7 упражнений, которые нужно исправить

7 упражнений, которые нужно исправить

10 0

Успешный тренер и автор статей для портала Bodybuilding.com, журнала Iron Man и других ведущих ресурсов Роджер Локридж выбрал 7 базовых упражнений, в которых чаще всего делаются ошибки, и рассказал, как их исправить, чтобы получать от данных упражнений максимум эффекта.

Упражнение 1: Приседания со штангой

 

Приседы со штангой по праву считаются едва ли не самым эффективным упражнением бодибилдинга — диферамбы им поют практически все чемпионы. Почему же многие «простые смертные» зачастую не наблюдают от приседаний с весом видимых результатов?

 

Причину объясняет персональный тренер и фитнес модель Джен Джюэлл: «Я видела многих новичков, которые слишком быстро опускают пятую точку, а их колени болтаются во всех возможных направлениях или заваливаются внутрь. Я даже видела людей, которые так приседают без штанги, с весом собственного тела! Поэтому инструктируя новых клиентов или внеся корректировки для уже имеющихся я даю следующие указания: ягодицы нужно отводить назад, словно вы собираетесь присесть в кресло. Обычно это помогает девушкам занять правильную позицию и избежать излишнего наклона вперед.

Кроме того, я призываю клиентов делать своего рода толчок ягодицами, словно они собираются кого-то оттолкнуть: вниз и назад, затем вверх, и повторяем упражнение. Хотя все это может показаться несколько гиперболизированным, в целом такие советы помогают моим клиентам нарисовать перед глазами правильную картину и грамотно выполнить упражнение.

 

Я постоянно встречаю людей, которые едва начав движение вниз, устремляются вверх и называют это повторением. Они приседают недостаточно низко! Точнее, вообще не приседают! Чтобы приседания были максимально эффективными, вы должны перейти как минимум в параллельное положение, то есть в позицию, в которой ваши тазобедренные и коленные суставы находятся на одной параллельной полу линии. Это гарантированно заставит гореть огнем не только квадрицепсы, но также ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра».

 

Упражнение 2: Разведение рук с гантелями

 

Многие люди выполняют это упражнение так: берут тяжелые гантели, пытаются поднять их как можно выше, а потом позволяющие своим рукам просто обрушиться вниз. При этом поднятие веса производится с помощью мышц спины, которые генерируют мощный вспомогательный импульс. Это делает упражнение не только малоэффективным, но еще и травмоопасным для спины и вращательной манжеты плеча.

 

Для того, чтобы выполнять резведения правильно, прежде всего держите гантели так, чтобы они располагались по бокам туловища, а не перед вами. В этом случае у вас будет меньше шансов запрячь в работу мышцы спины и сделать взмах в начальной фазе движения. Во время разведения гантелей в стороны визуализируйте движущую силу, которая исходит исключительно от дельтовидных мышц, и слегка согните руки в локтевых суставах. Заблокировав локтевые суставы, вы создадите чрезмерную нагрузку на сухожилия в этой области, что повысит риск травматизма.

Чтобы избежать ненужного растяжения плечевого пояса, прекращайте движение, когда руки будут параллельны полу. В этот момент поверните гантели так, чтобы мизинец смотрел в потолок, сделайте секундную паузу и медленно опустите снаряд в исходное положение, полностью контролируя его движение. Чтобы избежать читинга, используйте рабочий вес, который вы в состоянии контролировать во всех фазах движения.

 

Упражнение 3. Жим на трицепс вниз на блоке

 

Разгибания на верхнем блоке на трицепс призваны проработать трицепсы и мышцы туловища. Но очень часто все усилия идут прахом из-за вспомогательного движения, порождаемого мышцами нижнего отдела спины. Чаще всего оно включается из-за того, что занимающийся берется за слишком большой вес, который пытается важать с помощью стартового импульса. Такая тактика не только не приносит пользы нужным мышцам, но и бьет по локтевым суставам.

 

Правильное выполнение этого упражнения выглядит так. Возьмитесь за канат и отступите подальше от рамы. При увеличении расстояния напряжение трицепса будет выше, чем когда вы стоите вплотную к блоку. Плечи выпрямите и отведите назад, грудь вперед, локти прижмите к туловищу. Удерживая локти вплотную к корпусу, вы способствуете сокращению трехглавой мышцы, а не разрушению локтевого сустава.

 

Не следует давить на рукоять сверху вниз, движение рук должно описывать дугу. Во время движения сфокусируйтесь на работе трицепса, разведите концы каната и выжмите из трехглавых мышц все до последней капли. Это сжимание и напряжение стимулирует рост в целевой области.

 

Затем позвольте снаряду медленно подняться вверх. За миг до того, как вы почувствуете, что локти вот-вот оторвутся от туловища, зафиксируйте канат и переходите к следующему повторению. Постоянное тяговое усилие приведет к тому, что к завершению подхода ваш трицепс будет вынужден молить о пощаде. Помните о главном: данное упражнение нужно выполнять медленно и полностью контролируя все движения.

 

Упражнение 4: Становая тяга

 

Еще одно упражнение, претендующее на звание главного в бодибилдинге. Но при всей его кажущейся простоте, оно же — и одно из самих коварных и чреватых травмами.

 

«Становая тяга часто превращается в одну сплошную ошибку, — говорит Джен Джюэлл. – Я постоянно вижу, как люди наклоняют вперед плечи и нависают над штангой в нисходящей фазе движения, после чего полностью теряют контроль над своим телом. Плечи должны быть отведены назад, широчайшие в тонусе, корпус активен, грудь напряжена — только так можно исправить горбатую спину, которую я слишком часто вижу в тренажерном зале!

 

Еще одна проблема связана с положением головы и шеи. В начале тягового движения у вас возникает желание посмотреть на штангу. Это нарушает правильное положение шейного отдела позвоночника и повышает вероятность того, что плечи пойдут вперед, и вы не сможете задействовать мышцы корпуса. Шея должна находиться на одной оси с позвоночником от начала до конца тягового движения».

 

Упражнение 5: Упражнение на бицепс «молоток»

 

Правильное выполнение этого движения комментирует обладатель титулов IFBB Pro Крейг Капурсо: «Сгибания рук с гантелями — прекрасное упражнение, но при неправильном выполнении появляются серьезные проблемы. Одни берут слишком малый вес, с которым можно сделать хоть миллион повторений, другие, наоборот, хватаются за гантели, которые для них слишком тяжелы. Обе ситуации не дают людям выполнить и одного качественного повторения. Кроме того, многие начинают упражнение с вспомогательного движения плечами, которое волной распространяется на локти. В такой ситуации бицепс фактически не работает, и это превращает упражнение в один большой читинг.

Наша цель в том, чтобы добиться полностью управляемого движения, в котором нет места вспомогательным взмахам различными частями тела. Вы должны чувствовать глубокое жжение в бицепсе и заметный пампинг. Также вы должны быть в состоянии выполнить то количество повторений, которое запланировано тренировочной программой. После четырех таких подходов вы почувствуете себя настолько уставшим, что едва сможете согнуть руки. Это хорошо, поскольку вы все сделали правильно и выбрали адекватный рабочий вес.

 

Подъем на бицепс хватом «молоток» правильно выполняется так. Займите нейтральную позицию, руки по бокам, ладони обращены к туловищу. Запомните, где по отношению к корпусу находятся локти, и направьте все мысленные усилия на то, чтобы сохранить эту позицию локтей на протяжении всего упражнения. По-настоящему думайте о сокращении работающих мышечных групп во время подъема снаряда. Если вы чувствуете жжение в плечах, локтях или в любой другой мышечной группе, которая гореть не должна, начните все заново. Возможно, придется уменьшить рабочий вес».

 

Упражнение 6. Жим лежа

 

Одно из самых популярных упражнений для верхней части тела, развивающее силу, объем мускулатуры и функциональную подготовку. В то же время неграмотное его выполнение повышает риск травматизма плечевого пояса и мышц груди. Избежать этого позволяет уменшение рабочего веса или правильная техника.

 

На этапе приготовления к первому повторению убедитесь, что лопатки сведены вместе. Это защитит ваши плечи и приподнимет грудь, так что штанге не придется проделывать слишком долгий путь. Теперь надежно упритесь ногами в пол и займите устойчивую позицию. В противном случае вы повышаете шансы что-нибудь себе повредить. Все должно быть напряжено, включая плечи и ягодицы.

Выполняя упражнение, опустите снаряд на линию сосков и в течение секунды удерживайте его в нижней точке. Думайте о том, как оттолкнуть грудь от штанги, а не о том, как оттолкнуть штангу от груди. Не забывайте упираться ногами в пол для генерации дополнительного усилия, ягодицы удерживайте прижатыми к скамье и прогибайте спину, чтобы передать это усилие штанге. Во время подъема снаряда максимально сожмите грудные мышцы, словно пытаетесь раздавить зажатый между ними грецкий орех.

 

Упражнение 7: Скручивания

 

Скручивания — одно из самых проблемных упражнений с точки зрения техники выполнения. Их неправильно выполняет подавляющее большинство новичков и не только, что чревато проблемами с шейным отделом позвоночника.

 

Первый шаг к тому, чтобы овладеть правильной техникой сручиваний: перестаньте скрещивать руки на груди или сцеплять их за головой. Вместо этого прикоснитесь кончиками пальцев к височной области. Не сгибайте шею; смысл упражнения не в притягивании подбородка к груди, а в том, чтобы вдавить поясницу в пол и поднять плечи на 10-15 см.

 

Сожмите мышцы брюшного пресса и сделайте форсированный выдох. Медленно опуститесь на пол и повторите упражнение. Теперь выполните 10 повторений и почувствуйте разницу!

 

По материалу BB.com.

Читать другие статьи о 7 упражнений, которые нужно исправить

что это такое?

Похожие

blog comments powered by Disqus
Вверх

Еще статьи