Калорийность рациона и базовый обмен

Калорийность рациона и базовый обмен

8 0

Для того, чтобы избавиться от лишнего веса и построить гармоничную фигуру, существует лишь один надежный и здоровый способ: правильно питаться и тратить больше килокалорий, чем потребляешь. Но как же подсчитать оптимально количество килокалорий, которое ежедневно требуется именно вам?

Рекомендованный ежедневный калораж зависит от множества факторов: вашего пола, возраста, роста и образа жизни. При этом питание вам необходимо как для базового метаболизма — обеспечения энергетических потребностей тела, так и для расхода на физическую активность.

 

Для начала высчитаем, сколько килокалорий вам требуется просто для того, чтобы ежедневно работало ваше сердце, мозг и прочие жизненно важные органы. Подсчет этой цифры проводится по формуле для основного обмена веществ или RMR (resting metabolic rate — значение для метаболизма в состоянии покоя). Меньше этой цифры есть нежелательно — иначе у вас значительно замедлится обмен веществ, организм перейдет в фазу «сохранения энергии», а это не только мешает сбросу лишнего веса, но и может сказаться на состоянии здоровья. RMR высчитывается так:

 

RMR = 655 + (9.6 x вес в кг) + (1.8 x рост в см) - (4.7 x возраст)

Пример : Женщина вес 70 кг 160 см 40 лет. RMR = 655 + (9.6 x 70) + (1.8 x 160) - (4.7 x 40) = 1427 ккал.

 

Теперь примем во внимание ваш образ жизни — сколько физических усилий вы затрачиваете в каждодневной активности, и подсчитаем ваш показатель AMR — active metabolic rate, или значение активного метаболизма. Если вы будете потреблять полученное количество килокалорий, то ваш текущий вес будет сохраняться неизменным. AMR высчитывается по следующим формулам:

 

— Сидячий образ жизни: RMR x 1.2
— Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): RMR x 1.375
— Средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю): RMR x 1.55
— Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): RMR x 1.725
— Очень высокая активность (очень активные занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день): RMR x 1.9

Пример : Женщина вес 70 кг 160 см 40 лет небольшая активность : RMR 1427 х 1.375 = AMR 1962 ккал.

 

Если ваша цель — сброс лишнего веса, и вы готовы идти к ней грамотно, то есть избавляясь по 0,5 кг жира в неделю, отнимите от получившегося показателя 500 ккал — это и будет ваш рекомендованный калораж на период похудения. В вышеприведенном примере — 1462 ккал.

 

Напротив, при наборе массы вам может потребоваться больше калорий.

 

Естественно, при составлении плана питания нужно учитывать не только общий калораж, но и состав продуктов, то есть соблюдать правильную пропорцию белков, жиров и углеводов. Но об этом мы расскажем в отдельных материалах.

Читать другие статьи о Калорийность рациона и базовый обмен

что это такое?

Похожие

blog comments powered by Disqus
Вверх

Еще статьи