Как получить всю пользу от кофеина?

Как получить всю пользу от кофеина?

7 1

Научиться извлекать всю пользу от потребления кофеина можно, лишь узнав, как и почему он влияет на организм. После этого вы будете использовать его по максимуму для достижения своих главных фитнес-целей.

Почти 80 процентов взрослого населения употребляют кофеин в той или иной форме каждый день. Для большинства из нас это превратилось в образ жизни. Мы привыкли получать свою дозу кофеина утром, как только встали с кровати, или после тренировки во второй половине дня. Но такая привычка дает намного больше, чем просто помогает взбодрить мозг или зарядиться энергией. Взятый в нужном количестве и в нужное время кофеин увеличивает производительность в тренажерном зале и даже быстрее восстанавливает организм.

 

Как только вы поймете, каким образом работает этот алкалоид, можно начинать разрабатывать стратегию для получения максимальной выгоды от потребления этой добавки. Ниже приведены пять основных пунктов, которые вы должны знать о кофеине, чтобы в полной мере пользоваться его «благами».

 

1. Кофеин дает силу для дополнительных повторений во время тренировки

 

Кофеин может больше, чем просто обеспечить энергию для вашей обычной тренировки. Он способен блокировать специфические рецепторы, расположенные по всему телу, которые отвечают за чувство усталости. Благодаря этому можно сделать больше повторений, больше наборов упражнений и в целом выполнить больший объем нагрузки.

 

Исследование, проведенное в 2012 году и опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, установило, что 180 миллиграммов кофеина, которые потреблялись за 60 минут до силовых упражнений, позволили выполнить значительно больше повторений в жиме лежа, становой тяге и приседаниях со штангой на плечах. К тому же группа участников эксперимента, которая дополнительно потребляла кофеин, была менее подвержена усталости. Использование алкалоида также улучшило результаты во время спринта, так как повысило аэробную производительность нижней части тела.

Для того, чтобы максимально использовать антиутомительные преимущества кофеина, нужно выстроить определенную стратегию его употребления. Чем чаще вы его принимаете, тем меньший эффект он будет иметь на вас. Постарайтесь продержаться без этой добавки до того дня, когда решите отправиться на  изнурительную тренировку.

 

2. Кофеин помогает сосредоточиться на тренировке

 

Для кофеманов лучшее средство от бессилия по утрам — это чашка (или даже две) черного бодрящего напитка. Все дело в том, что кофеин — природный стимулятор, который помогает восстановить уровень нейромедиаторов, таких как допамин и серотонин, которые заставляют нас чувствовать себя бодрыми. Такое действие кофеина помогает не только собираться по утрам на работу, но и лучше сфокусироваться на тренировке.

 

В обзоре одного исследования, опубликованного в журнале Journal of Strength and Conditioning, говорится, что употребление кофеина перед тяжелой тренировкой помогло выдержать высокую интенсивность упражнений и улучшить концентрацию.

Но значительное превышение лимита этой добавки может иметь противоположное влияние на организм, так что лучший способ получить оптимальный эффект — придерживаться нормы примерно в 300 миллиграмм за 60 минут до тренировки. Еще было бы неплохо определить для себя четкие периоды употребления кофеина, когда вы больше всего в нем нуждаетесь: либо с самого утра, либо перед тренировкой.

 

3. Кофеин облегчит боль в мышцах после тренировки

 

А теперь секрет, о котором вы, наверняка, не знали: употребление кофеина перед тренировкой поможет снизить DOMS (синдром отсроченной мышечной боли, или, как говорят в народе, крепатура), который неизбежно наступает после изнурительной тренировки.

 

Исследование, опубликованное в 2013 году в журнале Journal of Strength and Conditioning, обнаружило, что те, кто употреблял добавку кофеина перед тренировкой, испытали более низкие уровни болезненных ощущений, по сравнению с теми, кто употреблял плацебо. К тому же они были в состоянии выполнить больше повторений во время силовой тренировки.

 

Считается, что кофеин может угнетать активность аденозина (вещество в организме, вызывающее усталость), уровни которого повышаются во время травмы или тяжелых упражнений. Уменьшая восприятие боли в дни, которые следуют после тяжелой нагрузки, можно позволить себе увеличить количество тренировок в неделю и ускорить мышечный рост.

 

4. Кофеин восстанавливает энергетические запасы после тренировки

 

Многие знают, что потребление кофеина перед тренировкой улучшает производительность в тренажерном зале, но менее известный факт — кофеин после тренировки помогает мышцам восстановиться гораздо быстрее.

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology, обнаружило, что субъекты, потреблявшие кофеин вместе с их посттренировочными углеводами, имели более высокий уровень ресинтеза  гликогена, по сравнению с теми, кто потреблял одни лишь углеводы. На самом деле группа, сочетавшая углеводы с кофеином, в среднем имела на 66% больше мышечного гликогена, чем группа, не употреблявшая эту добавку. То есть это на 66% больше топлива в мышцах для следующей тренировки.

 

Хотя ученые не уверенны на 100%, как именно кофеин увеличивает ресинтез гликогена, повышение  уровней глюкозы и инсулина, активизация ряда сигнальных ферментов, ответственных за транспорт глюкозы, могут являться одними из важнейших факторов.

 

5. Кофеин ускоряет потерю жира

 

Многочисленные исследования доказали способность кофеина активизировать процесс окисления жиров (способность организма превращать накопленный жир в полезную энергию) во время физических упражнений. Он стимулирует нервную систему и повышает уровень гормона адреналина, что сигнализирует телу приступать к расщеплению жира. В то время, как это само по себе не приведет к значительной потере жира, совмещая кофеин с правильным питанием и хорошо продуманной фитнес-программой, можно избавиться от пары лишних килограммов и улучшить состав тела.

 

Также было доказано, что кофеин увеличивает расход энергии во время отдыха (или количество калорий, которое сжигаются в состоянии покоя), в течение трех часов после его употребления. То есть дополнительно вы будете избавляться от 200-300 калорий в день.

 

Как максимально использовать преимущества кофеина?

 

Так как надо употреблять кофеин, чтобы извлечь всю пользу от этой добавки? Согласно текущим научным рекомендациям, для повышения производительности во время нагрузок бодибилдеры должны потреблять 1-2 мг на 1 кг веса тела за 30-60 минут до тренировки, при этом  не превышая норму в 400 миллиграммов в день. Поскольку каждый человек по-своему реагирует на кофеин, начните с меньшей дозы, а затем, в случае надобности, можете постепенно повышать количество. Просто имейте в виду, что злоупотребление этой добавкой может вызвать тошноту, спровоцировать дискомфорт в животе или стать причиной чрезмерного возбуждения нервной системы

Несомненно, кофе достаточно хорошо справляется с задачей утреннего пробуждения, но если вы хотите вывести свои тренировки на следующий уровень, придерживайтесь чистых форм кофеина, таких как обезвоженный кофеин, и избегайте энергетических напитков, которые содержат сахар.

 

По материалу http://www.bodybuilding.com

Читать другие статьи о Как получить всю пользу от кофеина?

что это такое?

Похожие

blog comments powered by Disqus
Вверх

Еще статьи