Делаем плечи: эффективные упражнения

Делаем плечи: эффективные упражнения

8 0

Вялые плечи — проблема многих женщин, которая становится особенно очевидной летом, когда наступает время открытых платьев и маек. К счастью, справиться с ней можно — достаточно лишь регулярно делать следующие упражнения.

Если руки не тренировать, трицепсы будут не просто вялыми, а начнут обвисать — это особенность женской физиологии. Зато как красиво смотрятся в меру подкачанные женские руки! Эти 3 упражнения помогут вам привести свои плечи в норму и гордо демонстрировать их окружающим.

 

Отжимания в упоре на стуле

 

Сядьте на край стула, ноги вместе. Обопритесь о край стула руками, локти направлены назад. Опуститесь вниз, следя за тем, чтобы ваши руки сгибались не более чем на 90 градусов. Выполняя упражнение, держите пресс и ягодичные мышцы напряженными. Медленно опускайтесь вниз и поднимайтесь обратно, выпрямляя руки. Делайте вдох, когда находитесь в нижнем положении, и выдох в верхнем.

 

 

 

 

Французский жим лежа

 

Лягте на скамью со штангой с прямым грифом. Поднимите штангу над плечами, полностью вытянув руки. Согните руки и опустите ее над головой. Снова выпрямите руки и повторите.

 

 

Разгибание рук с гантелей стоя

 

Поднимите над головой обе руки с гантелей, держа ее за гриф. Локти должны смотреть вперед. Сгибайте и разгибайте руки, следя за тем, чтобы не травмировать шею опускаемой гантелью.

 

 

Эти три основных упражнения должны лечь в основу вашей тренировки верхней части рук, которую можно проводить по следующей 5-дневной программе, в которую входят также упражнения на бицепс и другие мышцы рук. Включенные в нее упражнения, которые могут быть непонятны по названиям, описаны ниже. Большинство из них выполняются с гантелями, вес которых подбирается индивидуально.

 

Понедельник

20 отжиманий в упоре на стуле
30 отжиманий
Планка 40 секунд
30 кругов руками
20 бурпи

 

Вторник

20 разгибаний рук в наклоне
30 разведений рук в стороны
40 подъемов на бицепс
30 разводок с гантелями в наклоне
20 вращений руками

 

Среда

Планка 20 секунд
30 кругов руками
40 бурпи
30 разведений рук в стороны
20 разводок с гантелями в наклоне

 

Четверг

20 подъемов на бицепс
30 отжиманий
40 вращений руками
30 разгибаний рук в наклоне
20 отжиманий в упоре на стуле

 

Пятница

20 кругов руками
30 бурпи
Планка 40 секунд
30 разводок с гантелями в наклоне
20 отжиманий

 

Круги руками выполняются в положении ноги на ширине плеч. Поднимите руки на уровень плеч и начинайте совершать ими вращения, сперва делая ими небольшие круги и постепенно увеличивая размах. Во время выполнения упражнения следите за ровным дыханием.

 

Бурпи — см. краткое описание в статье про кроссфит.

 

Разгибания рук в наклоне:

 

 

Вращения руками выполняются в положении стоя, с напряженным прессом, отведенными назад плечами, ногами на ширине плеч со слегка согнутыми коленями. Вращайте руками в предплечьях — на полную амплитуду — вперед и назад. Можете усложнить упражнение, используя самые легкие гантели.

 

По материалам Dailyhiit.com.

Читать другие статьи о Делаем плечи: эффективные упражнения

что это такое?

Похожие

blog comments powered by Disqus
Вверх

Еще статьи