Базовые упражнения: присед со штангой

Базовые упражнения: присед со штангой

10 0

Приседания не зря называют «королем всех упражнений»: они задействуют огромное количество мышц, и при этом достаточно просты в освоении. А если добавить к ним отягощение, то польза и эффект удесятеряется.

 

Присед со штангой относят к базовым упражнениям, поскольку при его выполнении работают практически все основные группы мышц. При этом выполнять его рекомендуется всем — как мужчинам, так и женщинам.

 

Вот какие именно мышцы задействуются при приседаниях со штангой:

 

- В первую очередь — любимые многими девушками ягодичные мышцы, а именно их средняя и большая части;

 

- Мышцы ног, а именно четырехглавая мышца или квадрицепсы;

 

- Приводящие мышцы бедра, которые отвечают за приведение бедра и его вращение, а также бицепсы бедер;

 

- Мышцы живота: прямая и косые мышцы, которые при приседаниях выполняют роль стабилизаторов;

 

- Длинная мышца спины, которая защищает и удерживает позвоночник, и пр.

 

 

 

Для того, чтобы выполнять приседы со штангой безопасно и с максимальным эффектом, необходимо овладеть правильной техникой. Вот ее основы:

 

1. Ноги должны располагаться на ширине плеч, ступни параллельны или совсем чуть-чуть разведены носками в стороны.

 

2. Движение таза должно происходить чуть назад и вниз.

 

3. Колено при сгибании должно двигаться строго вертикально над ступней и перед ней. Колени сводить друг к другу нельзя!

 

4. Спину необходимо удерживать в более-менее вертикальном положении, даже несмотря на то, что она будет стремиться вперед. Это нормально, если только угол наклона не будет превышать 10 градусов от вертикали. У каждого индивидуальное строение скелета и мышц, поэтому угол наклона у каждого будет свой.

 

5. Поясница должна оставаться ровной, но не жестко зафиксированной.

 

6. Приседать для начала лучше до того момента, когда верхняя поверхность бедра станет параллельной полу. Если не доходить до параллели, то упражнение будет неэффективным. Если же уходить еще ниже, это может быть травмоопасным для коленей.

 

7. Ступни отрывать от пола нельзя — они должны «врасти» в пол. Но начинающие при этом обычно испытывают трудности — у 90% пятки от пола отрываются еще до того момента, как бедра становятся параллельны полу. Чтобы справиться с данной проблемой, первоначально подкладывайте под пятки небольшую подставку — высотой 1,5-2 см. В качестве таковой можно использовать небольшие блины для штанги (обычно подходящая толщина у блинов весом 2,5-5 кг).

 

8. Еще один ориентир при совершении движения — вертикальная прямая, соединяющая плечо с пяткой. Отметьте крайнюю по спине точку плеча и соедините ее по задней части ноги с пяткой. При приседании старайтесь двигаться вдоль этой прямой верхом спины. Сразу может и не получиться, но, потренировавшись, вы уловите, что нужно делать. В целом движение должно выглядеть так: таз немного — на несколько сантиметров — уходит назад, колени вперед, спина, стараясь не менять угол наклона, движется вертикально вниз. Таз все время остается под штангой — для того, чтобы в нетренированном поясничном отделе не создавалось излишнее напряжение.

 

Успешных тренировок!

 

 

Читать другие статьи о Базовые упражнения: присед со штангой

что это такое?

Похожие

blog comments powered by Disqus
Вверх

Еще статьи