HIIT: аргументы только «за»

HIIT: аргументы только «за»

10 0

Аббревиатура HIIT — один из самых модных терминов в современном фитнесе. Как же она расшифровывается, и что собой представляет данная разновидность физической активности?

Определение и происхождение

 

Программа HIIT (high-intensity interval training) в переводе с английского означает высокоинтенсивная интервальная тренировка, и популярность этого вида тренинга объясняется его высокой эффективностью: HIIT позволяет сбрасывать жир и «лепить» гармоничные формы быстрее большинства прочих разновидностей фитнеса. Главное правильно понимать суть тренировки и верно ее выполнять.

 

По сути HIIT представляет собой кардиотренировку, в ходе которой раунды высокоинтенсивных упражнений (таких как спринт) чередуются с раундами упражнений низкой интенсивности (такими как ходьба в медленном темпе) или полным отдыхом. В этом отличие HIIT от традиционного кардио — относительно низкоинтенсивных и длительных упражнений, который обычно выполняются 30-60 минут. Программа тренировок HIIT длится намного меньше, но и выматывает намного больше.

 

Изобрели HIIT несколько десятилетий назад тренеры марафонцев. Первоначально новый вид фитнеса назывался «фартлек» — от шведских слов «скорость» (fart) и «игра» (lek). И это название неплохо отражает суть тренировки, которая представляет собой своеобразную игру со скоростью.

 

 

 

 

 

 

С точки зрения науки

 

Эффективность HIIT не только очевидна, но и тщательно изучалась и продолжает изучаться учеными, которые пытаются разобраться, почему интервальная тренировка высокой интенсивности оказывает такой мощный эффект на человеческое тело.

 

Так, еще в 1994 году исследователи университета Лаваль в Квебеке, Канада, убедились в том, что молодые мужчины и женщины, тренировавшиеся по 15-недельной программе HIIT, теряли значительно больше жировой ткани, чем те, кто проходил 20-недельную программу непрерывных упражнений постоянной интенсивности, направленных на развитие выносливости. При этом на выполнение второй программы испытуемыми тратилось на 15 тыс. больше калорий, однако HIIT все равно оказался эффективнее.

 

Похожие результаты в 2001 году наблюдали и в Государственном университете Восточного Теннесси, где у участников, тренировавшихся по 8-недельной программе HIIT, жировые отложения уменьшились на 2% — в то время как у тех, кто просто бегал на дорожке никаких уменьшений не наблюдалось.

 

А в ходе исследования, проводившегося в Австралии, женщины, практиковавшие 20-минутную программу HIIT, которая состояла из 8 секунд спринта и 12 секунд отдыха, потеряли в 6 раз больше жировой ткани, чем участницы группы, выполнявшие 40-минутрную кардиотренировку с постоянной интенсивностью с рекомендованным пульсом (около 60% от максимальной ЧСС).

 

Секрет успеха

 

Высокая эффективность HIIT для сжигания жира объясняется тем, что высокоинтенсивный тренинг, как ничто другое, запускает основной обмен веществ или базовый метаболізм, который активизируется сразу же по окончании тренировки.

 

Так, исследование Медицинского колледжа Бэйлор в Техасе показало, что испытуемые, практиковавшие программу HIIT на велотренажере, сжигали гораздо больше калорий в течение 24 часов после выполнения упражнений, чем те, кто тренировался в непрерывном режиме постоянной интенсивности.

 

В 2007 году ученые из Американской школы спортивной медицины при Государственном университете штата Флорида представили болем конкретные данные: участники, тренировавшиеся по программе HIIT, в течение 24 часов после тренировки сжигали почти на 10% калорий больше, чем те, кто практиковал тренинг с постоянной интенсивностью.

 

Помимо базового обмела, HIIT улучшает и метаболизм в мышечных клетках, что также способствует сжиганию жира и замедлению его образования — это подтвердили исследования канадского Университета Лаваль и Норвежского университета науки и технологии в Тронхейме.

 

Наконец, HIIT помогает переносить жир туда, где он сжигается с пользой для организма, то есть расходуется в качестве топлива для тренировки. Согласно результатам очередного исследования, опубликованным в Американском журнале физиологии, HIIT-тренировки на 50% увеличивают количество особых мышечных протеинов, ответственных за перенос жировых молекул в митохондрии, где они сжигаются в качестве топлива. Рост числа таких протеинов в мышце означает, что организм способен сжигать больше жира при тренировках и во время отдыха.

 

HIIT и бодибилдинг

 

В отличие от обычного кардио, HIIT-тренировка, выполняемая с высокой интенсивностью в течение короткого периода времени, помогает не только сбрасывать жир и развивать выносливость, но и увеличивать мышечную массу.

 

Так, исследование, опубликованное в Журнале Международного сообщества спортивного питания, показало, что мужчины, тренировавшиеся по 6-недельной HIIT-программе по 15 минут в день трижды в неделю (с соотношением времени упражнений ко времени отдыха 2:1) и принимавшие бета-аланин, набрали около 750 г мышечной ткани, несмотря на отсутствие в программе силовых упражнений с весами.

 

В другом исследовании новозеландские ученые наблюдали за мужчинами, которые 4 недели занимались по программе HIIT, состоявшей из раундов 30-секундного спринта на велотренажере и 30-секундных периодов отдыха. Одна группа выполняла упражнение с высоким сопротивлением на педалях, а другая с низким, при этом обе группы «ехали» так быстро, как только могли. Оказалось, что у участников эксперимента, выполнявших упражнение с большим сопротивлением, уровень тестостерона увеличивался почти на 100%, тогда как у испытуемых в группе с меньшим сопротивлением он поднялся лишь на 60%. Поскольку тестостерон играет ключевую роль в увеличении размера и силы мышц, легко понять, что выполнение HIIT с большим сопротивлением способствует росту мышечной массы и силы.

 

Кроме того, HIIT помогает сохранять эмоциональное равновесие, позволяя быстрее закончить кардиотренировку. Обычно люди не любят кардио из-за его монотонности и необходимости выполнять одни и те же движения в течение довольно длительного пери ода времени.

 

HIIT решает эту проблему за счет болем коротких, но и болем интенсивных упражнений, захватывающих внимание полностью. При этом выполнять их можно где и когда угодно — без специального снаряжения и тренажеров. Достаточно использовать вес собственного тела или такие простые и доступные аксессуары как скакалка, гантели и эспандеры.

 

Примеры тренировок

 

 

Получили достаточно аргументов для того, чтобы заняться HIITом? Приступайте к тренировкам! Еще одно достоинство этого вида тренинга заключается в том, что его программы можно составлять и модифицировать самостоятельно — главное включать упражнения, которые будут прорабатывать мышцы вашего тела максимально интенсивно.

 

Тренировка для новичков может быть такой:

 

1. Приседания — 8 повторов (вначале все упражнения можно выполнять без отягощений).

 

2. Выпады вперед с поворотами для смены опорной ноги — 8 повторов.

 

3. Отжимания усложненные (на выбор) — 4 повтора, отжимания обычные — 4 повтора.

 

4. Классические скручивания — 8 повторов.

 

Весь комплекс выполнить 4 раза без отдыха между подходами.

Тренировка для подготовленных может включать в себя:

 

1. Отжимания с верхним упором ног (например, лежащих на стуле).

 

2. Прыжки из приседа.

 

3. Боковые скручивания с перекатами.

 

4. Приседание с отягощением — отжимание — прыжок вверх с отягощением.

 

На каждое упражнение — 1 минута. Выполните 3 круга без отдыха.

 

Уловили суть? Дерзайте!

Читать другие статьи о HIIT: аргументы только «за»

что это такое?

Похожие

blog comments powered by Disqus
Вверх

Еще статьи