Кач по графику: периоды в бодибилдинге

Кач по графику: периоды в бодибилдинге

10 1

Периодизация в бодибилдинге — это чередование циклов (периодов) с разными схемами тренировок, которые отличаются интенсивностью и объемами. Она предназначена для бодибилдеров, которые столкнулись с проблемой застоя в развитии мышц, или для тех, у кого не получается улучшить свой прогресс во время тренировок. Такая периодизация должна предотвратить развитие тренировочного плато.

Со временем, работая по привычной схеме тренировок и уже имея значительный результат, становится сложнее прибавлять мышечную массу. Причина такой неприятности кроется в том, что для увеличения объема мышц и силовых показателей необходимы тяжелые тренировки, которые выходят за пределы привычных нагрузок.

 

Период 1 (4 месяца): набираем мышечную массу

 

Цель: набрать мышечную массу, увеличить объем мышц.

 

Реализация: этот период требует усиленных тренировок с максимальной отдачей и высококалорийного питания.

 

Тренировки должны включать базовые силовые упражнения: жим, становая тяга, приседания, подъем штанги и т. д. Их надо выполнять постепенно, начиная с легких весов, и постепенно повышая уровень сложности.

 

Такие высокоинтенсивные тренировки должны включать последовательные сеты с перерывами на отдых. Тренируясь с максимальным весом, не забывайте делать паузы, чтобы организм имел возможность восстановиться.

 

Во время первой фазы сочетайте легкие кардио нагрузки с упражнениями с максимальным весом. Не забывайте о здоровом полноценном сне, который станет лучшим методом восстановления организма.

 

Не менее важным в этот период является ваш рацион. Вы должны питаться высококалорийной едой, богатой углеводами, чтобы организм имел силы поддерживать анаболические процессы. Не помешает дополнить свой рацион таким добавками, как казеин и сывороточный протеин.

Период 2 (4 месяца): избавляемся от подкожного жира

 

Цель: сохранить мышцы и избавиться от жира.

 

Реализация: во время тренировок старайтесь задействовать максимальное количество мышц, между подходами сокращайте время до минимума.

 

Особое внимание уделите брюшным мышцам, тренируйте пресс. Используйте сеты и суперсеты, увеличьте количество подходов и делайте больше повторений. Увеличивая общий объем физической нагрузки, вы будете сжигать больше калорий за меньший период времени. Вы достигнете больших результатов, если разделите свой тренировочный день: в первой половине дня уделите внимание кардио нагрузке, а вторую — посвятите весам.

 

В этот период ограничьте в своем рационе количество простых углеводов (примерно на 500-700 калорий), но не заставляйте себя голодать, чтобы организм не начал использовать образовавшиеся мышцы в качестве источника энергии. Без вреда для здоровья рекомендуется терять примерно 1-2 кг массы в месяц. На этой стадии вы можете использовать глютамин и жиросжигающие добавки.

 

Период 3 (4 месяца): закрепляем результат и активно восстанавливаемся

 

Цель: сохранить наработанный результат, можно незначительно увеличить мышечную массу.

 

Реализация: при среднем объеме работы тренируйте максимальное количество мышц, определите и развивайте отстающие части тела.

 

Включите в свою программу тренировки, которые задействуют как можно большее количество мышц. Оцените свою физическую форму и определите отстающие части тела, основное внимание уделите им. Старайтесь придерживаться умеренной интенсивности повторений в своих тренировках. Делайте упражнения с дополнительным весом, но не забывайте и об умерененных кардио упражнениях.

 

Не пренебрегайте сном — он необходим для качественного восстановления. Помните, что главная задача на этом этапе — дать организму отдохнуть и восстановиться.

 

Такой примерный график тренировок наиболее распространен среди бодибилдеров. Благодаря разделению своих занятий на фазы вы не будете застревать на достигнутых результатах, придерживаясь одних и тех же нагрузок, и сможете непрерывано прогрессировать.

Читать другие статьи о Кач по графику: периоды в бодибилдинге

что это такое?

Похожие

blog comments powered by Disqus
Вверх

Еще статьи