Как бегать правильно: топ-8 советов

Как бегать правильно: топ-8 советов

10 3

Бег — самый доступный, и при этом один из самых эффективных видов физической активности. Чтобы начать бегать, не бросить это замечательное занятие, и достичь тех результатов, которые бег неизбежно принесет, важно делать это правильно. Вот несколько основных советов.

1. Правильная обувь и одежда

 

Кроссовки должны быть специальные беговые — удобные, плотно облегающие ногу и распределяющие нагрузку по стопе. Подробнее о том, как выбрать кроссовки для бега, читайте здесь.

 

Одежда должна быть из дышащих материалов,  свободной или тянущей, чтобы не стеснять движение. Если вы бегаете много, выбирайте одежду со специальным кроем, предотвращающим натирание кожи. Носки лучше подобрать также специально предназначенные для бега.

2. Маршрут и время

 

Найдите комфортное, чистое, безопасное место для пробежек. Дистанцию нужно увеличивать, но постепенно — при регулярных пробежках, не более, чем на 10% в неделю. Выберите удобное время. Для эффективности занятия бегом должны занимать не менее получаса в день и проходить не менее двух раз в неделю.

 

3. Постепенность тренировок

 

Не спешите — вы добьетесь большего успеха, если поставите перед собой посильные задачи и будете постепенно увеличивать нагрузки. В противном случае вы можете навредить своему здоровью, рискуете травмироваться, а скорее всего, просто переутомитесь и из-за этого бросите тренировки. Дайте телу привыкнуть к нагрузкам. На получение ощутимых результатов уйдет больше времени, но при этом вы с удовольствием будите продолжать бегать. Делайте перерыв в тренировках, дни отдыха. Период восстановления — необходимое условие для эффективности любых видов тренировок, и для бега тоже. Организм требует этого как физически, так и психологически.

 

4. Разминка, старт, финиш

 

Обязательно разогревайтесь и разминайтесь перед бегом, чтобы повысить работоспособность и избежать травм. Без разминки ваши мышцы будут хуже отзываться на нагрузку, и вы только быстро устанете, да еще и, возможно, получите спазм мышц или даже растяжение связок. В конце забега не останавливайтесь сразу. Замедлите бег, потом перейдите на шаг в течение нескольких минут, и только затем останавливайтесь. Дайте телу остыть.

 

5. Водный режим, питание

 

Достаточно пейте до и после бега, а на большие дистанции берите воду с собой. Желательно выпить не менее 2 стаканов воды за 2 часа до пробежки. Есть нужно за 1,5-2 часа до бега — за это время пища усвоится и даст телу нужную энергию. Если поесть сразу перед пробежкой, тяжесть в животе будет только мешать тренировке. А отказ от еды приведет к истощению и усталости организма.

 

6. Дыхание
 

При беге допустимо дышать как носом, так и ртом. Главное дышите глубоко и равномерно. Если дыхание становится тяжелым, сбавьте темп или даже перейдите ненадолго на шаг.

 

7. Грамотный бег
 

Не напрягайте тело, держите мышцы, не задействованные непосредственно в процессе бега, расслабленными. Напряжение или чрезмерные усилия — это и травмоопасно, и снижает эффективность тренировки. Руки держите ближе к телу, согнутыми в локтях под углом 90 градусов или чуть острее, работая вдоль тела вперед назад, не сжимая кисти в кулак.

 

Приземляйтесь не на пятку или всю стопу, а на переднюю часть стопы, затем перенося вес на всю стопу для толчка. Не выбрасывайте ногу вперед и ставьте стопу мягко, не шлепая по земле — бег должен быть бесшумным. При приземлении стопа должна ставиться под центр тяжести вашего тела, то есть прямо под вами, а не впереди.

 

8. Пульс и контроль восстановления

 

Начав бегать серьезно, уделите внимание своему пульсу — именно он лучше всего подскажет вам, когда лучше отдохнуть. Один из самых простых и эффективных способов определения необходимости отдыха —контроль утреннего пульса в покое. Измерьте его в течение 1 минуты сразу после просыпания, не вставая с постели. Сделайте так три утра подряд и высчитайте  средний показатель — это и будет ваша ЧСС (частота сердечных сокращений) в покое.

Исследования показывают, что активное расщепление жиров, укрепление сердца и повышение выносливости происходит при тренировках с частотой пульса не ниже 60% от возрастного максимума, который считается по формуле «220 минус возраст». Ваши беговые тренировки на первых порах должны проходить в диапазоне ЧСС 60-80% от максимума. Натренировавшись, укрепив организм, можно бегать в диапазоне ЧСС 60-90% от максимума.

 

Начав бегать, вы заметите, что ваш пульс начнет снижаться. Это происходит благодаря тому, что ваша сердечно сосудистая система будет работать более эффективно, и это — показатель адаптации вашего организма к нагрузкам.

 

Далее просто следите за своим состоянием. Если вы заметите повышение утреннего пульса более чем на 10%, это говорит о том, что вы перегружаете организм и он не успевает восстановиться. Повышение ЧСС покоя может быть так же вызвано недомоганием, эмоциональной усталостью или вчерашней тяжелой тренировкой. В любом случае, это сигнал к временному снижению нагрузки или дню без тренировки.

 

Используйте эти правила для ваших беговых тренировок, и очень быстро убедитесь, что бег — это действительно альфа и омега здорового образа жизни. Выходите на старт, лето — самое время!

Читать другие статьи о Как бегать правильно: топ-8 советов

что это такое?

Похожие

blog comments powered by Disqus
Вверх

Еще статьи