8 правил женского бодибилдинга

8 правил женского бодибилдинга

10 2

Чтобы построить действительно красивую женскую фигуру, недостаточно вяло помахивать невесомыми гантелями и делать наклоны из стороны в сторону. Самый эффективный способ — не бояться весов и заниматься бодибилдингом. Естественно, с учетом особенностей женского организма.

Правило 1: Разберитесь в различиях мужского и женского фитнеса

 

Во-первых, различаются мужской и женский метаболизм. В то время, как большинство фитнес-рекомендаций основываются на исследованиях мужского организма, важно понимать, что в женском теле процессы жиросжигания и построения мышц протекают намного медленнее.

 

Именно поэтому женщинам просто необходимы регулярные тренировки — они не могут, как мужчины, забрасывать тренинг, а потом быстро возвращать себе форму. Только непрерывный фитнес-режим позволяет усилить использование подкожного жира для получения энергии.

 

А во-вторых, результативность в сжигании жира при выполнении несколько более продолжительных спринтовых сессий у тренированных женщин даже выше, чем у мужчин. Возможно, это происходит потому, что женский организм больше полагается на аэробные энергетические механизмы, в результате чего истощает АТФ медленнее, чем мужской.

 

Из этого следует 2 вывода: женщинам нужно больше внимания уделять регулярности тренировок, и при этом использовать более продолжительные интервалы с более умеренной интенсивностью, чем мужчинам.

 

Правило 2: Тренируйтесь с отягощениями

 

Тренинг с отягощениями эффективен при любых целях, будь то жиросжигание, доведение форм до совершенства или просто поддержание здоровья. Забудьте мифы о том, что для похудения достаточно аэробики. Только работа с весами позволяет сжигать лишнее не только непосредственно во время тренировки, но еще и много часов после нее. Чем лучше развита мускулатура, тем быстрее работает метаболизм. Не говоря уже о том, что подтянутая фигура с прорисованными (но не обязательно громоздкими!) мышцами — намного красивее, чем мягкое рыхлое тело.

 

Правило 3: Не бойтесь увеличивать нагрузку

 

Женщины чаще всего боятся больших весов, оставаясь в плену стереотипа, что тяжести «слабому полу» противопоказаны. Как показывают исследования, при самостоятельном выборе женщины с небольшим тренировочным опытом обычно берут веса, которые на 30% меньше легче минимально необходимых для получения хоть какой-нибудь пользы и результатов. То есть, их рабочие веса слишком малы для того, чтобы обеспечить рост мышц и силы или укрепление костей. Кроме того, недостаточная нагрузка не требует больших затрат энергии, то есть калорий сжигается слишком мало.

 

Самый простой способ определить нужную нагрузку — использовать метод одноповторного максимума (1ПМ), согласно которому вес, с которым вы можете выполнить 10 повторений, составляет 75% от 1ПМ, 12 повторений — 70% от 1МП и т.д. На практике это выглядит так: если в приседаниях вы используете вес в 50 кг на 10-12 повторений, но при этом способны выполнить 13 или больше, то данный вес необходимо увеличить. И наоборот, если вы способны выполнить лишь 8-9 повторений, то нагрузка слишком высока.

 

Правило 4: Делайте базовые упражнения

 

Именно комплексные базовые упражнения, такие как приседания, выпады, подтягивания и пр., отличаются особой эффективностью как при жиросжигании, так и при построении мышц. Но они же зачастую и отпугивают женщин от тренажерного зала, и все по той причине, что эти движения кажутся им слишком сложными.

 

Действительно, при выполнении базовых упражнений, особенно со свободными весами, очень важна правильная техника. И осваивать ее лучше всего под руководством опытного тренера. Зато результат стоит усилия и затрат — все эти мертвые тяги, тяги в наклоне со свободными весами и прочие подобные движения способны обеспечить значительное и максимально быстрое улучшение композиции тела.

Подсмотреть правильную технику выполнения базовых упражнений можно в разделе видео у нас на сайте. Кроме того, соблюдайте следующий укниверсальные правила:

 

- Во время тренировки удерживайте напряжение и прямое положение верхнего отдела спины, при этом в нижнем отделе допускается появление естественного прогиба;

 

- Никогда не скругляйте спину и не позволяйте животу провисать. Задействуйте абдоминальные мышцы живота для того, чтобы стабилизировать корпус;

 

- Держите грудь развернутой, плечи оттянутыми назад, а голову прямо в одной плоскости с корпусом;

 

- Фокусируйтесь на естественности движений, старайтесь двигаться так, как это делают дети, которые даже не задумываются, как приседать, прыгать, поворачиваться или делать выпады.

 

Правило 5: Не полагайтесь на аэробные нагрузки

 

Вместо традиционного аэробного тренинга используйте интервальные тренировки и спринты. Во-первых, с их помощью можно сжигать калории вдвое быстрее, чем при использовании аэробики. Во-вторых, последняя не помогает строить мышечную массу и даже может вести к ее потере — а сухие мышцы лучше всего способствуют жиросжиганию. Наконец, аэробика, в отличие от спринтов и все той же работы с весами, не дает посттренировочного ускорения метаболизма.

 

Помимо этого, аэробика вызывает повышение гормона стресса кортизола, который также негативно влияет на построение мышц. А спринты повышают преимущественно анаболические гормоны, строящие мышцы и сжигающие жир.

 

Таким образом, тренировки с отягощениями лучше всего дополнить не сугубо аэробными упражнениями, а интервальным тренингом, таким как спринты и круговые аэробные тренировки с минимальным отдыхом между подходами. А аэробные активности, такие как ходьба, пробежки и езда на велосипеде, лучше воспринимать просто как времяпрепровождение для получения удовольствия.

Правило 6: Правильно отдыхайте

 

Для начала уясните отличие между мужским и женским восстановлением. Из-за упомянутой ранее метаболической разницы женщины восстанавливаются быстрее, чем мужчины. То есть, им требуются более короткие промежутки отдыха — это показывает как теория, так и многие практические эксперименты. С одной лишь оговоркой: это касается женщин, имеющих определенный тренировочный опыт, у начинающих все как раз наоборот. Но в целом это правило в очередной раз показывает, что женщинам не стоит полагаться на программы, разработанные для мужчин.

 

Совет опытным тренирующимся дамам: если ваши тренировки перестали давать желаемые результаты, попробуйте изменить в них одну деталь — уменьшить длительность промежутков отдыха.

 

Правило 7: Избегайте стресса

 

Речь идет как о стрессе психологическом, так и о таком, который возникает из-за слишком интенсивных тренировок и экстремальных диет. На женском организме стресс сказывается особенно негативно, потому что зачастую вызывает нарушение гормонального баланса.

 

Помимо этого, исследования показывают, что когда женщины начинают более активно тренироваться при заметном снижении колоража питания, у них появляются дополнительные проблемы с жиросжиганием. Это происходит потому, что в женском организме повышается уровень кортизола, что является следствием сбоя работы таких гормонов, как прогестерон, тестостерон и эстроген. А гормональный дисбаланс не только тормозит сжигание жира, но и ухудшает самочувствие и настроение.

 

Правило 8: Следите за питанием

 

Без соблюдения правильного питания все ваши усилия в спортзале сойдут на нет. Многие женщины совершают ошибку, полагая, что если они тренируются, то теперь могут есть все, что вздумается. Однако это далеко не так. Даже при активных тренировках важно следить за калоражем и соблюдением баланса белков, жиров и углеводов — за тем, чтобы не переедать, но и не недоедать. Ешьте здоровые цельные продукты, достаточно и правильно тренируйтесь — и красивое подтянутое тело вам гарантировано!

Читать другие статьи о 8 правил женского бодибилдинга

что это такое?

Похожие

blog comments powered by Disqus
Вверх

Еще статьи