Как вести дневник тренировок

Как вести дневник тренировок

9 1

Ведение дневника — показатель серьезности вашего отношения к тренировкам и стремления к достижениям. Рассмотрим, какие задачи должен решать дневник, и как его следует вести.

В целом дневник тренировок — это бумажная или электронная книжка учета, в которую записываются все показатели, все действия, которые вы производите на тренировке. Дневник нужен для двух основных целей:

 

— Чтобы планировать свои тренировки;

 

— Чтобы отслеживать свой прогресс, регулировать и анализировать физическую активность.

 

Выглядит это как набор данных и цифр, а не развернутых текстов, хотя примечания к записям делать также не лишне.

 

Показатели, записываемые в дневник тренировок, зависят от дисциплины. Если вы занимаетесь пауэрлифтингом,  это будут, в основном, веса. Если готовитесь к соревнованиям в фитнес-бикини, то, помимо количества упражнений и подходов, еще и замеры тела, и так далее. Дневник позволяет анализировать и составлять более эффективный план тренинга с учетом своей физиологии и подготовки.

Важная функция дневника тренировок — использование его для самоконтроля и самопроверки. Если не записывать данные тренинга, вы будете их забывать, а значит не сможете оценить свой прогресс и эффективность занятий. Если же записи в дневнике всегда у вас под рукой, они помогут вам увидеть, где вы отстаете, а где нет, и в каком направлении двигаться.

 

Помимо всего прочего, дневник позволяет видеть даже самый незначительный прогресс, а это мотивирует. С помощью дневника вы сможете определить, когда пора переходить на новый этап тренировок, и это также стимулирует двигаться вперед. Кроме того, дневник помогает выявить свои ошибки.

 

Что записывать в дневник

 

Дневник должен содержать следующую информацию (количество пунктов может различаться в зависимости от дисциплины):

 

— Дата тренировки (и номер тренировочной недели);

 

— Время начала и окончания;

 

— План тренировки;

 

— Упражнения и их повторы (плюс время, затраченное на упражнение, и длительность пауз между упражнениями);

 

— Рабочие веса;

 

— Информация о разминке и заминке.

 

В дневник также следует заносить физиологические данные, некоторые из которых замеряются кардую тренировку, а некоторые, например, раз в месяц. Речь о следующих параметрах:

 

— Вес тела (до и после тренировки);

 

— ЧСС (частота сердечных сокращений) и кровяное давление (до, во время и после тренировки);

 

— Объемы тела (каждый цикл тренировок);

 

— Питание (текущий рацион и спортпит);

 

— Уровень сахара утром перед завтраком, а также до и после тренировки (один-два раза в неделю).

Полезно также делать отметки об энергии, затраченной на тренировку (было ли у вас достаточно сил в начале, и насколько вы устали в конце), о собственных ощущениях (легко или на пределе выполнялись повторения в последних подходах, стоит ли добавить или уменшить количество упражнений на определенные группы мышц и т.п.) и выставлять себе оценки.

 

Электронные версии

 

Большинство занимающихся по-прежнему пользуются привычными бумажными дневниками, но сегодня появляется все больше продвинутых версий этого важного инструмента — в виде различных программы для смартфонов и планшетов. Их задача — помочь вам в прогрессе и облегчить запись.

 

Вот лишь некоторые из бесплатных приложений для смартфонов и планшетов, которыми вы можете воспользоваться для ведения дневника тренировок:

 

Для устройств на iOS

 

— iGym Free;

— TrainingPeak;

— My Fitness Diary;

— Workout Diary Lite.

Для устройств на Android

 

— Фитнес-дневник;

— Дневник тренировок;

— Redy Gym Log;

— Edmondo sports tracker;

— WODBOX.

 

Для устройств на Windows:

 

— Edmondo sports tracker;

— Nike+Kinect training;

— GymWorkOut;

— WorkoutLog.

 

Существуют также компьютерные программы-электронные дневники тренировок.

 

Анализируй это

 

Регулярно просматривайте записи в своем дневнике тренировок и анализируйте их. С помощью дневника вы можете совершенствовать свою тренировочную программу в зависимости от того, что работает, а что нет.

 

Особенно важно изучение дневника, когда вы входите в стадию «плато», на которой длительное время не наблюдается видимого прогресса. Если у вас именно такой период, возьмите дневник, и попытайтесь определить, какие из упражнений последнее время даются вам легко, а какие нет, какие дают результаты, а какие якобы не ведут ни к чему.

 

Подумайте, почему это происходит — ищите причины застоя или прорывов. Может оказаться, что предыдущая тренировочная программа была лучше из-за какого-то одного нюанса. Например, из-за того, что вы проводили свои тренировки утром, а не вечером, или наоборот. Или потому, что вы ели перед тренировкой, а сейчас от этого отказались или не имеете такой возможности.

 

Именно анализ  дневника поможет вам сконструировать наиболее подходящую и эффективную персональную программу.

 

Еще несколько замечаний по поводу дневника тренировок:

 

  • Помните! Чем конкретнee ваш тренировочный план, тем быстрее он приведет к достижению цели. Дневник тренировок систематизирует этот план.
  •  
  • Организм быстро адаптируется к нагрузкам, а для того, чтобы добиться результатов, нагрузки нужно увеличивать. Дневник тренировок позволяет не надяться на собственную память, а точно фиксировать информацию и результаты.
  •  
  • Организм продолжает адаптироваться — развивать силу, скорость, выносливость, объем мышц — лишь до тех пор, пока условия ужесточаются.

Читать другие статьи о Как вести дневник тренировок

что это такое?

Похожие

blog comments powered by Disqus
Вверх

Еще статьи