Фитнес для мамочек

Фитнес для мамочек

10 1

Беременность не повод распускаться, а материнство — не причина опускать руки и игнорировать свое тело: настоящая женщина всегда должна оставаться в хорошей форме — ведь от этого зависит ее здоровье, что важно как для нее самой, так и для ее семьи. На самые распространенные вопросы будущих и новоприбывших мамочек отвечает фитнес-инструктор и специалист по питанию, а также мама очаровательной дочурки Зина Руденко.

FF: Когда после родов можно начинать заниматься физкультурой и более серьезными нагрузками? Понятно, что многое зависит от сложности родов (естественные, с разрывами, кесарево), но есть ли какие-то упражнения, которые можно делать кому угодно и сразу?

ЗР: Начинать можно сразу, а точнее, можно и не прекращать заниматься. Чтобы вы не подумали, что я бравирую или утрирую, расскажу кратко про свой личный опыт и опыт своей подруги. Узнала я про свою беременность в отпуске, в Египте, где мы отдыхали вместе с мужем. Сразу отменила запланированную поездку на квадроциклах по пустыне, но продолжала помногу плавать, нырять, ходить на танцевальную аэробику и качаться в тренажерном зале, который был в нашем отеле. Так продолжала и по возвращении в Питер, и всю беременность: раз в неделю бассейн, 2 раза в неделю танцы, раз или два — качалка, еще раз — занятия для беременных. От районного гинеколога я услышала только, что мне нужно как можно больше спать, отдыхать и максимум, что можно — это подолгу гулять. С моим характером и темпераментом это означало буквально смерть, и я, согласно кивая ей головой, как китайский болванчик, продолжала упорно гнуть свою линию. Так я понемногу и день за днем готовилась к своим личным Олимпийским играм — так я называла свои предстоящие роды. За 2 недели до родов я наконец-то ушла в декретный отпуск (работала бы и дальше, но уже всех сотрудников пугал мой большой живот, и мне говорили «иди уже, Зина, а то как бы нам не пришлось роды твои принимать»). Шла 40-я неделя, и вот, после очередной тренировки, вечером, я ощутила довольно сильные потягивания внизу живота, позвонила и предупредила свою акушерку. По ее совету легла спать, от нахлынувшего волнения долго не могла уснуть (все-таки первые роды — ведь не каждый день такое случается), проснулась, и с 10-ти утра началось. Родила я в 19-20 у себя дома, в сборном бассейне, который в перерывах между моими сватками собирал муж с мужем акушерки (во время родов Андрей все время был рядом, делал специальный массаж — сильно растирал мне спину). Сразу начала кормить грудью (и продолжала почти 3 года), на утро уже гуляла с коляской, а через 3 дня навестившая меня подруга не могла поверить, что я недавно родила — живот почти втянулся.

 

Моя подруга Анюта родила уже двоих деток, и каждую беременность неизменно бегала лыжные кроссы — от 5 до 15 км в день, по самочувствию; она любит физические нагрузки на свежем воздухе. Рожала оба раза без каких-либо стимуляций и вмешательств, тоже в бассейне, только в собственном.

 

Так что, дорогие мои будущие мамочки! Если вы занимались чем-то до беременности, то не бросайте! А если не занимались, то теперь самое время начать, ведь НИКТО ЗА ВАС НЕ РОДИТ — ни бригада самых опытных врачей, ни муж, ни родственники. Только вы сами, ваш пресс - вам помощники. И если вы думаете, что врачам так уж нужны ваши естественные роды без стимуляции, хирургических вмешательств  и наркотических обезболивающих, то вы ОЧЕНЬ ошибаетесь! Роды в нашей стране (и не только в нашей) -уже давно такой же бизнес, как и пластическая хирургия. И кесарево, и эпидуральная анестезия — это очень выгодные манипуляции для врачей. Так что если хотите выиграть свои собственные Олимпийские игры — родить здорового ребеночка сами и остаться целой и невредимой, а не порезанной во всех важнейших женских местах, — то ноги в руки: и бегом на тренировку!

 

FF: Как следует приступать к занятиям? Какой они могут быть длительности и интенсивности?

 

ЗР: Вы будете удивлены, но начинать и уже состоявшимся молодым мамам, и будущим мамочкам можно с умеренных тренировок пресса и приседаний с широкой постановкой ног — так называемых плие-приседов. Начинайте вообще без дополнительных отягощений, с весом собственного тела, потом берите самый легкий бодибар. В чем отличие вашего состояния от обычного? Нельзя допускать ни малейшей перетренированности, вся тренировка должна быть вам по силам. И никаких форсированных  повторений и повторений до отказа! Останавливайтесь за 1-2 повтора до сильной усталости — доводить себя до «не могу больше» не надо.

 

Обязательно ходите в бассейн — можно и плавать, и нырять. Только в мокром купальнике вам находится совсем нельзя: поплавали — и сразу в раздевалку, потому что от вашего здоровья теперь напрямую зависит и здоровье вашего малыша. А если любите танцы (особенно хороши латина и танец живота, которые делают наш таз более подвижным), то танцуйте себе на здоровье!

FF: Какие занятия наиболее предпочтительны для мамы младенца — силовые, аэробные, йога? Эффективно/стоит ли вообще заниматься по 10 минут несколько раз в день? Ведь времени  молодой мамы не так много.

 

ЗР: Действительно, после рождения ребенка вы не просто ощутите себя в новой ипостаси — у вас начнется совершенно ДРУГАЯ жизнь. И, конечно, свободного времени у вас теперь почти не будет. Но зато появилась дополнительная мотивация, а вернее, ваша новая обязанность — подолгу бывать на свежем воздухе, гулять, гулять и еще раз гулять! И вам, и вашему малышу, от этого только польза; ведь, пока он спит в коляске, вы можете ходить быстрым шагом, даже кататься на роликах (кто еще ролики не освоил — самое время, ведь за коляску очень удобно держаться). Эти каждодневные прогулки (у вас должно выходить до 3 ч на свежем воздухе) и станут теперь вашей аэробикой. И не скучайте за кардиотренажерами — самое лучшее жиросжигающее средство это ходьба в среднем темпе на свежем воздухе.

 

Главное, пожалуйста, не сидите на лавочке, как пенсионерки, уткнувшись в свой мобильник! От сидения еще никто не похудел и красивую фигуру не построил. Возьмите скакалку и прыгайте, пока малютка рядом спит. Конечно, всегда найдутся «доброжелатели», которые и пальцем у виска покрутят, и посмеются. Но, во- первых, у вас будет по пословице — смеется тот, кто смеется последним, а во-вторых, те самые мамаши-соседки-любители посиделок, которые еще недавно хихикали вам вслед, лузгая семечки или поедая чипсы, увидев ваше преображение, через полгода будут подходить к вам и советоваться, как же все-таки похудеть. Почему я так уверена? Да потому, что и со мной так было!

 

FF: Требуется ли какой-то определенный временной промежуток между кормлениями и занятиями? Разрешены ли вообще интенсивные нагрузки при кормлении? Влияет ли молочная кислота на качество молока?

 

ЗР: По своему опыту могу сказать, что даже силовые тренировки, и даже довольно тяжелые, возможны для кормящих. Главное — очень ответственно и серьезно следить за питанием, так как если вы не поедите вовремя или поедите, но не то, то вам попросту будет нечем кормить; молоко хоть и не пропадает, но очень обедняется. И еще раз повторюсь: не кашами и картошкой надо себя (читай — ребенка) кормить, не шоколадом и печеньем, а нормальной белковой пищей: творогом, рыбой, говядиной, курятиной. Плюс обязательны тушеные овощи, иначе и вас, и вашего малютку замучают запоры, уж простите за такую конкретику.

 

Про влияние молочной кислоты в мышцах на молоко могу только по своему опыту и опыту своих подруг сказать, что если малыш что-то чувствует, то никто из нас этого никогда и никак не ощущал. От пост-тренировочного молока моя Ксюша ни разу не отказывалась, кушала всегда с аппетитом. Но и я старалась: так как времени на стряпню было мало, то варила буквально килограммами филе телапии или форель с замороженными овощными смесями, и ела это весь день, кроме завтрака. Еще ела творог по 200-400 грамм в день, низкожирный сыр, отварную курицу и т.д. В результате, несмотря на грудное кормление и тренировки, я не потеряла ни одного зуба, и дочка, слава Богу, тоже здоровьем не обделена.

FF: Как найти баланс между кормлением, здоровьем ребенка и приведением себя в форму?

 

ЗР: Конечно, для возвращения в форму одних тренировок вам будет мало, особенно если вы кормите грудью. Почему? Да потому, что ваше молоко содержит 3-4% белка, который организм будет брать, в первую очередь, буквально из вас, из ваших мышц, а во вторую, из пищи, которую вы съедите. «Почему так странно и не справедливо?», — спросите вы. Да нет, как раз все очень логично и правильно с точки зрения первичности здоровья потомства: ведь если вы будете плохо питаться (шоколадки, печенюшки, кашки, фруктяшки), а ваш организм будет оберегать свои органы и системы, не давая ничего расщеплять, то ваш малыш вырастет больным и слабым или вообще не вырастет. А так, даже если вы какое-то непродолжительное время питаетесь кое-как и кое-чем, молоко все равно содержит необходимые для роста и развития малютки вещества.

 

Какой важный вывод можно из этого сделать? А вот какой: если вы желаете быть здоровой сами (а для женщины это синоним к слову красивой), и хотите здорового и умного ребенка, а не рахитичного аллергика, то питайтесь и сами правильно, и ребенка кормите в первую очередь белками и натуральными жирами, а не одними углеводами. Особенно нужно следить за питанием, если вы кормите грудью — за что не могу вас не похвалить, ведь с вашей стороны это самое главное проявление любви к своему ребенку. И кормите так часто, как просит ОН, и не слушайте советы «добрых» врачей и родственников, типа, надо кормить по часам. Во-первых, ВСЕ люди и дети — разные, и невозможно установить оптимальное время для всех. А во-вторых, я сама кормила почти 3 года свою дочь и знаю, что эти самые советчики не помогут потом вам вылечить от невроза или других заболеваний вашего ребенка, если он вовремя (именно в ЕГО время) не поест, и будет регулярно вам голодные истерики закатывать!

 

FF: Какие приспособления наиболее эффективны для домашних тренировок — фитболы, гантели, что-то еще? Или можно продуктивно заниматься и без них?

 

ЗР: Действительно, если после рождения малютки весь ваш день расписан по минутам, и выкроить час на полноценную тренировку не получается, или же вам не с кем оставить ребенка, то заниматься можно и дома, причем, разбив тренировку на столько частей, сколько вам удобно. В таком подходе даже есть свои преимущества: между мини-тренировками ваши мышцы будут отдыхать, а значит вы сможете выкладываться на все 100%.

 

Что именно выбрать: силовые тренировки, йогу или пилатес? Здесь все зависит от ваших целей. Я уже давно стала поклонницей упражнений с дополнительным отягощениями, т.е. с гантелями, штангами, бодибарами и т. д. Лично я сама долго занималась йогой, которая добавила мне гибкости в суставах и позвоночнике. Годами также занималась аэробикой и танцами, благодаря чему мои ноги остались по-девичьи стройными. Но за это время все мои проблемные места как были, так и остались при мне, НИСКОЛЬКО не изменившись. А вот стоило мне всего полгода покачаться и посидеть на слабом подобии диеты, как меня выбрали Мисс Фитнес моего ВУЗА. При том, что конкурировали со мной даже мастера спорта по спортивной гимнастике, я обошла их только благодаря рельефным и упругим мышцам, которые хорошо читались на моем теле. С тех пор мое сердце навечно с гантелями, и когда я берусь за гриф штанги, то испытываю настоящее счастье (как немного мне на самом деле надо!).  Так что теперь всем советую: если нет денег на сборные гантели, то для начального этапа домашнего тренинга подойдут специальные резинки, желательно различной степени растяжения. Кстати, их очень удобно брать с собой куда угодно — и на прогулку в парк, и в отпуск.

 

Насчет остальных видов физической активности - я двумя руками «за», но, как правило, после беременности тело у женщины настолько, если можно так сказать, размягчается под влиянием гормонов (мышцы уменьшаются в объеме, а жировая ткань — наоборот), что без тренировок, нацеленных именно на рост и поддержание мышечной ткани, телу упругость не вернуть.

 

Кстати, хочу вам настоятельно посоветовать с самого начала вашей новой семейной жизни (то есть жизни уже не вдвоем с мужем, а втроем — с ребенком) расставить все точки над i, а именно — объяснить мужу, что если он хочет видеть  вас стройной и красивой, а не оплывшей и бесформенной, довольной и счастливой, а не изможденной домашними хлопотами, то он должен помочь вам выделить время на ваши домашние (или даже не домашние) тренировки. Пусть он устал на работе, но вы же тоже весь день не дурака валяли, — пусть побудет с малюткой в то время, пока вы потренируетесь.

FF: Какие упражнения способны лучше всего подтянуть живот? С какой интенсивностью и как долго их нужно делать, чтобы вернуть себе пресс?

 

ЗР: Как ни странно, но просто качать пресс — малоэффективно. Для того, чтобы живот не висел, надо делать упражнение для внутренних мышц брюшной полости, которые за время беременности очень ослабли. Называется она «вакуумизация» и выполняется очень просто: втягиваете сильно-сильно живот на выдохе, и держите его сильно втянутым столько, сколько можете. Если можете, то засекайте время. Дышать при его выполнении нужно только верхними отделами легких, не вовлекая живот. Потом подышите обычно, отдохните, и опять втяните. И так до 10-15 раз по несколько подходов  в день.

 

Кроме этого, делайте любые упражнения на нижнюю область пресса, то есть любые подъемы ног, но старайтесь при этом живот не вываливать-выпучивать, а наоборот, втягивать в себя и держать втянутым на протяжении всего подхода. От упражнений на пресс мышцы абдоминальной области станут плотнее и будут лучше держать переднюю брюшную стенку.

 

И еще втягивание вытянувшегося и вывалившегося живота после родов напрямую связано с сокращением матки и возвращением ее к первоначальному небольшому размеру. А для этого самое эффективное средство — это кормление грудью: ведь оно вызывает рефлекторные  сильнейшие сокращения матки, которые все кормящие мамы ощущают особенно сильно в первую неделю кормления.

 

Что делать некормящим мамам? Могу посоветовать только начать кормить — при вашем желании это возможно, природа будет на вашей стороне. Если это невозможно, то способен помочь специальный массаж живота, который должен проводить специалист по данному массажу, а не просто обычный массажист. Это не приятные поглаживания, а очень сильные, болезненные втирания, растирания и специальные приемы, которые даже не знаю, как и назвать. Но это реально работает — убедилась на знакомых мамочках. Однако лично я его вытерпеть не смогла — сразу решила, что лучше умереть, качая пресс до изнеможения, чем выдержать такой массаж-пытку.

 

И в завершение, как напутствие, хочу вам сказать вот что. Не бойтесь быть не как все. Не бойтесь выделяться из толпы. Ведь если вы будете делать, как большинство, то и выглядеть вы будете, к сожалению, так же, как большинство. С рождением ребенка лично у меня произошла переоценка многих ценностей. Ведь «что такое хорошо» и «что такое плохо» сразу встают на свои места, стоит только мысленно оценить их с точки зрения вреда или пользы для своего собственного ребенка. Так, например, совершенно не стыдно в любом месте достать из контейнера здоровую еду и поесть, если пришло время. Точно так же и не стыдно кормить ребенка грудью в общественных местах. А вот, например, курить при детях (все равно — своих или чужих), по-моему, однозначно СТЫДНО.

Читать другие статьи о Фитнес для мамочек

что это такое?

Похожие

blog comments powered by Disqus
Вверх

Еще статьи