Креатин: что это такое и зачем его едят

Креатин: что это такое и зачем его едят

9 5

Креатин — это природное вещество, которое содержится в мышцах человека, и необходимо для энергетического обмена и выполнения движений. В организме человека весом 70 кг имеется около 100-140 г этого вещества, выполняющего функцию источника энергии для мышц. В условиях нагрузок сначала используется энергия креатина, а затем глюкозы.

Физика и химия

 

Суточный расход креатина без атлетических нагрузок составляет примерно 2 г. Креатин так же важен для жизни, как белок, углеводы, жиры, витамины и минералы. Креатин синтезируется организмом самостоятельно из 3-х аминокислот — компонентов белка: глицина, аргинина и метионина.

 

У людей ферменты, вовлеченные в синтез креатина, находятся в печени, поджелудочной железе и почках. Креатин вырабатывается в этих органах, и затем транспортируется кровью в мышцы. Приблизительно 95% всего креатина запасается в тканях скелетной мускулатуры.

 

Основополагающим  фактором для достижения результатов в спорте является способность организма высвобождать большое количество энергии за короткий промежуток времени. Источником энергии для сокращения мускулатуры является молекула, называемая АТФ (аденозинтрифосфат). Количество АТФ, имеющееся в распоряжении мышц, ограничено и является решающим для спортивной активности.

 

Углеводы, белок и жиры — все источники топлива для организма сначала путем различных химических реакций преобразовываются в АТФ. Когда АТФ высвобождает энергию, чтобы обеспечить энергией мышечные сокращения, фосфатная группа отщепляется, и формируется новая молекула, называющаяся АДФ (аденозиндифосфат). После отщепления фосфата креатин преобразовывается в креатинин, который выводится через почки как шлак. Реакция расщепления АТФ обратима за счет запаса креатин-фосфата. Креатин комбинируется с фосфатом в организме, чтобы образовать фосфокреатин, который является определяющим фактором высвобождения энергии в мышечной ткани.

 

Еще креатин, обеспечивая организм необходимой энергией, препятствует повышению количества ионов аммония в крови, которые угнетают физическую активность. Также креатин активирует гликолиз и  нейтрализует кислоты, которые образуются во время выполнения упражнений и снижают pH крови, что вызывает усталость мышц.

Источники

 

Основным источником креатина из продуктов питания является животная пища — мясо, рыба. В растительной пище содержание креатина минимально или стремится к нулю. Приблизительный уровень креатина в продуктах (в граммах креатина на 1 кг продукта): треска — 3, сельдь — 6,5-10, лосось — 4,5, тунец — 4, говядина — 4,5, свинина — 5, молоко — 0,1, клюква — 0,02.

 

Учитывая, что при тепловой обработке пищи значительная часть креатина будет разрушаться, видно, что для получения достаточного количества креатина из пищи необходимо потреблять очень большое количество продуктов. С учетом нормы потребления в 2 г креатина в сутки и процента потерь при приготовлении пищи и ее переваривании, речь идет о  1-1,5 кг мяса в день — и это для обычной жизнедеятельности.

 

Очевидно, что для достижения спортивных результатов количество потребления креатина нужно повышать. При этом, естественно, существует какой-то предел количества пищи, которое организм способен усвоить в день. Если стараться увеличить потребление креатина только с помощью пищевых продуктов, это приведет к ожирению и перегрузке тех систем органов, которые ответственны за усвоение и переработку других пищевых компонентов. Таким образом, при интенсивных тренировках и подготовке к соревнованиям атлету без приема креатина в форме спортивных добавок не обойтись.

 

Во время высокоинтенсивных упражнений потребность в креатине работающих мышц  значительно увеличивается — в сотни раз по сравнению с состоянием покоя. Высокоинтенсивное упражнение может полностью исчерпать запасы креатина в пределах десятка секунд.

Тренировки и результат

 

Итак, креатин принимает участие в ресинтезе энергетических запасов организма, и чем больше креатина содержится в мускулатуре, тем быстрее происходит ее сокращение. Таким образом, креатин способствует значительному повышению количества энергии, силы и выносливости. Это и приводит к улучшению спортивных достижений. Чем больше вещества находится в организме, тем больших результатов можно достичь. После приема креатина в виде спортивной добавки зафиксированы прибавки в силе до 25%.

 

Дополнение питания креатином помогает атлету тренироваться тяжелее в течение более продолжительного периода времени. В свою очередь, возросшая интенсивность тренинга генерирует усиление мышечного роста. Исследования, проведенные среди бодибилдеров, показали, что всего за месяц атлеты, принимающие дополнительно креатин, увеличивают сухую массу тела в среднем на 1,6 кг. Есть результаты и с прибавлением за месяц до 5 кг сухой массы— разумеется, при систематических тренировках и правильном питании.

 

Кроме того, атлеты, дополняющие свой рацион креатином, отмечают повышение мышечного тонуса, что улучшает эффективность тренинга. В силовых видах спорта прием креатина способствует улучшению «рессорных» свойств мускулов, за счет чего появляются силы для преодоления больших отягощений. Увеличение весов и времени работы с ними дает больший рост мышц. Поступление воды одновременно с креатином в мышцы вызывает увеличение их объема, мышечные волокна утолщаются за счет откладывания на их стенках дополнительного протеина — это и есть рост мышечной массы. Плюс накопление креатина в мышцах с задержкой воды внутри мышечных клеток, увеличивает не только объем клеток, но и внешний вид мышц. Мышечная ткань увеличивается в размере, что дает визуальный объем, улучшается внешний вид.

 

После прекращения дополнительного приема креатина прирост веса снижается, благодаря обычной дегидратации. Но за счет повышенной производительности во время интенсивных тренировок часть реального прироста мышечной массы остается.

Спортивные нагрузки

 

Главный эффект креатина, по-видимому, в усилении кратковременных спортивных показателей. Чистый креатин незаменим для видов спорта, в которых необходимо производить прыжки, ускорения или финишные рывки. Дополнение питания спортсменов креатином может также приносить пользу, когда высокоинтенсивное упражнение чередуется с более низким по интенсивности упражнением или отдыхом. То есть, он будет полезен для командных видов спорта, таких как баскетбол, футбол, хоккей, а также единоборств, тенниса, легкой атлетики и спринтерского бега, где также характерны короткие взрывчатые мышечные сокращения, перемежаемые короткими периодами отдыха и восстановления.

 

Похудение

 

Как показывают исследования, применение креатина приводит к увеличению массы тела за счет прироста «сухой» мышечной массы. При этом повышаются силовые и скоростные показатели тренировок, что ускоряет процесс сжигания запасов жира. Это помогает достичь результата тем, кто хочет избавиться от лишнего веса.

 

Медицинская польза креатина

 

Креатин оказывает положительное влияние на снижение общего количества холестерина в плазме, то есть способствует защите сердечно-сосудистой системы. Также креатин может оказывать противовоспалительное действие при остром воспалении, локальном раздражении и хронических состояниях воспаления (например, при артрите). Система креатина и фосфокреатина оказывает защитный эффект на центральную нервную систему при ишемии и в гипоксических условиях (при недостатке кислорода).

 

Безопасность креатина

 

Являясь натуральным продуктом, на сегодняшний день креатин считается самой исследованной спортивной добавкой.

 

Основной побочный эффект креатина как добавки — набор веса, который частично связан с задержкой воды в мышечных клетках, и частично с увеличением мышечных тканей. Если для бодибилдеров данный эффект является даже положительным, то в видах спорта с весовыми категориями или такими, где масса тела и скорость имеют решающее значение, это скорее минус.  

 

Нужно все-таки отметить, что поскольку почкам приходится перерабатывать больше креатина, чем обычно, то теоретически существует риск долгосрочного их поражения. Если краткосрочный прием креатина в малых дозах кажется безопасным, то воздействие долгосрочного приема или прием креатина в высоких дозах в виде отдельной добавки или в комбинациях с другими добавками остается недостаточно исследованным. И хотя многочисленные научные опыты показали безопасность креатина даже в больших дозировках, тем не менее, пребывание на креатине круглый год не рекомендуется. Приемы должны циклироваться.

 

Есть так же мнение, что употребление креатина более 6 недель без перерыва чревато тем, что организм может не захотеть больше вырабатывать собственный.

 

Как принимать?

 

Самая распространенная методика приема — фаза загрузки креатином, которая включает пять порций в день по 5 г каждая. Таким образом, суммарная дневная доза составляет 25 грамм. Продолжительность такой фазы — 5-6 дней. После этого вы переключаетесь на поддерживающую фазу в 5 г в день.

 

Вторая методика предполагает ежедневное употребление 3-5 г в течение 30 дней — за это время содержание креатина в мышцах близится к максимуму.

 

Атлетам начального и среднего уровня рекомендуется после 5 недель приема сделать перерыв примерно на 3-4 недели, чтобы организм мог освежить свои способности синтезировать креатин.

 

По времени приема: креатин должен поступить в мышцы, а они, в свою очередь, лучше всего поглощают креатин, когда уровень инсулина максимален. Максимум инсулина происходит, когда вы съели что-нибудь сладкое (поэтому и рекомендуют принимать креатин с виноградным соком и другими сладкими напитками), сразу после того, как вы проснулись, и через 30-60 минут после тренировки.

Однако есть мнение, что информация о том, что креатин нужно принимать курсами с загрузкой и последующим отдыхом, а так же о том, что он усваивается исключительно с чем-то сладким — просто миф. По большому счету, время и форма приема не так важны, как постоянство. Тем, кто занимается силовыми и аэробными нагрузками, современная спортивная литература просто рекомендует прием 2-5 г креатина в сутки.

 

Нужно учитывать и то, что, как показал ряд исследований, креатин может быть эффективен не для всех. Согласно статистике, заметных результатов от его приема не отмечают до 40% потребителей креатина. Но, возможно, частично это связано с отсутствием или несоблюдением тренировочной методики.

 

Следует понимать и помнить, что дополнение питания креатином — это только часть режима ваших тренировок и правильного питания, а не замена надлежащего тренинга и здоровых диетических привычек.

Читать другие статьи о Креатин: что это такое и зачем его едят

что это такое?

Похожие

blog comments powered by Disqus
Вверх

Еще статьи