Как добиться кубиков на животе

Как добиться кубиков на животе

10 2

Создание четко очерченного пресса требует большего, чем просто самых лучших упражнений для живота. Хотите, чтобы на ваши кубики засматривались каждый раз, когда вы снимаете рубашку? Прислушайтесь к следующим советам от профессионального бодибилдера и диетолога из Бразилии Алекса Карнейро.

5 правил для 6 кубиков

 

Правило 1: Не качайте пресс каждый день. Когда вы тренируете другие группы мышц, такие как мышцы ног и спины, вы косвенным образом вовлекаете в тренировку и пресс, точнее, мышцы кора. Особенно эффективно косвенным образом на пресс воздействуют такие базовые упражнения, как приседания, становая тяга и армейский жим стоя.

 

Мышцы пресса — это такая же мускульная группа, как и любая другая, и им тоже требуется время восстановления после тренировки. Тем не менее, мышцы пресса состоят в большей степени из медленно сокращающихся мышечных волокон, а это означает, что они имеют более высокий порог выносливости и соответственно быстрее восстанавливаются. Однако вы все равно будете получать лучшие результаты, позволяя им полностью восстановиться между тренировками. Да, вы можете тренировать мышцы пресса чаще, чем другие, но не нужно в этом переусердствовать.

 

Правило 2: Силовая тренировка мышц брюшного пресса не уменьшит жировые отложения вокруг вашей талии. Вы можете делать скручивания до посинения, но они не избавят вас от жира в области живота. А все потому, что нельзя воздействовать точечно на отдельные участки жировых отложений. Организм устроен так, что если уж расстается с жиром, то повсюду, а не в конкретных местах. То есть, нет способа выборочно уменьшить жировые отложения — вам необходимо снизить уровень общего жира в организме. А для этого требуется контролировать общее потребление пищи и сжигать больше калорий с помощью упражнений.

 

Правило 3: Вы не увидите свой  пресс, пока не уменьшите жировые отложения. В отличие от других мышечных групп, для того, чтобы раскрыть мышцы пресса, необходимо иметь минимум жира. А для этого нужно либо потреблять меньше калорий, либо сжигать большее их количество. Определенную роль в поддержании уровня жировых отложений играет также генетика, что делает процесс жиросжигания более простым для одних людей и более сложным для других.

 

Правило 4: Шесть кубиков пресса — не обязательно показатель здоровья. Они могут быть одним из показателей того, что человек поддерживает здоровый вес, но это еще не означает, что они безусловно полезны. Шесть кубиков могут быть и у людей с испорченным здоровьем — у тех, кто недоедают или постоянно выполняют слишком много кардио упражнений, перегружая сердце. Сделайте своей целью не просто кубики на животе, а достижение баланса тренировок и питания, позитивно влияющего на здоровье в целом.

 

Правило 5: Любой человек может иметь шесть кубиков — или, по крайней мере, четыре. Исключая случаи метаболических отклонений, это доступно каждому — лишь требует огромной самоотдачи и слаженной работы над собой, как в тренажерном зале, так и за его пределами. Имейте в виду, однако, что в целом форма вашего пресса определяется все же генетикой.
Вы можете иметь 8, 10 или всего 4 кубика пресса — в зависимости от того, какие карты вам раздала госпожа Природа.

 

Питание для кубиков пресса

 

Будучи на массонаборной диете, не имеет смысла ожидать, что ваш пресс станет более рельефным. С помощью силового тренинга вы сможете сделать ваш пресс сильнее, но кубики на животе делаются… на кухне. Большинство спортсменов, демонстрирующих впечатляющий пресс, как правило, придерживаются низкокалорийной диеты.

 

Если вы хотите заполучить кубики пресса, лучше всего внимательно следить за своим рационом питания. Но это не значит, что вам нужно его сократить — гораздо разумнее увеличить потребление белка. Это поможет вам сохранять сытость и набранную мышечную массу.

 

Ограничьте потребление углеводов  (особенно сахара) — помните о калориях, скрытых в напитках. Употребляйте больше овощей — они насыщают, но при этом имеют низкую или даже нулевую калорийность. Вашей целью должно быть потреблять каждый день меньше калорий, чем вы сжигаете.

 

Тренировка для пресса

 

Добавьте к низкокалорийному питанию 15-20-минутные тренировки на пресс каждые 2-3 дня, и заветные кубики станут ближе. Помните, что отдых между тренировками не менее важен, чем они сами и питание.

 

Следующие упражнения лучше всего помогут вам изолированно проработать различные участки живота и приблизить появление пресса кубиками.

 

Лучшие упражнения для нижней части пресса: подъем ног в висе, подъем ног в тренажере-навесе для преса, обратные скручивания на наклонной скамье, «альпинист» (бег в упоре лежа).

 

Лучшие упражнения для верхней части пресса: скручивания «молитва», скручивания на наклонной скамье, скручивания в тренажере «пресс-машина».

 

Лучшие упражнения для косых мышц живота: подъем ног в стороны на навесе для пресса, «дровосек» в блочном тренажере (с использованием небольших весов), повороты туловища на наклонной скамье (русский твист). Примечание: косые мышцы живота лучше тренировать с большим количеством повторов и легкими весами, чтобы утолщать торс.

 

Советы по тренировке пресса

 

·    Для каждой тренировки выберите три упражнения (по одному для каждого участка) и делайте  по 4 подхода каждого движения.

·    Между сетами делайте небольшие перерывы на отдых — примерно по 30-60 секунд.

·    В упражнениях с собственным весом совершайте движения медленно и контролируемо. Не останавливайтесь на заданном количестве повторений — работайте до отказа.

·    При проработке верхнего пресса в блочном тренажере и на «пресс-машине» подбирайте такой противовес, который позволит вам достичь отказ мышц на 12-15 повторениях.

·    Для движений с наклонами используйте легкие утяжеления.

·    «Русский твист» делайте на время — около 40 секунд.

 

Хорошая новость: для того, чтобы получить кубики на животе, не нужно делать скручивания часами и с бесконечным количеством повторений. Тренируйте мышцы кора, спины и брюшного пресса под разными углами, используя разнообразные упражнения — это даст намного лучшие результаты. Употребляйте меньше калорий, сжигайте больше, чтобы избавиться от лишнего жира. Гармония тренировок и разумного питания — и ваши идеальные кубики пресса обязательно появятся!

 

По материалу bodybuilding.com.

Читать другие статьи о Как добиться кубиков на животе

что это такое?

Похожие

blog comments powered by Disqus
Вверх

Еще статьи