Как восстановиться после марафона

Как восстановиться после марафона

10 0

Многих спортсменов интересует вопрос: сколько нужно времени, чтобы полностью восстановиться после длительного забега? Восстановление следует рассматривать, как следующий этап в цикле ваших тренировок, поэтому его лучше спланировать еще до марафона.

Много бегунов, показав хороший результат во время марафона, совершают одну и ту же ошибку — возвращаются к тренировкам слишком рано. Позже они сожалеют об этом, потому что их тренировки оказываются нерезультативными. И наоборот, плохой результат на марафоне заставляет некоторых возвращаться к тренировкам сразу после соревнований в надежде наверстать упущенное. Планирование фазы восстановления еще до следующего забега поможет избежать этих ловушек.

 

Не существует определенной формулы для восстановления после марафона. Количество времени, которое вам понадобиться на отдых зависит от того, насколько хорошей была ваша подготовка к марафону. Общее правило: один день отдыха на каждые 1,5 км забега, или в целом около 26 дней. Обратите внимание, что «отдых» здесь означает перерыв в интенсивной подготовке, а не полный отказ от тренировок.

Первая фаза восстановления

 

Период восстановления после марафона следует разделить на два этапа. Первые три дня после забега имеют решающее значение для качественного отдыха организма, поэтому важно не переусердствовать с нагрузкой. Позвольте себе поспать, поесть — побалуйте себя. Бегуны также должны восстановиться морально, поэтому это время «простоя» имеет очень важное значение для психологического отдыха.

 

После марафона также не помешают длительные прогулки. Ходьба способствует восстановлению организма и помогает избежать боли в мышцах, препятствуя скоплению крови в ногах. По возвращению домой или в гостиничный номер примите прохладный душ или ледяную ванну, чтобы минимизировать воспаление мягких тканей и ускорить восстановление. Избегайте горячей ванны или джакузи в течение 48 часов после гонки.

 

Легкая растяжка и ходьба устраняют боли в мышцах, увеличивая циркуляцию крови по всему телу. Хорошая циркуляция способствует выводу из организма продуктов распада и пополняет мышечную ткань питательными веществами и кислородом. Также избавиться от болевых ощущений поможет употребление большого количества жидкости.

 

Вторая фаза восстановления

 

Следующая фаза восстановления наступает на пятый день после марафона и включает легкие упражнения и даже пробежку. Легкая тренировка поможет восстанавливаться быстрее, чем просто пассивный отдых.

 

Ходьба, пробежка, легкий спиннинг, езда на велосипеде, плавание или стретчинг около 30-45 минут улучшают кровообращение и ускоряют процесс восстановления. Главное, чтобы ваши упражнения сохраняли низкий уровень интенсивности. Также можно включить несложные короткие дистанции, чередуя бег с ходьбой.

 

Преимущественно марафонные тренировки планируют по конусному принципу (по нарастанию) за три недели до начала соревнований. Поэтому самый простой способ поскорее вернуться к тренировкам — это следовать такому же плану в период восстановления. Этот принцип предполагает такой график:

 

- в первые выходные после марафона — пробег 5-6 км не спеша;

- вторые выходные — 6-9 км;

третьи выходные — 8-13 км.

 

Независимо от времени на финише, завершить марафон — уже значительное достижение. Во время забега спортсмены отдают все силы и энергию для достижения результата, поэтому они нуждаются в качественном периоде восстановления, чтобы потом опять вернуться к тренировкам. Восстанавливайтесь с умом, и каждый следующий ваш забег будет все более успешным!

 

По материалу runnersworld.com.

Читать другие статьи о Как восстановиться после марафона

что это такое?

Похожие

blog comments powered by Disqus
Вверх

Еще статьи