Бег в жару: быть или не быть?

Бег в жару: быть или не быть?

9 0

Считается, что идеальная температура воздуха для бега — 10-15°С. Но многие интересные забеги проходят летом или в странах, где намного жарче. Да и не вычеркивать же такое замечательное время года, как лето, из тренировочного графика. Что же делать с бегом, когда за окном не просто тепло, а жарко?

«Плохая» новость: работающее человеческое тело намного лучше приспособлено к холоду, чем к жаре. Выполняя упражнения, вы добавляете внутреннее тепло к теплу окружающей среды. Даже если снаружи холодно, при наличии правильной одежды и интенсивном движении вы не замерзните. А вот когда на улице жара, наступают проблемы — особенно если вы занимаетесь таким высокоинтенсивным видом активности, как бег; особенно бег на длинные дистанции.

 

Две основные проблемы бега по жаре — это повышение температуры тела, которое немедленно сказывается на результатах, и обезвоживание, которое не только ухудшает ваши функциональные возможности, но и опасно для здоровья. Таким образом, для того, чтобы бежать в жару, нужно минимизировать увеличение температуры тела и эффекты обезвоживания.

 

Нормальной температурой тела является 36-37°С. Если температура повышается на 1-2 градуса, то производительность тела только увеличивается. Но при достижении примерно 39°С она начинает падать, и человек с каждой минутой чувствует себя все хуже и хуже. По мере тренировок бегуны обычно приучаются подсознательно распознавать этот предел и снижать обороты.

 

Проблема в том, что в условиях жары снизить температуру тела фактически невозможно, а значит и невозможно добиваться тех результатов, которых вы добиваетесь в прохладных условиях. Происходит это вот почему: как только ваше тело начинает нагреваться, ток крови перенаправляется к коже, которая работает как холодильник за счет испарения воды (пота) со своей поверхности. Увеличение потока крови к коже для охлаждения оставляет меньше крови для переноса кислорода в работающие мышцы. То есть, ваше тело для предотвращения перегрева само ограничивает количество крови, доступной для выполнения работы.

 

Хорошая новость: все это означает, что бегать в жару можно — нужно лишь настроиться на то, что производительность у вашей активности будет немного другой, и для того, чтобы заниматься этой активностью, нужно пройти процесс акклиматизации.

Акклиматизация

 

Ваше тело может привыкнуть к жаре после пары недель тренировок в теплых условиях. Для начала старайтесь бегать ранним утром или вечером. Учтите, что хотя температура обычно ниже как в начале, так и в конце летнего дня, но утром выше влажность, а потому бежать будет немного легче.

 

В принципе, в идеале летом стоит бегать только в эти промежутки дня. Однако если вы тренируетесь к какому-то забегу, который проходит в жарких условиях, постепенно вам следует переходить к бегу в другие часы — когда температурные условия наиболее похожи не те, которые ожидают вас на планируемом забеге.

 

Разминка

 

Если тренируетесь утром, обычная разминка перед бегом обязательна.

 

При дневных тренировках в летюю жару, особенно когда на улице больше 25-30 градусов по Цельсию, делать длительную разминку перед пробежкой нет смысла, так как мышцы и так мягкие и эластичные. Однако для быстрого бега растяжку сделать все же стоит, чтобы ненароком не потянуть мышцы.

 

Одежда

 

Тренируясь в жару, старайтесь минимизировать ее воздействие за счет использования подходящей одежды. Общее правило — надевать на себя как можно меньше. Вся одежда должна быть достаточно свободной. Пористые материалы, как правило, не прилипают к коже и не препятствуют отводу тепла от тела. Кепка с козырьком бывает полезной, но она же и повышает температуру головы. Убедитесь, что никакая часть одежды не препятствует движению воздуха возле кожи. Старайтесь выбирать одежду светлых тонов — темная сильнее нагревается на солнце.

 

Избавляйтесь от заблуждения, что бегать нужно в хлопчато-бумажной одежде. Это не так. Намокая, такая одежда препятствует испарению пота. А после тренировки мокрая х/б футболка облипает ваше тело и может чрезмерно его охладить, особенно на ветру.

 

Напротив, футболки из новейших синтетических материалов, таких, например, как Climacool, не впитывают пот и не препятствуют его испарению. Кроме того, специализированные синтетические футболки обычно имеют вставки из сетки и вентиляционные каналы, которые позволяют усилить циркуляцию воздуха и контролировать испарение влаги и отвод тепла. Также сухая одежда, даже синтетическая, не натирает кожу подмышками и на сосках, от чего страдают часто новички.

 

Меры предосторожности

 

Не забывайте защищать не закрытые одеждой участки тела от солнечных ожогов — используйте солнцезащитные кремы.

 

Как только температура тела достигает 40°С, вы попадаете в опасную зону перегрева и становитесь близки к получению теплового удара. Если вы продолжите заниматься еще 30 минут при температуре 40,5°С, то ваши почки и печень подвергаются опасности. Во избежание повреждения тела от гипертермии мозг может просто «выключить» ваше тело — и вы упадете в обморок с риском получить дополнительные травмы.

 

При появлении первых признаков теплового удара — таких как цветные точки в глазах, тошнота, головокружение, помутнение в глазах и пр., — медленно снижайте скорость и уходите в тень. Если есть возможность, выпейте воды и/или облейтесь ей. Не пытайтесь закончить тренировку — это может закончиться плачевно. В крайнем случае можете немножко пробежаться в самом щадящем темпе.

 

Бегая в условиях высокой влажности — например, в странах Юго-Восточной Азии, — вы можете не ощущать привычных симптомов обезвоживания: у вас будет не так сильно пересыхать во рту, и вы можете не осознавать, что еще быстрее через пот теряете жидкость. Проблема также в том, что при высокой влажности пот почти не испаряется, а значит, не так хорошо происходит охлаждение поверхности кожи и крови в кровеносных сосудах. В таких условиях не забывайте пить, даже если не чувствуете в этом потребности!

 

В жару хуже всего бегать по черному асфальту — он накапливает и отражает тепло. Также нежелательно бегать по бетонному покрытию — слишком жарко и слишком травматично для ваших колен и других суставов. Лучше всего бегать по грунту, в тени деревьев.

Советы от Гийома Ле-Нормана — члена команды по трейл-раннингу Team Trail Quechua, победителя проходящей по пустыне гонки Lybian Challenge 2009 года:

 

- При жаре усиливается потоотделение, вместе с которым организм начинает быстрее обычного терять минеральные соли. Это надо учитывать прежде всего и своевременно компенсировать такие потери. Лучше всего для этого пить много сладко-соленых напитков. Специальные таблетки также могут помочь поддержать правильное содержание минеральных солей в организме. Ну, и, конечно же, не забывайте о регулярном потреблении воды. Уже за несколько дней до соревнований необходимо налегать на питье, чтобы к старту в организме не было нехватки жидкости.

 

- Обливаться холодной водой, когда тебе жарко, не всегда полезно. С одной стороны, это освежает совсем ненадолго, а с другой — может вызывать тепловой удар, приводя к желудочно-кишечным расстройствам и появлению различных видов боли.

 

- В одежде для забега по пустыне главное — защитить себя от палящего солнца и одновременно обеспечить вентиляцию. Для этого одежда должна быть закрытой и свободной. Посмотрите на коренных жителей пустыни, их тело закрыто с головы до пят, к тому же темной тканью! Так тепло лучше и абсорбируется, и излучается. А широкая свободная одежда обеспечивает определенную вентиляцию, обдувая тело при движении и отводя избыток тепла. Ну, и никогда не следует забывать про головной убор, прикрывающий затылок.

 

- Для подготовки к забегу по пустыне какие-то специальные тренировки не обязательны. Надо только приучить свое тело бегать в любых условиях. Привыкайте бегать в любое время суток, а не только утром и вечером, когда температура воздуха приятнее всего. Постепенно приучайте тело к жаркому дневному солнцу, которое можно встретить летом, например, на юге. К сухой жаре можно привыкать также в сауне, а к влажной — в турецкой бане. Как бы там ни было, в любых, даже самых жарких условиях главное — морально-волевые качества.

Читать другие статьи о Бег в жару: быть или не быть?

что это такое?

Похожие

blog comments powered by Disqus
Вверх

Еще статьи