Как поднять тестостерон

Как поднять тестостерон

10 1

Мы уже писали о преимуществах и видах тестостерона, его физиологическом влиянии и здоровых диапазоны для разных возрастов. Осталось разобраться, из-за чего происходит снижение уровней тестостерона, и как их можно повысить.

Введение в тему тестостерона мы сделали в предыдущем материале. Теперь пришло время констатировать, что на его уровни — как положительно, так и отрицательно, — может влиять множество факторов, в том числе психологический стресс, диета и пищевые добавки. Следующие 6 диетических рекомендаций помогут оптимизировать уровень главного мужского гормона.

 

1. Избегайте резкого снижения калорийности

 

Если вы вдруг начнете есть на 20% меньше калорий, чем вам требуется для активного функционирования организма, ваш уровень тестостерона может начать снижаться. В одном исследовании мужчины на низкокалорийных диетах в 1350-2415 калорий в день показали снижение уровня общего и свободного тестостерона и увеличение ГСПГ — белка, который связывает и инактивирует тестостерон. И это при том, что испытуемые получали 100% рекомендуемой суточной дозы всех необходимых питательных веществ.

2. Потребляйте здоровые жиры

 

Стремитесь получать 25-30% от общего числа необходимых калорий из жира, так как исследования показывают, что при меньшей пропорции уровень вашего тестостерона может падать. Рекомендуем сконцентрироваться на полиненасыщенных жирах, затем мононенасыщенных, и в последнюю очередь насыщенных. Не отбрасывайте последнию полностью, потому что организму они тоже нужны.

 

Полиненасыщенные жиры — это лосось, тунец, льняное масло, грецкие орехи, кунжут, семена тыквы.

 

Мононенасыщенные жиры — оливковое масло, авокадо, подсолнечное масло, кунжутное масло, арахисовое масло, рапсовое масло.

 

Насыщенные жиры — кокосовое масло, тыквенные семечки, грецкие орехи, пекан, миндаль, молоко, сыр, сливочное масло и источники животного белка.

 

3. Потребляйте больше углеводов, чем белка

 

Диеты, в которых соотношение углеводов к белку ниже или приближено к 1:1, могут снизить уровни тестостерона. Если вы хотите его поднять, придерживайтесь диеты с более высоким соотношением углеводов и белка — 2:1 или больше.

 

Например, если вы мужчина под 90 кг, стремящейся потреблять 2,2 г белка на кг веса тела (200 г), вам нужно будет потреблять не менее 400 г углеводов, чтобы попасть в соотношение, необходимое для оптимизации естественного уровня тестостерона.

4. Используйте полезные добавки

 

Повысить уровень тестостерона могут некоторые добавки, например:

 

·    Фенугрек (он же пажитник или шамбала). Экстракт пажитника естественным путем повышает уровень биодоступного и свободного тестостерона в организме. На основании имеющихся исследований считается, что пажитник может уменьшить преобразование тестостерона в эстроген, тем самым увеличивая общий уровень собственного тестостерона, благодаря сапонинам природного происхождения в семенах этого травянистого растения.

 

·    Лонгджек (экстракт из корня растения эврикома длиннолистая, которое растет в Юго-Восточной Азии). Работает на поддержание свободного тестостерона путем подавления глобулина (ГСПГ), который связывает тестостерон и делает его непригодным для использования.

 

·    Дииндолилметан или DIM (вытяжка из таких овощей как брокколи, брюссельская капуста и капуста обыкновенная). Является анти-эстрогенным компонентом, поддерживающим более благоприятное соотношение тестостерона к эстрогену.

 

·    D-аспарагиновая кислота или DAA. При приеме 2-3 г в день в течение 1-3 месяцев было зафиксировано увеличение тестостерона.
    

·    Трибулус (экстракт из многолетнего травянистого растения трибулус алатус). Имеет высокое содержание бета-ситостерина и фуростаноидных сапонинов, что приводит к повышению либидо и, естественно, повышению уровня тестостерона.
    
 

·    Coleus forskohlii (многолетнее травянистое растение, семейства мятных, экстракт корня которого используется как полезная добавка). Прием 250 мг (стандартизованых до 10% форсколина) 2 раза в день в течение 12 недель может увеличить тестостерон. Внимание! Чтобы избежать расстройств желудка, начинайте с меньшей дозы в 100 мг и оцените свою переносимость препарата. Суточная доза не должна превышать 1000 мг.

5. Следите за уровнем цинка и витамина D-3

 

Если у вас дефицит витамина D-3 или либо цинка, что бывает чаще, чем принято думать, ваш уровень тестостерона будет уменьшаться. И чем дольше будет длиться этот дефицит, тем меньше шансы на его восстановление.

 

Включите эти вспомогательные витамины и минералы в свой рацион поливитамино-минеральных добавок. Конкретная дозировка будет зависеть от ваших собственных природных уровней, которые вы можете узнать, сделав простой анализ крови и проконсультировавшись с врачом.

 

Учтите, что предельная норма потребления цинка, установленная органами здравоохранения в Европе для взрослых мужчин, составляет 25 мг в сутки, а рекомендуемая норма — 11 мг в сутки.

 

6. Ограничьте или полностью исключите сахар в своем рационе

 

При повышении уровня сахара в крови начинает падать уровень тестостерона. Есть данные, что этот уровень снижает инсулин.

 

Если вы будете следовать основанным на научных исследованиях рекомендациям по сбалансированному питанию и применению добавок, то оптимизируете ваш естественный уровень тестостерона, что приблизит вас к достижению пика своего потенциала в физическом и профессиональном развитии, и в жизни в целом.

Читать другие статьи о Как поднять тестостерон

что это такое?

Похожие

blog comments powered by Disqus
Вверх

Еще статьи