9 самых недооцененных продуктов для бодибилдинга

9 самых недооцененных продуктов для бодибилдинга

10 0

Подвиньтесь, мясо птицы, брокколи и говядина.  Вот ТОП-9 не самых популярных, но от этого не менее замечательных продуктов для бодибилдинга. Сделайте их эффективной частью вашего рациона!

Когда дело доходит до еды для бодибилдинга и силы, большинство из нас знает, что есть несколько основных продуктов, которые отвечают самым строгим требованиям питания и обеспечивают анаболический стимул. Однако есть много других — менее известных и недооцененных — продуктов, которые работают так же хорошо.

 

Окажите себе услугу и попробуйте эти продукты! Добавьте их в ваше еженедельное меню для поддержки роста, силы и восстановления.

 

1. Устрицы

 

Устрицы содержат цинк, который играет большую роль в выработке гормонов, а это актуально для тех, кто поднимает тяжести.

 

Эсперимент 2011 года, результаты которого были опубликованы в журнале «Биологические исследования микроэлементов», показал, что прием спортсменами цинковых добавок в течение четырех недель (по 30 мг/сутки) перед интенсивными тренировками обеспечивал им значительный приток тестостерона — в сравнении с атлетами, которые принимали плацебо. Экспериментаторы также установили, что цинк увеличивает коэффициент конверсии андростендиона в тестостерон.

 

К другим продуктам с высоким содержанием цинка относятся куриная печень и семена тыквы.

 

2. Греческий йогурт

 

Греческий йогурт получают путем фильтрации обычного йогурта и удаления из него лишней жидкости и углеводов с получением более высокой концентрации белка. В результате в греческом йогурте остается больше натурального молочного белка — казеина, протеина замедленного действия, который постепенно снабжает кровеносную систему необходимыми аминокислотами.

 

В исследовании 2012, опубликованном в журнале «Наука и медицина в спорте и тренировках», показано, что употребление казеина перед сном обеспечивает стабильное повышение уровня аминокислот в крови в течении ночи и дает 22-процентное увеличение синтеза белка.

 

В зависимости от ваших потребностей в калориях, можно использовать жирный или обезжиренный греческий йогурт. Однако отдавайте предпочтение йогурту без наполнителей, чтобы минимизировать влияние добавляемого туда сахара.

 

3. Стейк (и другие продукты с высоким содержанием насыщенных жирных кислот)


Для всех бодибилдеров чрезвычайно полезны продукты, насыщенные жирами: стейк и яйца, не обезжиренные молочные продукты, мясо птицы.

 

В исследовании, опубликованном в «Американском журнале клинического питания», принимали участие 45 мужчин, часть из которых придерживались диеты с высоким содержанием жира и низким — клетчатки, а часть — с низким содержанием жира и высоким клетчатки. Субъекты исследования соблюдали режим питания в течение 10 недель. У первой группы по сравнению со второй общий уровень тестостерона повысился на 13%.

 

В другом исследовании — от «Международного журнала спортивной медицины» — приняли участие 8 атлетов и 10 людей, ведущих активный образ жизни, но не занимающихся спотом. Последующее сравнение лабораторных анализов и тестов крови испытуемых показало, что только у атлетов, занимающихся силовыми тренировками, видна эффективная взаимосвязь между количеством потребления жира и уровнем тестостерона.

 

Что это означает? То, что, тренируясь с тяжелыми весами и питаясь по диете, насыщенной жирами, вы получите более высокие результаты. Но соблюдайте пропорцию не более 15% продуктов с насыщенными жирными кислотами от общего количества суточной нормы калорий. А в случае противопоказаний по здоровью совсем избегайте транс-жиров.


4. Овсянка (и другие продукты с высоким содержанием клетчатки)

 

Самый недооцененный продукт. Пищевые волокна впитывают воду и значительно увеличиваются в объеме в желудочно-кишечном тракте. Благодаря этому, пищевые остатки в желудке становятся более объемными, но более мягкими, и легче выводятся из кишечника. Другая польза в том, что пищевые волокна оказывают «очищающее» действие на стенки кишечника. Клетчатка также разбавляет вредные химические вещества или впитывает их, что уменьшает их воздействие. Наконец, она ускоряет вывод нежелательных остатков пищи из пищеварительного тракта.

 

Овсянка является лучшим примером продукта, богатого клетчаткой. Одна порция содержит большое количество сложных углеводов и 13% суточной потребности в пищевых волокнах. Многие, даже атлеты, испытывают дефицит клетчатки.

 

Взрослые мужчины должны потреблять около 40 граммов клетчатки в день; для женщин норма составляет 25 граммов. Эти цифры базируются на диете в 2000-2500 калорий; если вы потребляете больше калорий, чтобы набрать вес, вам нужно больше клетчатки.

 

Поскольку пищевые волокна перевариваются медленно, вы должны избегать употребления большого количества клетчатки перед тренировкой. Точно так же мало пользы от еды с высоким содержанием клетчатки сразу после тренировки, так как два часа после нее являются наиболее важным периодом для быстрого получения организмом питательных веществ, чтобы начать процесс восстановления и регенерации.

 

Лучше употреблять продукты с высоким содержанием клетчатки на протяжении всего дня. К ним относятся злаковые и цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, семена, орехи, бобы и бобовые.

5. Грейпфрут

  
Грейпфрут содержит достаточно витамина С, чтобы обеспечить нормальное функционирование  вашего метаболической системы. Исследования показали, что витамин С способствует сжиганию жира, а половина грейпфрута содержит около 40 мг этого витамина.

 

Исследования также выявили, что химические вещества грейпфрута помогают снизить уровень инсулина, что помогает регулировать жировой обмен. Когда инсулин устойчив, организм перерабатывает энергию более эффективно.

 

В 12-недельном исследовании, проведенном Институтом Скриппса (Ла-Хойя, Калифорния), выяснилось, что испытуемые, которые потребляли половину грейпфрута перед каждым приемом пищи три раза в день, потеряли в среднем 1,5 кг, в то время как испытуемые, которые потребляли те же блюда без грейпфрута, потерял всего 250 граммов.

 

6. Свекла/буряк

 

Значение свеклы и свекольного сока заключается в их способности увеличивать выработку организмом окиси азота (NO) — газа, который вызывает расширение кровеносных сосудов, что обеспечивает большее кровообращение.

 

Улучшение кровотока ведет к повышению уровня кислорода и доставки питательных веществ к мышцам и другим окружающим тканям. Это способствует улучшению спортивных результатов и восстановлению организма, что очень важно для спортсменов, набирающих массу.

 

Исследование, опубликованное в «Журнале Академии питания и диетологии», выявило, что употребление двух плодов свеклы среднего размера примерно за час до тренировки улучшает производительность, снижает степень усталости от нагрузок и уменьшает количество кислорода, необходимого мышцам спортсмена для завершения тренировки.

 

7. Говядина травяного откорма и масло

 

Говядина травяного откорма и сливочное масло намного превосходят стандартную говядину и масло — в основном, по содержанию такого питательного вещества, как конъюгированная линолевая кислота (CLA).

 

В зависимости от породы коровы, эта говядина содержит в 2-5 раз больше омега-3-полиненасыщенных жирных кислот, чем говядина зернового откорма.

 

Кроме того, исследования показывают, что говядина травяного откорма обязательно содержит более высокую долю стеариновой кислоты, которая не вызывает повышения холестерина в крови.

 

8. Бананы

 

Бананы содержат фермент бромелайн, который согласно некоторым исследованиям, повышает либидо мужчины. Они также богаты витаминами, такими как рибофлавин. Бромелайн также присутствует  в ананасах, которые на протяжении веков используют в Центральной и Южной Америке для лечения расстройства желудка и уменьшения воспалений.

 

9. Виноград

 

Кожица красного винограда содержит ресвератрол — органический химикат, который содержит полифенолы. Полифенолы действуют в организме как антиоксиданты и помогают выводить свободные радикалы —  нестабильные молекулы, которые производят вредное воздействие на все тело и многие системы организма.

 

Ресвератрол выполняет в винограде важную регуляторную функцию и помогает защищать его от вторжения бактерий и грибков.

 

Ресвератрол обычно содержится в красном вине – в процессе ферментации белых вин кожица винограда снимается раньше, поэтому в них содержание ресвератрола меньше.

 

Ресвератрол в винограде — это также проверенный ингибитор (блокатор) ароматазы. Ароматаза представляет собой фермент, который превращает тестостерон и другие андрогены в эстрогены.
Подавление ее действия является важным фактором для людей, желающих уменьшить эстроген в пользу сохранения и увеличения мышечной массы.

 

ВАЖНО: Концентрация ресвератрола в кожуре красного винограда значительно выше, чем в красном вине. То есть, лучше есть больше  фруктов и избегать выпивки.

 

По материалу bodybuilding.com.

Читать другие статьи о 9 самых недооцененных продуктов для бодибилдинга

что это такое?

Похожие

blog comments powered by Disqus
Вверх

Еще статьи