углеводов/белков, чем женщины, которые при той же интенсивности нагрузок сжигают больше жира. Все дело в различиях гормональной и нервной систем. Кроме того, в женском организме больше жира, в том числе внутримышечного, чем в мужском. Поэтому целью должно быть получение большего количества калорий из жиров, а не углеводов. Такой подход также способствует стабильности гормонального фона: диеты с низким содержанием жира могут привести к падению уровня половых гормонов, что, в свою очередь, может послужить причиной уменьшения груди, но не из-за похудения, а из-за физиологических нарушений.
 

Вывод: для женщин наиболее полезными будут низкоуглеводные диеты. По сравнению с мужчинами, их обмен веществ лучше справляется с распределением жира, в то время как углеводы сразу откладываются в виде жировых запасов. Это объясняется тем, что у женщин меньше мышц, а углеводы запасаются в мышечной ткани в виде гликогена. Поэтом,у чем больше мышц, тем больше углеводов конвертируется в гликоген.

 

Ученые провели исследования по влиянию потребления жира на возникновение рака груди. Женщины, принимавшие участие в эксперименте, имели лишний вес, мало двигались и питались вредной едой. Результаты показали, что те, кто имеет нормальный вес, не курит, не злоупотребляет алкоголем, занимается спортом и питается здоровой едой, находятся вне зоны риска возникновения раковых заболеваний.

 

Те же исследования показали, что диеты с высоким содержанием углеводов (которые почти полностью исключают жир из рациона) зачастую женскому организму даже вредят. Во время тренировок женскому организму легче извлекать энергию из жирных кислот, а лишние углеводы будут откладываться в виде жировых запасов .

 

2. Женщинам лучше делать больше повторений

 

Поскольку женскому организму с трудом дается силовой тренинг, им следует компенсировать это большим количеством повторений. Женщины имеют меньшую способность к росту мышечной силы, чем мужчины. Это объясняется тем, что у них большее количество мышечных волокон I типа, у мужчин, напротив, больше волокон II типа. А силовые тренировки провоцируют конвертацию волокон II типа в I. То есть, женщинам, чтобы накачать мускулы, следует делать большее количество повторений, а не перегружать себя дополнительным весом.

 

Тестостерон — гормон, отвечающий за мышечный рост, — в женском организме вырабатывается в 10 раз меньше. Это объясняет неспособность «слабого» пола заниматься до отказа.  Девушки часто думают, что у них больше не хватает сил выполнять упражнения, хотя на самом деле это не так. У них срабатывает своеобразный инстинкт самосохранения, который говорит” что не стоит изнурять себя чрезмерными тренировками.

 

3. Женщины более выносливы

 

Этому способствуют волокна I типа, а также гормон эстроген, который выполняет антикатаболическую функцию: восстанавливает мышцы и препятствует распаду белков. Это помогает женщинам тренироваться дольше.

 

По сравнению с мужскими тренировками, для женщин лучший эффект будут иметь 3 подхода с меньшей силовой нагрузкой, чем для мужчин 1, но с большим весом. Увеличение амплитуды движений во время тренировки укрепляет мышцы у женщин. Мужчинам же, напротив, парням стоит сократить количество повторений, но при этом добавлять утяжеления.

 

4. Силовые упражнения следует выполнять медленно

 

Женщины смогут сделать больше повторений, если будут поднимать штангу медленно. Быстрые силовые упражнения для женского организма будет иметь худший результат, так как он быстро исчерпает энергию, и усталость не позволит продолжать тренировку. Из-за малого количества мышц у женщин силовой лифтинг им дается труднее.

 

5. Женщинам не страшен метаболический стресс

 

При одинаковой нагрузке женщины переносят метаболические нагрузки лучше, чем мужчины. Их уровень артериального давление во время упражнений ниже, что обеспечивает лучшее поступление крови и кислорода к мышцам. При этом снижается уровень лактата, что способствует повышению выносливости. Ограничение кровотока препятствует такому преимуществу, поэтому не стоит чрезмерно увлекаться упражнениями с большим весом.

6. Женскому организму надо меньше времени на отдых

 

В одинаковых условиях тренировок женщины быстрее восстанавливаются между подходами. Для жиросжигания им идеально подходят длительные непрерывные занятия в аэробном режиме.

 

7. Женщины могут тренироваться чаще

 

Это частично вытекает из предыдущего пункта.  Питательные вещества в женском организме лучше доставляются в мышечную ткань, поэтому мышцы разрушаются меньше, а восстанавливаются быстрее.

 

Женщины понимают, что их тренировка должна отличаться от программы для мужчин. Но под влиянием общества, они ни в чем не хотят уступать «сильной» половине. Лучше всего прислушиваться к своему телу, которое прошло эволюцию, а не к чужому мнению. Используйте свои преимущества, делайте то, что вам нравится и то, что лучше всего получается. И результаты обязательно появятся!

Читать другие статьи о 7 особенностей женского тренинга

что это такое?

Похожие

blog comments powered by Disqus
Вверх

Еще статьи