Делаем выпады правильно

Делаем выпады правильно

10 2

Выпады — великолепное упражнение, позволяющее проработать ягодичные мышцы, квадрицепсы и даже икроножные мышцы. Но для того, чтобы оно работало, важно соблюдать правильную технику выпадов.

Выпады прорабатывают две основные группы мышц:

 

1 - разгибатели бедра, включая ягодичные мышцы и подколенные сухожилля;

2 - разгибатели колена, состоящие из четырех мышц, известных под общим названием четырехглавой мышцы.

 

Мышцы, задействованные во время выпадов — это те же мышцы, которые включаются во время приседаний, однако выпады позволяют развить большую амплитуду. Это позволяет задействовать менее заметные группы мышц, которыми зачастую пренебрегают культуристы, сосредоточенные на тренировке более крупных и заметных групп. В частности, это мышцы, приводящие внутреннюю и внешнюю части бедра —  несмотря на то, что они относительно невелики и едва заметны, они солидно добавляют к стабильности и общей массе бедра, и имеют решающее значение для спортивных результатов. Выпады могут внести существенный вклад в их развитие.

 

 

Преимущества выпадов

 

Помимо того, что это базовое упражнение, задействующее множество мышц, выпады отличают следующие преимущества:

 

- Их можно выполнять где и когда угодно, используя в качестве дополнительного груза простые гантели или другие предметы;


- Выпады могут делать люди, испытываеющие проблемы с гибкостью в тазобедренных или голеностопных суставов, что затрудняет выполнение глубоких, полноамплитудных приседаний.

 

- Делая выпады, можно проработать каждую ногу отдельно, причем с более глубокой амплитудой, чем при классических приседаниях.

 

Единственный «не достаток» выпадов — это то, что правильная техника выполнения данного упражнения довольно сложно, и ее нужно хорошо понимать, прежде чем приступать к их выполнению.

На месте или в движении?

 

Выпады можно выполнять как на месте, так и в движении. Попробуем разобраться, чем различаются эти два вида, и можно ли считать, что какой-то из них лучше.

 

В первую очередь стоит отметить, что обе разновидности выпадов прорабатывают одни и те же группы мышц. Однако нагружают мышечные группы они немного по-разному. Для получения максимального эффекта следует включать в свою тренировочную программу обе разновидности.

 

Специфика выпадов на месте: фаза опускания предполагает сильное эксцентрическое напряжение ягодичных мышц и квадрицепсов — вес тела полностью перекладывается на выпрямленную ногу. Задняя нога существенно не участвует, за исключением поддержки и равновесия.

 

Специфика выпадов в движении: это более сложная вариация выпадов, где ноги получают большую нагрузку. Рекомендуется не переходить к выпадам в движении, если вы еще не успели полностью освоить технику выпадов на месте. Важным здесь является вертикальное удержание корпуса, а также сохранение голени перпендикулярной полу.

 

Выпады способны внести существенный вклад в развитие низа тела, поскольку это базовое многосуставное упражнение, однако вес в выпадах обычно намного меньше веса в приседаниях. Помните также о том, что вес отягощения необходимо повышать крайне медленно, ведь выпады требуют дополнительных усилий на балансировку и координирование движения.

 

 

Вариации выпадов

 

Выпады вперед можно делать попеременно — по очереди правой и левой ногой. Их также можно выполнять как с гантелями, так и со штангой. Еще один вариант: возвращаясь в исходное положение, не опускать переднюю ногу на пол, а подтянуть ее к груди, и только потом приставить к опорной ноге. При ходьбе выпадами можно после каждого шага приставлять сзадистоящую ногу к рабочей ноге, а можно сразу же делать шаг вперед задней ногой. Второй вариант сложнее —  у вас не будет секундных передышек между повторами и нагрузка на ноги будет максимальной. Выпады в ходьбе обычно делают сериями по десять. ВАЖНО: не поднимайтесь из приседа резким толчковым усилием!

 

Выпады назад (обратные выпады). Можно делать как с гантелями, так и со штангой. Исходное положение такое же, как и при выпадах вперед. Техника выполнения: сделайте шаг назад и медленно опуститесь вниз. Длина «обратного» шага должна быть такой, чтобы часть передней ноги от колена до ступни стояла строго под прямым углом к полу. Туловище должно быть слегка отклонено назад, чтобы вес тела приходился на пятку рабочей ноги. Почувствуйте, как напрягаются ягодицы во время движения. В нижней точке, когда голень вертикальна, задержитесь на секунду. При этом задняя нога стоит на носке, а ее колено почти касается пола. Затем за счет толчкового движения пяткой ПЕРЕДНЕЙ ноги вернитесь в исходное положение. Внимание! Подъем вверх за счет толчка сзадистоящей ноги является ошибкой! Выпады назад можно делать, поставив одну ногу на возвышение (например, степ-платформу). Обязательно удерживайте туловище прямо, не позволяйте себе наклоняться вперед!

 

Выпады в сторону (боковые выпады). Основной акцент делается на внутреннюю поверхность бедер и бицепсы ног. Это упражнение также можно выполнять либо с гантелями, либо с грифом от штанги, либо со штангой. Если вы делаете выпады с гантелями, то удобнее всего держать их у плеч. Сделайте широкий шаг левой ногой в сторону и присядьте так, чтобы правое бедро было почти параллельно полу, правая нога — прямая. Чем дальше вы отставляете ногу, тем больше нагрузка на мышцы бедер и меньше — на коленный сустав. Очень важно не отрывать стопу правой ноги от пола. Держите корпус прямым, не наклоняйте его! Задержитесь в этом положении на пару секунд. Затем силой мышц левой ноги вернитесь в исходное положение.

 

Болгарские выпады. Это упражнение выполняется с гантелями возле гимнастической скамьи, стула или любой другой опоры высотой 30-40 см (на уровне колена), расположенной за спиной. Также для этих целей подойдет фитбол. Исходное положение — стоя, прямые руки на поясе (облегченный вариант) или с гантелями опущены вдоль туловища. Если хотите еще больше усложнить упражнение, возьмите в руки гантель или блинчик и вытяните отягощение перед собой. Встаньте спиной к опоре и положите на нее подъем правой ноги (нога при этом согнута в колене). Левую ногу вынесите как можно дальше вперед. Сохраняя корпус неподвижным, согните опорную ногу в колене, опустившись в глубокий выпад (до угла 90 градусов, бедро передней ноги должно быть параллельно полу). Вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений и смените рабочую ногу.

Читать другие статьи о Делаем выпады правильно

что это такое?

Похожие

blog comments powered by Disqus
Вверх

Еще статьи