Питание в видах спорта, требующих выносливости

Питание в видах спорта, требующих выносливости

8 0

У спортсменов, участвующих в видах спорта, требующих выносливости, преобладает аэробная энергетическая система с периодическим вовлечением анаэробной. Расход энергии спортсмена зависит от интенсивности и длительности нагрузки и вида деятельности.

Потребление соответствующей энергии и углеводов дает спортсмену возможность поддерживать желаемую интенсивность тренировочных занятий. Потребляя специфичные продукты и жидкости до, во время и после тренировки, спортсмен может определить эффективность стратегии питания для соревнований.

Мышечный гликоген — основной источник энергии для большинства видов физической нагрузки. Пополнение и поддержание запасов мышечного гликогена в период интенсивных тренировок требует диеты, богатой углеводами. В зависимости от интенсивности и продолжительности физической активности, вы должны ежедневно потреблять от 6 до 10 г углеводов на кг массы тела. Достаточные запасы мышечного гликогена дают вам возможность тренироваться интенсивнее и дольше, с меньшим утомлением. Богатая углеводами маложирная диета также рекомендуется для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний.

 

Для информации: гликоген — это животный углевод, полисахарид, который, подобно крахмалу растительных продуктов, является полимером глюкозы, то есть состоит из сотен молекул глюкозы. В организме здорового человека содержится около 500 г гликогена, сосредоточенного в скелетных мышцах и печени.

 

Рекомендации по потреблению углеводов в период тренировок

Вы можете предотвратить истощение запасов гликогена, если будете придерживаться высокоуглеводного питания (6-10 г углеводов на кг массы тела ежедневно) и периодически брать выходные от тренировок, давая мышцам время на восстановление их энергетических резервов.

 

Если вы интенсивно тренируетесь по 1 часу каждый день, вам необходимо ежедневно потреблять 6 г углеводов на кг массы тела.

 

Если вы интенсивно тренируетесь по 2 часа в день, ваша норма — 8 г углеводов на кг массы тела ежедневно.

 

Диета, обеспечивающая 10 г углеводов на кг массы тела, рекомендуется тем, кто ежедневно тренируется по 3 часа и более.

 

Богатая углеводами диета еще более значима для восстановления после продолжительной изнурительной нагрузки. Если вы будете сохранять высокое потребление углеводов, то сможете предотвратить хроническое утомление, вызванное истощением гликогеновых запасов.

 

Для того, чтобы легче определять индивидуальные потребности человека в углеводах, рекомендации для них даются в граммах на килограмм массы тела. К примеру, человеку весом 70 кг, который напряженно тренируется по 1 часу в день, требуется ежедневно 420 г углеводов. Определить содержание углеводов в том или ином пищевом продукте можно, прочитав этикетку на его упаковке. Вы можете также самостоятельно составить свой собственный высокоуглеводный рацион питания на основании пищевой ценности продуктов.

 

Источники углеводов

 

Основными источниками углеводов в вашем меню должны быть изделия из цельного или близкого к нему (дробленого и т.п.) зерна, овощи, фрукты и ягоды. Эти продукты способствуют хорошему здоровью и спортивной работоспособности. Пищевые волокна, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, овощах и фруктах, могут способствовать снижению риска возникновения сердечнососудистых заболеваний и некоторых видов рака. Растворимые пищевые волокна, содержащиеся в овсе, сушеном горошке и фасоли, многих фруктах и ягодах, могут способствовать снижению уровня холестерина в крови. Нерастворимые пищевые волокна, содержащиеся в пшеничных отрубях, цельнозерновых продуктах и некоторых овощах, ускоряют продвижение пищи через желудочно-кишечный тракт.

Для интенсивно тренирующихся людей продукты, содержащие сахар, могут являться дополнительным источником углеводов и калорий (энергии). Однако эти продукты следует употреблять только как дополнение к углеводам высокой питательной ценности, а не вместо них. Когда в рационе продукты, содержащие сложные углеводы, заменяются продуктами с преобладанием свободных сахаров, потребление витаминов, минералов и пищевых волокон заметно снижается. Во многих сладких кондитерских и хлебобулочных изделиях также содержится много жира.

 

Вопреки заявлениям в популярной прессе, такие продукты, как мед, патока, коричневый и финиковый сахар. в плане своей питательной ценности мало чем отличаются от обычного сахара. Они, конечно, содержат микроскопические количества витаминов и минералов, но этого недостаточно для того, чтобы их потребление привело к значительному увеличению питательной ценности вашего рациона.

 

Некоторые спортсмены считают, что фруктоза — из всех сахаров наиболее подходящий источник энергии, поскольку вызывает меньший выброс инсулина, чем глюкоза. Тем не менее, потребление фруктозы не улучшает выносливости, а иногда даже приводит к ухудшению работоспособности. После приема глюкозы или сахарозы в мышцах откладывается в два раза больше гликогена, чем после приема фруктозы.

Фруктоза, даже при потреблении в относительно небольших количествах (60 г и более), может иногда вызывать расстройства кишечника (повышенное газообразование, понос и др.). По этим причинам глюкоза, мальтодекстрины (полимеры глюкозы) и сахароза являются основными источниками углеводов в спортивных напитках. Мальтодекстрины образуются за счет распада крахмала ячменя или кукурузы на маленькие глюкозные цепочки (олигосахариды).

 

Прием сахара перед анаэробной нагрузкой в условиях дефицита кислорода в организме, например перед бегом на 100 м или поднятием штанги, не улучшает работоспособность, поскольку при данной работе организм использует запасы АТФ, КрФ и мышечного гликогена. Сахар не даст быстрого всплеска энергии, который бы позволил вам упражняться интенсивнее и дольше.

 

В действительности, прием сахара непосредственно перед или во время нагрузки может увеличить риск возникновения желудочно-кишечных расстройств (спазмов, тошноты, поноса и вздутия живота).

Читать другие статьи о Питание в видах спорта, требующих выносливости

что это такое?

Похожие

blog comments powered by Disqus
Вверх

Еще статьи