Протеин для вегетарианцев: лучшие источники

Протеин для вегетарианцев: лучшие источники

8 0

Незаменимые аминокислоты, которые используются в качестве строительных блоков белка, организм должен получать в полной мере. Поэтому независимо от того вегетарианец вы или нет, ваше тело не должно испытывать нехватки протеина.

Каждый раз, когда вы едите, организм разбивает пищу на три основные группы: а) полезные элементы, б) энергия, в) отходы.

 

К полезным элементам относятся витамины и аминокислоты, в которых нуждается организм, и которые создают более сложные структуры, образующие человеческое тело: волосы, кожу, мышцы и т. п. Энергия поступает из продуктов питания, которые содержат сахар или жир, и, в зависимости от количества энергии, необходимой вашему телу, некоторые из них будут использоваться сразу же, а остальные будут сохраняться про запас. Отходы — это все то, что не используется для процессов жизнедеятельности, поэтому эти вещества выводятся из организма.

 

Вегетарианцы, которые усиленно тренируются, могут обеспечить себя полноценным белком в нужном количестве, не причиняя вред животным. Приведенные ниже продукты будут способствовать росту мышц не хуже, чем мясо.

 

Этот список источников протеина поможет обеспечить организм качественным белком без потребления мясных продуктов.

 

Молочные продукты

 

Молоко отдало сыру практически все свои полезные свойства. Кроме того, эти полезные вещества содержатся в сыре в «концентрированном» виде, поэтому их даже больше, чем в молоке. Самое высокое содержание незаменимых аминокислот имеют твердые сыры, такие как пармезан. В мягких разновидностях этого продукта (адыгейский сыр, моцарелла) количество белков чуть меньше, но они имеют минимум жиров, а значит и калорийность их ниже (около 264 ккал).

Источники: творог, чеддер, моцарелла, рикотта (средней жирности), пармезан, гауда, фета, йогурт с низким содержанием жира.

 

Орехи и семена

 

Как любые растительные «зародыши», орехи и семена содержат все элементы в большой концентрации. В избытке не только белок (20-25 г на 100 г продукта), но и жиры, а соответственно и калории. Набрать нужную норму протеинов без ущерба для фигуры с ними не получится. Но орехи и семена смогут сделать любое растительное блюдо сытнее из-за высокого содержания полиненасыщенных жирных кислот, которые полезны для сердца и сосудов.

Источники: кедровые орешки, грецкие орехи, тыквенные семечки, миндаль, кешью, семечки подсолнечника, семена льна.

 

Овощи

 

Обычно, при слове «протеин» мы представляем мясо. Однако овощи также считаются неплохим источником белка. Они содержат меньше насыщенных жиров и больше клетчатки, чем продукты животного происхождения. Поэтому, употребляя в пищу больше овощей, вы снижаете уровень холестерина. Но продукты, богатые белком растительного происхождения, имеют не все незаменимые аминокислоты, а только 9. Поэтому их надо дополнять другими источниками протеина, чтобы потребление белка было полноценным.

Источники: шпинат, брокколи, брюссельская капуста, вяленые помидоры, кольраби, спаржа, цветная капуста.

 

Бобовые

 

Горох, фасоль, чечевица, нут — это лучшие источники белка в растительном мире (примерно 20 г на 100 г сухого продукта), так как, в отличие от орехов, содержат мало жиров. Также в них много кальция и фосфора. Еще одной полезной особенностью бобовых является содержание серы — микроэлемент, который принимает участие в синтезе белка.

Источники: чечевица, горох, спаржевая фасоль, фасоль, бобы, нут.

 

Растительный белок (соя)

 

Точнее соевые продукты, потому что сами бобы этого растения мы практически не едим. По составу аминокислот соевое мясо и сыр (тофу) близки к говядине. Еще эти продукты считаются низкокалорийными и делают вегетарианские блюда сытнее. При этом соевый белок хорошо усваивается организмом.

Источники: соевое молоко, тофу, соевое мясо.

 

Зерновые

 

Больше всего белка среди зерновых содержится в гречке (13 г на 100 г сухого продукта), геркулесе (12 г на 100 г продукта), квиноа и диком рисе. Поскольку в этих продуктах много углеводов, их лучше всего есть на завтрак. Также надо правильно выбирать крупы: чем меньше их обрабатывали, тем лучше. То есть от каш «быстрого приготовления» или с «ароматом сливок» лучше отказаться.  

Источники: овсянка и овсяные отруби, спагетти из цельнозерновой муки, кус-кус, булгур, ржаной хлеб, квиноа, гречка, дикий рис, геркулес.

 

Грибы

 

Грибы в среднем содержат до 90% воды, остальная часть (10%) распределяется так: 4% — белки, 2% — клетчатка, 1,5% — углеводы, 1% — жиры, 1,5% — минеральные вещества. Белки грибов содержат большое количество аминокислот, в том числе и незаменимых, которые усваиваются организмом на 70-80%. По содержанию аминокислот грибные белки можно сравнить с животными белками. В зависимости от вида, возраста и способа обработки этого продукта, количество протеина отличается. Так, например, в молодых грибах белков больше, чем в старых; в сушеных грибах — больше, чем в маринованных.

Источники: белые грибы, шампиньоны, лисички, вешенки, опята.

 

По материалу darebee.com

Читать другие статьи о Протеин для вегетарианцев: лучшие источники

что это такое?

Похожие

blog comments powered by Disqus
Вверх

Еще статьи