Разнообразим отжимания: тренинг от Мартина Руни

Разнообразим отжимания: тренинг от Мартина Руни

9 0

Сколько видов отжиманий вы знаете и сколько можете выполнить подряд или за ограниченное количество времени? Американец Мартин Руни знает об этом базовом упражнении все — не охотно делится своими знаниями с окружающими.

Мартин Руни — известный тренер, пропагандист достаточно жесткого и тяжелого силового тренинга в  домашних условиях, создатель так называемого «Стиля воина» и популярного мобильного приложения Pushup Warrior. Начать осваивать его метод тренировок можно с комплекса из 10 вариантов отжиманий — для начала даже их будет более чем достаточно. Причем, как предупреждает Мартин, будет нелегко. Приступим?

 

Вариант 1: Колено к локтю

 

В нижней позиции ногу согните в колене и через сторону подведите ее к локтю. Затем верните ногу в исходное положение и поднимитесь вверх.

Вариант 2: Колено к груди

 

Опуститесь в нижнюю позицию и при подъеме вверх подведите колено к груди. Верните ногу в исходное положение и проделайте то же самое с другой ногой. При этом нога, которая подводится к груди, не должна касаться пола!

Вариант 3: Со сменой рук и ног

 

Правую руку вынесите немного вперед, левуя ногу вверх. Держа ногу постоянно поднятой, выполните отжимание. Спина и плечи напряжены. При подъеме не опускайте ногу вниз. Проделайте от 5 до 10 повторений на одну сторону, затем смените ногу и руку.

 

Вариант 4: С подъемом руки

 

Начинайте упражнение как обычное отжимание, но в нижней позиции резко оттолкнитесь вверх и одновременно поднимите одну руку вверх над головой. Затем опустите руку и снова начните отжимание.

Вариант 5: Отжимание воина

 

Отжимание похоже на предыдущее. Начните как обычно, но в верхнем положении поднимите руку вверх и в сторону, разворачивая при этом в сторону корпус.

Вариант 6: Отжимание с внешним ударом ноги

 

Начните упражнение, как стандартное отжимание. В нижней позиции отведите прямую ногу в сторону, колено выпрямлено. Затем возвратите ногу и поднимитесь в исходную позицию. Сделайте максимально возможное количество подходов на каждую ногу.

Вариант 7: Отжимание с внутренним ударом ноги

 

Отожмитесь и в верхнем положении разверните корпус в правую сторону, поднимите и вытяните правую руку вверх, и выбросьте левую ногу из-под себя вперед (как при ударе). Затем вернитесь в исходную позицию и повторите все с другой ногой.

Вариант 8: Отжимание-твист

 

В нижней позиции выполните скручивание — левая нога в правую сторону. Затем верните ногу обратно и поднимитесь вверх. Проделайте то же самое с правой ногой.

Вариант 9: Отжимание со стеной

 

Все, как и в обычном отжимании, с одним лишь отличием — ноги не на полу, а уперты в стену примерно в 30 см от пола.

 

Вариант 10: Отжимания Руни

 

Начальная позиция — ноги расставлены шире плеч. Опустите голову и грудь вперед и вниз по максимуму. Из этого положения поднимите таз как можно выше. При этом лоб практически касается пола. Затем выпрямите локти. Вернитесь в исходное положение и повторите все снова.

 

Руни рекомендует

 

Автор комплекса советует начинать каждое из этих упражнений с 5 повторов, постепенно доводя это количество до 10.

 

Cоветы по правильному положению тела

 

«Во время отжиманий я задействую все свое тело, — говорит Мартин Руни. — Лягте на живот, ладони разведите на ширину плеч. Настоятельно рекомендую выполнять отжимания босиком ― это отличный способ размять стопы ног и поддерживать мышцы стоп в тонусе. Далее сдвиньте ноги вместе, прижмите лодыжки друг к другу, тем самым задействуя приводящие мышцы бедер, ягодичные мышцы и квадрицепсы. В таком положении колени не будут касаться пола. Затем выровняйте положение тазового отдела, для чего напрягите пресс, а бедра опустите вниз.

 

Прижмите ладони к полу так, чтобы напряглись трицепсы. Теперь, задействуя все тело, отожмитесь вверх так, чтобы локти полностью разогнулись, пока вы не почувствуете, что лопатки отдалились максимально далеко друг от друга.

 

В верхней позиции плечо должно немного провернуться так, чтобы локтевой сустав смотрел вперед. Из верхнего положения опускайте свое тело медленно, при этом руки должны быть максимально прижаты к телу».

 

Советы по технике выполнения

 

- Самое важное условие достижения наилучших результатов — умеренный темп отриманий. Не стоит выжимать из себя все силы уже на первом сете — лучше сохранить их на весь комплекс упражнений;

 

- Если темп отжиманий начинает замедляться, сделайте 15-секундный перерыв. В дальнейшем следуйте такой логике: чем больше устаете, тем чаще отдыхайте, а подходы делайте небольшими и частыми;

 

- Если начинают болеть запястья, выполняйте отжимания на кулаках ― в такой позиции на запястья придется меньше нагрузки;

 

- Выполняйте каждое отжимание полноценно. Нет ничего хуже, чем погоня за большим количеством отжиманий без стремления добиться настоящего результата.

 

 

Советы по прогрессу

 

1. Выполняйте разные виды отжиманий, следуя программе тренировок и постепенно достигая поставленных целей.

 

2. Поддерживайте нормальный вес тела — отжимания в этом лучшее подспорье. И на оборот: чем оптимальнее будет ваша масса тела, тем легче вам будет отжиматься.

 

3. Скачайте приложение Push-up Warrior, чтобы отслеживать результаты. Приложение предлагает 120 различных вариантов отжиманий, 80 различных систем, а также систему оценки результатов, которая применяется в боевых искусствах. Приложение и огромное количество обучающих видео доступны на сайте www.pushupwarrior.com.

Читать другие статьи о Разнообразим отжимания: тренинг от Мартина Руни

что это такое?

Похожие

blog comments powered by Disqus
Вверх

Еще статьи