Бег без травм: как избежать типичных ошибок

Бег без травм: как избежать типичных ошибок

9 0

Бег — один из самых эффективных, но и один из самых травмоопасных видов физактивности: ежегодно с травмами сталкиваются до 80% бегунов. Хорошая новость заключается в том, что большинство распространенных беговых повреждений можно избежать.

Беговые травмы обычно связаны с перегрузками и воздействием повторяющихся нагрузок в течение длительного периода времени. Cерьезным фактором риска при этом выступает резкое увеличение длительности или километража пробежек. Мы выделили 12 наиболее часто встречающихся травм, провоцируемых бегом.

 

1. Колено бегуна

 

Эта травма, научное определение которой звучит как хондромаляция коленного сустава, даже название свое получила в честь бегунов. Проявляется она в виде умеренной боли в области надколенника (коленной чашечки), а возникает из-за повторяющихся ударных нагрузок, появляющихся при беге по асфальтированным дорогам (особенно неправильном) и вниз по склону. Нагрузку на коленную чашечку увеличивает слабость мускулатуры бедра и других мышц ног.

 

Что делать? Стараться бегать по равнинной местности или в гору, выбирая дорожки и тропы с мягким покрытием. Избавиться от беговых ощущений можно с помощью эластичного бинтования колена и/или наколенников, а также сокращения километража. В некоторых случаях может быть показан прием противовоспалительных препаратов.

 

2. Колено прыгуна

 

Научное название травмы, которая нередко возникает у бегунов на длинные дистанции, — тендинит надколенника. Повреждение происходит из-за перегрузок, которые приводят к микроразрывам сухожилия надколенника, соединяющего коленную чашечку с большеберцовой костью. Основные причины заболевания — избыточная пронация стопы, перетренированность и чрезмерные забеги в гору.

 

Что делать? Укреплять мускулатуру задней поверхности бедра и квадрицепсы — в спортзале и дома. При появлении болевых ощущений прикладывать к колену лед. Также доктора рекомендуют для облегчения боли и повышения прочности сухожилия физиотерапию.

 

3. Воспаление ахилла

 

Воспаление и отек ахиллова сухожилия (тендинит), которое соединяет пяточную кость с мышцами голени, возникает из-за ряда факторов — от неподходящей обуви или врожденного или приобретенного плоскостопия до резкого увеличения дистанции забегов.

 

Что делать? Бегать в качественной и правильно подобранной спортивной обуви. Обязательно завершать тренировки упражнениями на растяжку икроножных мышц. Отдыхать после бега вверх по склону, при котором возникает дополнительная нагрузка на ахилл. При появлении отека применять противовоспалительные препараты и стратегию «КЛОП»: компрессия, лед, отдых и приподнятое положение ноги.
 

4. Растяжение связок голеностопного сустава

 

Сопровождаемая сильной болью травма связок голеностопного сустава возникает при выворачивании голеностопа внутрь или наружу. Происходит это при попадании ноги на бордюры, выбоины, ветки деревьев и т.п.

 

Что делать? Обратиться к врачу, который определит степень растяжения и метод лечения — от просто покоя до использования фиксаторов и бандажей для голеностопного сустава. По возвращении к тренировкам для профилактики лучше используйте эластичное бинтование. Для укрепления мышц вокруг лодыжки рекомендуется также выполнять упражнения на равновесие, такие как приседания на одной ноге.
 

 

5. Подошвенный фасциит

 

Заболевание, полное название которого звучит как воспаление подошвенного апоневроза, возникает при воспалении, растяжении или разрыве подошвенного апоневроза — мощной соединительнотканной структуры на подошвенной поверхности стопы. Проявляется в виде выраженной ригидность (неэластичности) стопы и колющей боли в области свода или пятки. Причинами могут служить слишком сильные удары о беговую поверхность и опять таки неудобная, некачественная или просто изношенная обувь.

 

Что делать? Тщательно подбирать беговую обувь и, при необходимости, использовать стельки с улучшенными амортизирующими свойствами, а в некоторых случаях и индивидуально разработанные ортопедические кроссовки. Для снятия болей показан массаж, самомассаж стоп катанием теннисного мячика и упражнения на растяжку подошвенного апоневроза. В некоторых случаях для скорейшего восстановления применяются инъекции кортикостероидов в пятку.

 

6. Колющая боль в боку

 

По-научному это называется ассоциированной с физическими нагрузками абдоминальной болью. Колющие боли в боку знакомы примерно 70 % бегунов. Многие эксперты считают, что причиной боли становится спазм диафрагмы на фоне перегрузки, а способствовать этому может неправильная осанка во время бега. Сами бегуны отмечают, что боль появляется, если они едят перед забегом ту или иную пищу.

 

Что делать? Во время бега держите спину прямо. При появлении болевых ощущений попробуйте нагнуться вперед и напрячь мышцы живота или подышать с плотно сжатыми губами.

 

7. Растяжение мышц

 

Распространенная беговая травма — разрыв связок и сухожилий и растяжение мышц голени и бедра, возникающее при их перенапряжении в результате перегрузок и пренебрежения разминкой.

 

Что делать? Не игнорировать разминку, заминку и динамическую растяжку перед и после беговой тренировки. Если травма все же произошла, следует сделать перерыв до пяти дней, в ходе которого выполнять щадящие упражнения и прикладывая к мышце лед.

8. Волдыри и мозоли

 

Чаще всего появляются на пятках и между пальцами в результате трения.

 

Что делать? Лучше всего предотвращать, для чего тщательно подбирать беговую обувь и носки. При появлении волдырей лучше всего их проколоть и обработать антисептиком. Мозоли, особенно повторяющиеся, смазывать специальными аптечными средствами.

 

9. Натирание кожи

 

Чаще всего происходит между ногами, под мышками, в районе сосков у мужчин.

 

Что делать? Прежде всего, подбирать правильную беговую одежду из специальных дышащих тканей и со специальным кроем. Старайтесь не носить короткие шорты, в которые происходит трение кожи. Пользоваться специальными гелями для борьбы с натиранием.

 

10. Расколотая голень

 

Данным термином обозначат боль в мышцах передней области голени после чрезмерной физической нагрузки, особенно после стрессовых воздействий на нижние конечности. Эта боль имеет два компонента — мышечный и костный. Расколотая голень становится следствием воспаления мышц и сухожилий, покрывающих большеберцовую кость.

 

Что делать? Для уменьшения отечности и боли приложить на 15-20 минут лед и держать ноги в приподнятом положении. В дальнейшем стараться бегать по мягким поверхностям и избегать подъемов и спусков. Можно также использовать специальные амортизирующие стельки, поддерживающие свод стопы.

 

11. Синдром подвздошно-большеберцового тракта

 

СПБТ — частая причина болей в наружной области колена, чуть выше сустава. Причиной боли является воспаление подвздошно-большеберцового тракта — массивного сухожилия, которое простирается через все бедро от костей таза до большеберцовой кости (кость, расположенная между коленом и пяткой). Типичные причины проблемы — увеличение беговой дистанции, бег вниз по склону и слабые мышцы тазобедренной области.

 

Что делать? Работать над слабыми мышцами. Снять воспаление и купировать боль поможет самомассаж и специальные упражнения на растяжку.

 

12. Стрессовый перелом

 

Может возникнуть в результате накопления крошечных трещин в костях ног, появляющихся от чрезмерных повторяющихся нагрузок.

 

Что делать? Для предотвращения — рассчитывать собственные силы и делать перерывы между беговыми тренировками. В случае возникновения перелома отдыхать и соблюдать рекомендации врачей.

Полезные советы

 

- Придерживайтесь правила 10%: не увеличивайте километраж более чем на 10% в неделю. Резкое увеличение дистанции — главная причина стрессовых перегрузок, которые приводит к травмам!

 

- Выполняйте разминку и заминку. Они не только помогут вашему телу включиться в работу и вернуться в нормальный ритм после пробежки, но и предотвратят травмы.

 

- Совершенствуйте технику. Плохая техника не только снижает работоспособность, но и может привести к ненужным болевым ощущениям.

 

- Развивайте мышцы, участвующие в беге (а это почти все мышцы организма). Не ограничивайтесь одними лишь пробежками: делайте зарядку, ходите в тренажерный зал и т.д.

 

- Подберите правильные кроссовки и вовремя их меняйте — примерно через каждые 1000 километров пробега, а то и раньше!

 

- Знайте свои пределы. Перетренированность не улучшает ваши показатели, а ведет к измождению и травмам.

Читать другие статьи о Бег без травм: как избежать типичных ошибок

что это такое?

Похожие

blog comments powered by Disqus
Вверх

Еще статьи